هذه المجموعه من التمارين تعمل علي تقوية كلا من الكاحل و ط§ظ„ظ‚ط¯ظ…ظٹظ† ، و يتضمن هذا الجزء ايضا طھظ…ط§ط±ظٹظ† للرقبه . فان الاربطه و العضلات هي التي تبقي علي كفاءة اداء الكاحل و ط§ظ„ظ‚ط¯ظ…ظٹظ† ، وبهذا تحول دون تعرض القدم و القصبه للاصابات ، و تحول دون التعرض للشد العضلي و مشاكل الركبتين . و كذلك بالنسبه لعضلات ط§ظ„ط±ظ‚ط¨ظ‡ ، فعندما تكون عضلات ط§ظ„ط±ظ‚ط¨ظ‡ قويه فان هذا يحول دون حدوث مشكلات مثل التقلصات ، و الشد ، و الصداع .
التمرين الاول :
اجلس علي الارض ، اضغط مشط القدم للامام ، وشد علي مقدمة قدميك .
اعكس اتجاه ط§ظ„ظ‚ط¯ظ…ظٹظ† لتجعل اصابع ط§ظ„ظ‚ط¯ظ…ظٹظ† تتجه الي الساق. كرر التمرين 10 مرات .
التمرين الثاني :
اجلس علي الارض ، باعد قليلا بين قدميك ، لف ط§ظ„ظ‚ط¯ظ…ظٹظ† من منطقة الكاحل بحيث ترسم دوائر تتجه بها للداخل .
اعكس اتجاه الدوران للخارج . كرر التمرين 10 مرات .
التمرين الثالث:
قف علي كتله بمشط قدميك بينما كعبيك علي الارض، اثبت مدة 30 ثانيه . ابدأ بكتله ارتفاعها 2بوصه ، ثم زد الارتفاع تدريجيا مع الوقت .
قف علي كتله مثلثة القطاع و اثبت مدة 10 عدّات . تدريجيا زد من وقت الوقوف بزيادة العدات.
التقط بليه باصابع قدمك ، ثم اتركها ، كرر التمرين 10 مرات مع كل قدم.
التمرين الرابع :
ارقد علي الارض متجها بصدرك الي الاسفل ، وضع ذراعيك جانبك . ببطء ارفع رأسك عن الارض الي اقصي مسافه تستطيعها ، ثم اخفضها مره اخري. كرر التمرين 5 مرات.
ارقد علي ظهرك و اعقد يديك علي صدرك ، قوس ظهرك ليرتفع صدرك قدر استطاعتك ، ثم اخفض ظهرك مره اخري. كرر التمرين 5 مرات .
اجلس و يديك مشبوكه خلف رأسك ، اضغط برأسك للوراء و قاوم الضغط بيديك . استرخي ، وكرر التمرين 5 مرات
jlhvdk hgr]ldk , hgvrfi