التمرينات الرياضية

عدم ممارسة الرياضة إلى المرحلة التي تصلين فيها إلى مستوى التعب الشديد، أو مواصلة ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ†ط§طھ ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© وأنت تشعرين بالألم. ويجب عليك أن تكوني قادرةً على التنفس بسهولة في أثناء أداء ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ†ط§طھ الرياضية، وإذا واجهت صعوبة في التنفس، فإن ذلك يعني أن جنينك يواجه نفس المشكلة. ويتعين عليك قياس سرعة ضربات القلب (يمكن لأخصائي الرعاية الصحية أن يطلعك على كيفية القيام بهذا الأمر) وذلك في أوج أداء ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ†ط§طھ الرياضية، ويتعين أيضاً ألا تتجاوز سرعة النبض 140 نبضة في الدقيقة الواحدة.
إذا لم يسبق لك أداء ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ†ط§طھ ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© من قبل على الإطلاق، يمكنك ممارسة رياضة المشي، وإذا بدأت بهذه الرياضة للتو، يمكنك البدء بها بطيئاً ولمدة لا تتجاوز عشرين دقيقة في اليوم الواحد، ولا تقلقي حول مسألة سرعة المشي أو المسافة التي تقطعينها، لأنك لست مشاركة في سباق. وبشكل عام تجنبي الخوض في نشاط تنافسي.
تعد السباحة رياضةً ممتازةً ويمكنك مواصلتها حتى الولادة، اسبحي ببطء وبلطف، وتجنبي المياه الباردة، ويمكنك الاستمرار في رياضة قيادة الدراجات الهوائية والرقص خلال الثلثين الأول والثاني، ولكن تجنبي رياضة الأكروبات، ولا ينصح أيضاً بمواصلة رياضة ركوب الخيل والتزلج على الماء، نظراً لما تحمله هاتان الرياضتان من مخاطر السقوط.
هناك فصول خاصة لممارسة ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ†ط§طھ ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© للنساء الحوامل في العديد من المراكز الاجتماعية، وإذا كان لديك مشرف رياضي يمكنه تشجيعك وتقديم العون لك على الأداء الجيد عند القيام بأي تمرين جديد.
يجب أن تكون ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ†ط§طھ ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© منتظمة ومنسجمة عند الأداء، وحاولي ممارستها مع الموسيقى.
حتى لو لم يكن بمقدورك أداء ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ†ط§طھ ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© حسب الروتين المعتاد، ينصح بأداء بعض ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ†ط§طھ ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© كل يوم، لأن ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ†ط§طھ ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© المنتظمة أفضل من ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ†ط§طھ الموسمية، كما أن الممارسة برفقة شريك أو صديق يساعدك في مواصلة الأداء.
يمكنك استشارة أخصائي الرعاية الصحية المشرف على حالتك في تحديد ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ†ط§طھ ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© التي يمكن أداؤها على الكرسي.
يجب عليك أداء تمرينات الإحماء أولاً، ويمكن أن تكون لمدة خمس دقائق من المشي البطيء أو استخدام الدراجة الثابتة التي تكون ضعيفة المقاومة، وقبل التمرين تنفسي بعمق بضع مرات حتى يسري الدم في مختلف أنحاء جسمك، ولتوفير قدر كاف من الأكسجين إلى سائر عضلات جسمك.
عندما تتوقفين عن ممارسة ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ†ط§طھ الرياضية، يمكنك الاسترخاء لتبريد الجسم بالاعتماد على تمرينات المد الثابت الخفيف.
تناولي كوباً من الماء قبل وبعد التمرين، وإذا كان من الضروري يمكنك التوقف لتناول الماء.
لتجنب الإصابة بالتشنجات حاولي عدم الوصول إلى أصابع القدمين لفترة طويلة.
إذا شعرت بأي أعراض غير عادية في أثناء أو بعد ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ†ط§طھ ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© توقفي عن التمرين واتصلي فوراً بأخصائي الرعاية الصحية المشرف على حالتك.

الوضع الأساسي لأداء ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ†ط§طھ الرياضية