تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها .

[frame="8 98"]

1- شد الركبة إلى الكتف:

– تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.

– إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.

– حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية.
– كرر التمرين بالساق التالية.

– ثم أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

2- تمرين الكرسي:
– إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.

– حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.

– ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

3- تمرين القطّة:

الخطوة الأولى

– إركع على ركبتيك ويديك

– ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

الخطوة الثانية

– قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى

– كرر التمرين عدة مرات

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

4- الضغط على عظم الكتف:

– إجلس مستقيم ط§ظ„ط¸ظ‡ط± على كرسي.

– أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.

– شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى من ظهرك.

– حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.

– كرر التمرين عدة مرات.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

5- نصف تمرين جلوس:

– تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.

– شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.

– حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.

– كرر التمرين عدة مرات.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

6- رفع الساقين:

الخطوة الأولى

– تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.

– إثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.
– إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

الخطوة الثانية

– قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه.

– إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

[/frame]

---

jlhvdk hg/iv hgd,ldm ga] ,uqghji ,jr,djih >>> lsp

[bor=ff0000]
تمارين جد رائعة وسهلة التطبيق خاصة وانا اعاني كثيرا من هدا المشكل المتفاقم مع ظهري تحياتي وجزاك الله كل خير على هدا المجهود الجبار.
[/bor]

شكرا كتيرا على هده تمارين جات فى الوقت جزاك الله

[read]
لا شكر على واجب حبيباتي
سررت بمروركم العطر
[/read]

شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك … لك مني أجمل تحية

موضوع في المستوى
حركات صحيحة و في المتناول
باىك الله فيك اختي نقية الروح

[align=center]
اشكرك على هذه الحركات في نفس الوقت بسيطة وفي نفس الوقت مفيدة لك مني اجمل تحية والسلام.
[/align]