يمثل النوم جزءا كبيرا من حياة كل منا، فإذا حافظنا على منح أجسامنا عدد الساعات الصحيح منه سنستمتع بصحة جيدة، وإذا لم نحافظ عليه سوف يؤثر ذلك على صحتنا سلبا وقد يصل لدرجة من الخطورة على الحياة، فقد قام الخبراء بالبحث وتقديم العديد من النصائح لكي تتمتع بنوم هاديء مكتمل، وقدموا أيضا بعض الأغذية الصحية ط§ظ„طھظٹ طھط³ط§ط¹ط¯ظƒ على نوم أفضل.
أولا.. عليك الانتباه لما يلي:
– يسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول مزيدا من الدهون في البطن.
– السيروتونين ناقل عصبي يساعد على تنظيم النوم.
– العنب هو الفاكهة الوحيدة ط§ظ„طھظٹ تحتوي على هرمون الميلاتونين المسئول عن تنظيم النوم.
– يعتبر هرمون “السيروتونين” هو المسئول عن منحك الشعور الجيد؛ لأنه يقلل التوتر ويمنحك حالة نفسية أكثر هدوءا وراحة ذهنية.
فمهما اتسم أسلوب حياتك بالتوتر والعادات السيئة، هناك شيء واحد يجب الحفاظ عليه وهو النوم، لأنك حتى لو قضيت الوقت داخل صالات الألعاب الرياضية والعمل الشاق بدون أن تحصل على النوم المناسب وبطريقة صحيحة خلال ساعات الليل كل مساء، ستعاني كثيرا ولن تتمكن من الشعور بالحيوية وتحقيق التقدم بالحياة.
بالإضافة إلى أن الشخص إذا لم يحصل على النوم الجيد خلال الليل يصبح أكثر عرضة للمعاناة من مستويات مرتفعة من هرمون الكورتيزول في الجسم؛ مما يسبب تراكم الدهون في البطن، لذلك حرصا على حماية جسمك من الترهل والتمتع بخصر نحيل وجسم يملك عضلات صحية، يجب أن يكون النوم من الأولويات الرئيسية.
للطعام الذي تتناوله تأثير كبير على جودة النوم، حيث يمكنك النوم بسهولة وبشكل أفضل بواسطة عمل قليل من التغيرات والتأكد من اشتمال طعامك على الأنواع ط§ظ„طھظٹ تعزز الاسترخاء.
ملحوظة
لا يجب تناول هذه الأطعمة فورا قبل الذهاب للنوم، لأنها ستبقيك مستيقظا بسبب تدفق الدم الزائد اللازم لعملية الهضم، لذا احرص على تناولها قبل النوم بساعة أو ساعتين لتخفيف ثقل عملية الهضم والنوم بشكل أفضل.
الآن مع قائمة الأطعمة ط§ظ„طھظٹ تمكنك من نوم أفضل وأكثر عمقا:
الجبن:
ستبدأ طريق النوم الهاديء بتناول نصف كوب من الجبن الأبيض قبل الذهاب للنوم لأنها تمدك بالآتي:
– مصدر مثالي للبروتين قبل النوم لاحتوائها على بروتينات بطيئة الهضم تعرف ب “Casein” توزع الأحماض الأمينية على أنسجة العضلات لساعات قادمة.
– تحسن من جودة النوم لاحتوائها على الحمض الأميني المعروف ب “التربتوفين” مما يحفز على النوم بشكل طبيعي طوال الليل، الفكرة هنا أن الأحماض الأمينية تسهل إنتاج “السيروتونين” وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم النوم.
يمكن إضافة ملعقة من زبدة اللوز الطبيعي إلى الجبن لإشباع الجسم باحتياجاته خلال النوم طوال الليل.
دقيق الشوفان:
يعتبر الناس غذاء الشوفان من أساسيات وجبة الإفطار، ومع ذلك له فائدة عظيمة إذا تناولته أثناء فترة المساء، فهناك حقيقة علمية تقر بأن الكربوهيدرات تسبب إفراز الجسم لهرمون “السيروتونين” وهو ما يشعرك بحالة جسمانية ونفسية جيدة ويقلل التوتر مما يريح عقلك.
ولأن الشوفان هو أيضا مصدر للكربوهيدرات بطيئة الهضم، لن تشعر بالقلق من الاستيقاظ في منتصف الليل لمعاناتك من انهيار مستويات السكر في الدم.
يمكنك تناول شريحة من التفاح، مع بعض الشوفان المنكه بالقرفة وبعض اللبن خالي الدسم إذا رغبت في نوم هاديء، ومع ذلك لا ننكر أن الفول السوداني أو زبدته من الكماليات المغذية ط§ظ„طھظٹ يفضل إضافتها إلى وجباتك.
الفول السوداني وزبدة الفول السوداني:
يعتبر الفول السوداني وزبدته من الأطعمة ط§ظ„طھظٹ ينصحك بها الخبراء عندما تجد صعوبة في النوم، لأنهما مصدر غني “للنياسين” وهو مصدر غذائي آخر يساعد على زيادة إطلاق “السيروتونين” في الجسم.
فهو غذاء يحتوى على القليل من الدهون والسعرات الحرارية لذلك لن تعاني من فقدان السيطرة عليها، ومع ذلك عندما تتناوله باعتدال يصبح جزءا هاما لاكتمال نظامك الغذائي، ويمكنك وضع طبقة من زبدة الفول السوداني فوق شريحة خبز من القمح الكامل للحصول على أفضل النتائج.
الحليب الدافيء:
شرب كوب من الحليب الدافيء قبل النوم يساعدك في ط§ظ„ططµظˆظ„ على نوم سريع وهاديء، ويرجع سبب ذلك إلى احتواء اللبن على الحمض الأميني “تريبتوفين” هذا بالإضافة إلى أن السوائل الدافئة لها تأثير مهديء.
كما يزود الحليب الجسم بجرعة جيدة من الكالسيوم الذي يساعد المخ على تنظيم إنتاج “الميلاتونين” وهي المادة ط§ظ„طھظٹ تتحكم بطريقة طبيعية في دورة النوم والاستيقاظ.
أضف ملعقة من عسل النحل إذا كنت تفضل المذاق الحلو للحليب وإمداده بقليل من الكربوهيدرات ط§ظ„طھظٹ تؤدي إلى إنتاج “السيروتونين” فيما بعد.
العنب:
العنب من الفاكهة والأغذية ط§ظ„طھظٹ تمدك بنوم جيد لاحتوائه على هرمون “الميلاتونين” الذي ينظم عملية النوم، لذلك أضفه بانتظام إلى نظامك الغذائي حتى تحسن من دورة النوم والاستيقاظ بالجسم وتحصل على نوم سريع ومريح خلال الليل.
ضع بعض العنب إلى الزبادي لإضافة الكالسيوم والتمتع بوجبة خفيفة قبل النوم.
فوشار خال من الدسم:
تناول كيساً من الفوشار خالي الدسم قبل النوم بنصف ساعة، لأن الكربوهيدرات الموجودة به ستحفز الجسم على إنتاج مادة “السيروتونين” وهي مادة كيميائية عصبية تشعرك بالراحة والاسترخاء.
لكن لماذا “خال من الدسم”؟ لأن الدهون تبطيء من عملية إفراز المواد ط§ظ„طھظٹ تشعر بحالة جيدة وتقلل الهضم بصفة عامة.
حفنة من السمسم=الزنجلان:
يعتبر السمسم من الأغذية الغنية جدا بـ “التربتوفين” وهو الحمض الأميني المسئول عن غفوة النوم.
كوب من عصير الكرز غير المحلى:
يحتوي الكرز على الكربوهيدرات المعززة لمادة “السيروتونين” ط§ظ„طھظٹ تساعد على الاسترخاء، ويمكنك شرب كوب من عصير الكرز قبل النوم بساعة، وفي حالة شعورك بهزة خفيفة من الطاقة الناتجة عن السكر لا تضع عليه سكر.
الفلفل الأحمر:
قام الباحثون من جامعة ألاباما بإطعام الفئران 200 مليجرام من فيتامين C مرتين في اليوم، واكتشفوا أنه تقريبا يوقف إنتاج هرمون “الكورتيزول” الذي يفرزه الجسم عند شعورك بالتوتر والقلق.
وبدلا من البدائل الأخرى عليك تناول الفلفل الأحمر الذي يمدك بفيتامين C بمقدار يفوق الخضروات والفواكه.
hil hgh’ulm hgjd jshu]; td hgpw,g ugn k,l lvdp Hvd] hig