يشتكي معظم الناس من توقف أوزانهم عن ط§ظ„ظ†ط²ظˆظ„ بعد مرور شهر من إتباعهم نظاما غذائيا خاص بإنقاص ط§ظ„ظˆط²ظ† ويؤدي ذلك إلي الشعور بالإحباط عند95%من الأشخاص الذين يمارسون حمية غذائية خاصة أثناء محاولتهم إنقاص أوزانهم بل قديجعلهم يستسلمون ويصرفون النظر عن عملية إنقاص ط§ظ„ظˆط²ظ† كليا دون أن يدركوا أن هذه الظاهرة هي احدي المراحل الطبيعية التي يمربها الجسم خلال عملية التغير في ط§ظ„ظˆط²ظ† من ط§ظ„ظˆط²ظ† الفعلي إلي ط§ظ„ظˆط²ظ† المنشود وتدعي هذه الظاهرة ظاهرة استقرار ط§ظ„ظˆط²ظ† weight loss plateau وتعرف علي أنها مرحلة الاستقرار أو التوقف في نزول ط§ظ„ظˆط²ظ† التي يمربها الجسم بعد 4 – 6 أسابيع من إتباع حمية غذائية خاصة لإنقاص ط§ظ„ظˆط²ظ† ويثبت الميزان علي قراءة واحده لعدة أسابيع. وسوف أتحدث في هذا المقال عن هذه الظاهرة كيف تحدث؟ أسبابها.وكيفية التخلص منها واستعادة نزول ط§ظ„ظˆط²ظ† من جديد.
• كيف تحدث ظاهرة الاستقرار: –
عندما نفقد ط§ظ„ظˆط²ظ† فإننا لانفقد الدهن فقط بل خليط من دهون الجسم والكتلة العضلية والسوائل والمعلومات المتحصل عليها من التجارب التي أجريت علي الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية خاصة بإنقاص ط§ظ„ظˆط²ظ† أثبتت أن الفقد الحاصل هوعبارة عن75%دهون25%نسيج عضلي علاوة علي ذلك فان الجزء الأكبر من هذه النسبة هو الماء الذي يشكل 70%من وزن الجسم الكلي و75%من وزن النسيج العضلي و50%من وزن النسيج الدهني .وما يحدث هوانه خلال الأسابيع الأولي من إتباع نظام غذائي لإنقاص ط§ظ„ظˆط²ظ† ينزل وزن الجسم بشكل كبير ويخسر الشخص عدة كيلوجرامات وهذا طبيعي لأنه عندما تقل السعرات الحرارية المتناولة من الغذاء فان الجسم يقوم بتعويض النقص من مخازن الطاقة في الجسم علي مراحل
– المخزن الأول هوالجلوكوز الموجود في الدم:
وهذا المخزن يعتبر بمثابة الطاقة الفورية cash energy
– المخزن الثاني هو الجلايكوجين الموجود في الكبد والعضلات
بعد انتهاء المصدر الأول للطاقة فان الجسم يبدأ باستخدام المخزن الثاني وهو الجلايكوجين الموجود في الكبد والعضلات ويحتوي الجلايكوجين علي كميات كبيرة من الماء إذ انه عندما يحترق الجلايكوجين لإنتاج الطاقة تتحرر كميات كبيرة من الماء وتقدر كمية الماء المتحررة عن حرق واحد جرام من الجليكوجين بأربعة جرامات من الماء وهكذا يكون معظم ط§ظ„ظˆط²ظ† المفقود في هذه المرحلة هوعبارة عن ماء
– المخزن الثالث هو الدهون المخزنة في النسيج الدهني:
عندما يستنفذ الجسم مخزونه من الجلايكوجين فانه يبدأ باستخدام المخزن الثالث الدهون لإنتاج الطاقة وخلافا للجلايكوجين لاتحتوي الدهون علي كميات كبيرة من الماء إضافة إلي احتواء الجرام الواحد من الدهون علي أكثر من ضعف الطاقة المخزونة في الجرام الواحد من الجلايكوجين أي انه ينتج طاقة اكبر مرتين تقريبا عندما يحترق وتكون النتيجة أن الفقد في ط§ظ„ظˆط²ظ† يبدأ يقل وقد ظٹطھظˆظ‚ظپ ط§ظ„ظˆط²ظ† عن ط§ظ„ظ†ط²ظˆظ„ وتحدث ظاهرة الاستقرار
Weight loss plateau ويجب أن نعرف أنه في هذه المرحلة يكون معدل فقد ط§ظ„ظˆط²ظ† الموصي به هو 2باوند في الأسبوع وأن فقد ط§ظ„ظˆط²ظ† بمعدل اكبرمن ذلك يعني أن جزءا من كتلة الجسم العضلية lean muscle mass بدأ يتحلل لاستخدامه في الطاقه وهي مثل الجلايكوجين تحتوي كمية كبيرة من الماء وهذا أمر غير مرغوب فيه. الجدير بالذكر انه يمكن حث الجسم علي تغيير مخازن الطاقة التي يستخدمها عن طريق التحكم في نوعية وشدة وزمن التمارين الرياضية التي يقوم بها الشخص
• أسباب ظاهرة استقرار الوزن:
1) – نوعية الوقود المستخدم ( جلوكوز – جلايكوجين – دهون) وكمية الطاقة والمياه التي تنتج عن حرقها تؤثر في ط§ظ„ظˆط²ظ† المفقود
2) – عوامل فردية (نوعية الحمية – أسلوب الحياة – مستوي الضغوط علي الفرد – معدل الميتابولزم)
3) – حاجة الجسم إلي فترة راحة كي يتمكن من التأقلم مع النظام الغذائي الجديد
4) – عدم توازن السعرات الحرارية المتناولة مع المنصرفة
5) – جسم الإنسان مصمم ليحافظ علي مكوناته لكي يبقي حيا وعند استخدام نظام غذائي قليل السعرات أوحمية قاسية فان الجسم يبرمج نفسه علي أنه يتعرض لمجاعة ويأخذ قراربابطاء الميتابولزم بهدف ترشيد استخدام الطاقة
6) – بعض الدراسات تعزو هذه الظاهرة إلي قلة هرمون اللبتين leptin hormone الذي يفرز بواسطة الخلايا الدهنية وهوهرمون مثبط للشهية appetite-suppression
7) – عملية إنقاص ط§ظ„ظˆط²ظ† تؤدي إلي انخفاض معدل الميتابولزم إضافة إلي انخفاض مستويات الطاقة للجسم الصغير مقارنة بالجسم الضخم السابق مما يعني انخفاض كمية الطاقة اللازمة للنشاط اليومي PA وطاقة التمثيل القاعدي BMR وطاقة الفعل الديناميكي للغذاء SDA وبالتالي لابد للجسم من فترة تأقلم لاستعادة توازن الطاقة
• كيف نستعيد عملية نزول ط§ظ„ظˆط²ظ† من جديد:
أولا : راجع البرنامج الرياضي الخاص بك
1) – تمرن لمدة إضافية لأن ذلك يؤدي إلي رفع معدل الميتابولزم وحرق سعرات حرارية أكبر فاذا كنت تتمرن لمدة 20دقيقة/يوم ارفعها إلي 25 – 30دقيقة/يوم
2) – خلا تمرين العضلات حاول أن تقلل من الفقد في الكتلة العضلية لأن ذلك يؤدي إلي إبطاء معدل الميتابولزم ويفسد عملية إنقاص الوزن
3) – زيادة شدة أداء التمرين لحرق سعرات حرارية أكبر ولكن دون إجهاد
4) – قم بأداء التمارين الرياضية وفق منطقة عمل القلب الخاصة بكtraining heart rate zone وهي تعكس شدة أداء التمرين لشخص معين والتي يكون عندها معدل حرق الدهون أعلي مايمكن مع الحفاظ علي أداء القلب في الحدود الآمنة دون تعرضه للإجهاد من المعروف أن معدل ضربات القلب في المتوسط 72 دقه /دقيقه في وضع الراحة لكن هذه الضربات تزداد مع أداء التمارين الرياضية ولسلامتك لايجب أن تخرج عن حد معين ويمكن حساب منطقة عمل القلب لشخص معين من المعادلات التالية:
X1 = (220 – age in years)* 0.6
X2 = (220 – age in years)*0.9
منطقة عمل القلب هي (X1 – x2)يعني أن الشخص يجب إن يتمرن بحيث يكون معدل ضربات القلب لديه بين النطاق x1 وx2وتستطيع معرفة ذلك بأنك تستطيع إن تتحدث لشخص آخر أثناء التمرين دون أن ينقطع نفسك عندها أنت في منطقة عمل القلب
وتزداد هذه المنطقة اتساعا مع زيادة اللياقة وذلك بعد فترة من المداومة علي ممارسة الرياضة ويكون أداء التمارين أسهل مع مرور الزمن وتستطيع عندها زيادة شدة وزمن التمرين دون ضرر
ثانيا : راجع نظامك الغذائي
1) – تعديل السعرات الحرارية حسب ط§ظ„ظˆط²ظ† الذي وصلت له
2) – تجنب الصيام والبقاء دون أكل لفترات طويلة لأن ذلك يؤدي إلي توقف ط§ظ„ظˆط²ظ† عن ط§ظ„ظ†ط²ظˆظ„ ويدفع الجسم للاحتفاظ بمخزونه من الطاقة
3) – الإصرار والمثابرة وعدم كسر النظام الغذائي وقد يتطلب ذالك من 1 – 4 أسابيع لعودة ط§ظ„ظˆط²ظ† للنزول من جديد
أخيرا أتمني أن يساهم هذا المقال من خلال ماتقدم من توضيح لبعض العقبات التي تواجه الشخص أثناء محاولة إنقاص ط§ظ„ظˆط²ظ† وكيفية التصرف حيالها في تقديم جزء من الدعم المطلوب لكل من يخوض هذه التجربة والأخذ بأيديهم إلي طريق النجاح
glh`h dj,rt hg,.k uk hgk.,g hg,w,g
موفقة
تحياتي