من أجل ممارسة نشاط بدني منتظم، فإن الطاقة وحدها لا تكفي، إنما ينبغي اختيار الأغذية الجيدة، وعدم الحرمان من الفاكهة والخضر، إذ إنهما مصدر جيد للفيتامينات والمعادن اللازمة للمجهود.
فعلى الرياضيين أن يتناولوا غذاء متكاملاً، لأنهم يحتاجون أكثر من غيرهم إلى المواد الغذائية من حيث الكمية والنوع، لذلك فإذا كنت ممن يمارسون نشاطاً بدنياً بانتظام، فسوف تحصل على ظپظˆط§ط¦ط¯ ملحوظة بتناولك الخصر والفاكهة الطازجة، والسبب في ذلك أنها غنية بالماء ط§ظ„ط°ظٹ يعوض ما تفقده ط£ط«ظ†ط§ط، القيام بالمجهود الجسماني.
ولا يخفى عنا أن هذا الماء يحتوي على العديد من المعادن اللازمة للجسم للأداء العقلي، ولما كانت الخضروات والفواكه قلوية، فهي تحد من تراكم "حامص اللبنيك" ط§ظ„ط°ظٹ يتسبب في الإصابة بالتيبس أو الإحساس بآلام في الجسم، وأهم ما بالخضر والفاكهة هما فيتامين (ج) و (هـ) غير أن كمية الطعام المهضوم القليلة لا تعمل بمفردها إذ يلزمها إضافات متنوعة حتى طھط£طھظٹ بالنتيجة المطلوبة، عليك إذن الحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية وذلك بتناول كل ط£ظ†ظˆط§ط¹ فواكه وخضروات الربيع.
1- الكوسة (خزان الماء):
للكوسة تركيب متميز يجعلها ط£ظپط¶ظ„ خضروات الصيف، لما تحتويه من ماء ومعادن ومواد تعويضية، ولاشك في وجود الفيتامينات بها مثل باقي الخضروات وبكميات مناسبة، وهي تحتوي كذلك على الألياف بوفرة، وبخاصة ط¹ظ†ط¯ظ…ط§ يكتمل نمو الثمرة، لكنها لا تحتوي على مكونات مانحة للطاقة، السكريات تعطي الجسم ما يلزمه من ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ وأغلبها من السكر البسيط (فركتوز، وجلوكوز، بنسب متساوية)، غالباً ما تصاحبها كميات قليلة من السكريات الثنائية والسكر المتعدد، أما ما تحتويه الكوسة من هيوليات فلا يتجاوز 1.6 جرام لكل 100جرام. والشحوم قليلة جداً، وبناء على ذلك فإن الكوسة لا تعطي سوى 15سعراً حرارياً لكل 100جرام، وهي تعد من أقل الخضروات في منح ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ مثل البندورة (الطماطم) والباذنجان.
2- البسلة (تمنح الشبع):
تتميز البسلة بمنح الطاقة للجسم، لما لها من سكر وألياف وبروتينات، لذلك تكفي كمية لا تتجاوز 150جراماً من البسلة لإشباع الشخص، وثمة فائدة ط£ط®ط±ظ‰ للبسلة وهي أنها ترفع نسبة السكريات في الدم، كما أنها تمنح الجسم مواد ظ…ظ‡ظ…ط© عديدة تعمل على حفظ التوازن الغذائي عند من يتناولها، هذا بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للبروتينات النباتية والألياف التي تساعد على تنبيه الأمعاء وتقاوم الإمساك، هذا بالإضافة إلى أنها لا تخلو من الفيتامينات، لأنها تحتوي على فيتامين ب و ج.
3- القرنبيط (يحافظ على ط±ط´ط§ظ‚ط© الجسم):
إذا كنت تسعين إلى تناول طعام يجنبك زيادة الوزن، فلا تنسي القرنبيط، لأن الجزء منه ط§ظ„ط°ظٹ يزن 250جراماً يمنح الجسم سعرات طط±ط§ط±ظٹط© أقل من 50سعراً، وهو من الخضروات الرطبة التي تمنح من يتناولها إحساساً بالامتلاء (الشبع)، ويرجع ذلك إلى ما يحتويه من نسبة كبيرة من الألياف، ويحتوي على فيتامينات (ج)، وكذلك 10% مما يحتاج إليه الجسم من فيتامين (ب)، والقرنبيط يسهم ط¨ط·ط±ظٹظ‚ط© ملموسة في سد طط§ط¬ط© الجسم إلى المعادن والعناصر الإضافية، وهو من ط£ظپط¶ظ„ الخضر المحتوية على الألياف ويقاوم الإمساك، وارتفاع نسبة البوتاسيوم به مع انخفاض نسبة الصوديوم يعملان على معاونة الكليتين على أداء وظيفتيهما على أكمل وجه مع إدرار البول بوفرة.
4- الفاصوليا الخضراء (صديقة الصغار):
بفضل ما تمنحه الفاصوليا الخضراء الطازجة للجسم من طاقة، فهي تعمل على تنويع ظ‚ط§ط¦ظ…ط© الطعام دون التعرض للبدانة: 200 جرام من الفاصوليا الخضراء لا تعطي أكثر من 60 سعراً حرارياً، كما أنها غنية بالفيتامينات إذا أن كمية منها تعادل 200جرام، لا تغطي 20% من طط§ط¬ط© الجسم إلى فيتامين (ج) ومن 5 إلى 10% من حاجته إلى فيتامين (ب). وبالنسبة إلى الصغار تفضل الفاصوليا الخضراء الرفيعة التي لم تكتمل أليافها، أما الأشخاص ذوي الأمعاء الحسّاسة فيتجنبون تناول الفاصوليا ذات الحبوب المكتملة.
5- الفراولة (نجم فاكهة الصيف):
تعتبر الفراولة ط£ظپط¶ظ„ فاكهة ملطفة، وذلك بفضل احتوائها على قدر كبير من الماء، وكميات متوازنة من السكريات والأحماض العضوية.
وهي لا تمنح طاقة كبيرة، إنما تحتوي على كمية ليست بالقليلة من المعادن وكمية من فيتامين (ج) وتكفي كمية منها حوالي 150جراماً لتغطية طط§ط¬ط© الجسم من هذا الفيتامين، لذلك فإن هذه النسبة المرتفعة من فيتامين (ج) في الفراولة طھط¬ط¹ظ„ منها أبرز فواكه الموسم.
6- الطماطم (واقية هاضمة):
بالرغم من أن الطماطم لا تمنح الجسم طاقة كبرى إلا أنها غنية بالفيتامينات والمعادن، وهي طھط¯ط®ظ„ ضمن ظ‚ط§ط¦ظ…ط© ط§ظ„ظپظˆط§ظƒظ‡ ذات الكثافة الغذائية العالية في هذه المواد، وفي الواقع، فإن الطماطم تمد الجسم بالكالسيوم والماغنيسيوم والزنك وفيتاميني ج و هـ وكذلك حمض الفوليك.
وسواء أخذت كمقدمة طعام على هيئة ط³ظ„ط·ط© أو على شكل ط¹طµظٹط± فإن للطماطم ظپظˆط§ط¦ط¯ عديدة تذكر منها أنها "فاتحة للشهية" متميزة، ومذاقها قليل الحموضة ينبه العصارات الهضمية ويسهل عملية الامتصاص عند الهضم. ولقد أثبتت أبحاث عديدة قدرة الطماطم على الوقاية من السرطان، وذلك ط¹ظ†ط¯ظ…ط§ يتناول الشخص منها بانتظام قدراً كافياً.
7- الكريز (مدر جيد للبول):
الكريز من ط§ظ„ظپظˆط§ظƒظ‡ السكرية التي تنتج سكريات سريعة الامتصاص (جيلوكوز وفراكتوز)، والكمية التي تعادل 125 جراما من الكريز تمنح 85 سعراً حرارياً، وهي من ط§ظ„ظپظˆط§ظƒظ‡ التي تساعد على إدرار البول بفضل احتوائها على قدر كبير من الماء والبوتاسيوم، وكذلك الـ "سوربيتول" وهو سكر كحولي من أصل نباتي، وبما أنه غني بالمعادن، فهو يسهم في التوازن في الوسط الداخلي.
ومما يُعرف عن الكريز أن الكمية نفسها التي تعادل 125 جراماً منه تعطي من 20% إلى 30% من طط§ط¬ط© الجسم إلى فيتامين (ج)، وهذه الكمية نفسها من الكريز تزود الجسم بحوالي 25% من الحاجة إلى فيتامين (أ) أوالكاروتين، وأخيراً يعطي الكريز طط§ط¬ط© الجسم من الفيتامينات وبخاصة فيتامين (ب) أو من حمض الفوليك.
8- ط§ظ„ظ…ط´ظ…ط´ (فاكهة الرياضيين):
المشمش سواء طازجاً أو مجففاً يعتبر مصدراً معروفاً لـ فيتامين (أ) أو الكاروتين ط§ظ„ط°ظٹ يتحول في الجسم إلى فيتامين (أ) وهذه الفاكهة تحتوي أيضاً على كمية كافية من البوتاسيوم والحديد والنحاس والماغنيسيوم والمعادن اللازمة للرياضيين.
ومن يتناول ط§ظ„ظ…ط´ظ…ط´ الناضج جداً، يضمن عملية هضم سليمة، تساعد على ذلك عوامل عديدة نذكر منها ليونته ومذاقه الحمضي بعض الشيء، ولا نغفل أن ألياف ط§ظ„ظ…ط´ظ…ط´ ذات تأثير فعال في الأمعاء، هذا بالإضافة إلى أن ط§ظ„ظ…ط´ظ…ط´ الناضج جداً، يضمن عملية هضم سليمة، وتساعد على ذلك عوامل عديدة نذكر منها ليونته ومذاقه الحمضي بعض الشيء، ولا نغفل أن ألياف ط§ظ„ظ…ط´ظ…ط´ ذات تأثير فعّال في الأمعاء، هذا بالإضافة إلى أن ط§ظ„ظ…ط´ظ…ط´ يُعتبر أحد أجزاء ط§ظ„ظپظˆط§ظƒظ‡ الأولى التي يمكن إعطاؤها للصغار، وهو يقدم مهروساً ومصفى أو مضافاً إلى ط§ظ„طظ„ظٹط¨ (اللبن) أو إلى الجبن الأبيض.
t,hz] fuq hgt,h;i ,hgoqv,hj Hlh Hekhx Hovn Htqg lilm Hk,hu hglala hg`d hgpgdf hgvfdu hgsuvhj jHjd j]og j[ug f’vdrm ph[m pvhvdm vahrm sg’m a;g uwdv uk]lh rhzlm ;lh