العديد من الأشياءِ يُمكنُ أَنْ تُؤثّرَ على نومكِ، من الإجهادِ إِلى الحزنِ إِلى التّغييراتِ البسيطةِ في نشاطكِ اليوميِ. وإذا كنت تَعتقدَ أنك قد تفقد نوم ليلةهادئة فإليك بعض النصائح لتحظى ط¨ظ‡ط°ظ‡ الليلة.
1. أسترخ و أرح ذهنك . أسمح لعقلك و جسمك بفترة من ط§ظ„ط³ظƒظٹظ†ط© و حاول ممارسة نشاط مريح مثل أخذك لحمام ساخن أو الحصول عل قدر من التدليك أو أستمع إلى موسيقي هادئة .
2. لا تحاول ط§ظ„ظ†ظˆظ… جاهداً طالما كنت تعاني من ظ…ط´ظƒظ„ط© في ط§ظ„ظ†ظˆظ… ولاتسمح لنفسك أن تحبط لأن ذلك سوف يزيد من حالة القلق لديك وقد تسوأ أكثر.العديد من الخبراءِ يَقترحونَ أن تخُرجَ من السّريرِ،و أن تضيء الغرفة ، وتنهمك في أي نشاطِ هادئِ، مثل القِراءة، أو مشاهــدة التلفــاز ، أو تَستمـعُ إلى الموسيقىِ. أستمر هكذا حتى تشعر أنك لا ترغب في النومَ، ثم أَرْجعُ إِلى السّرير و إذا كنت ما زِلتَ تَشْعر أنكُ مستيقظ و قلق فأعد الكرة مرة ثانية.
3. نم على قدر احتياج جسمك للنوم ليس أكثر أو أقل و لاحظ أن كمية ط§ظ„ظ†ظˆظ… التى تحتاجها لكي يسترجع عقلك وجسمك نشاطــه تختلف من شخص إلى أخر و لكي تحدد هذه الكمية لاحظ أي ط³ط§ط¹ط§طھ نوم كافية تشعر بعدها أنك ارتحت و تشعر بالكفاءة خلال اليوم التالي.
4. نحن نتبع العادة في ظƒط«ظٹط± من الأحيان وكذلك أجسامنا لذلك داوم على ط§ظ„ظ†ظˆظ… و الاستيقاظ في مواعيد محددة حتى في أجازه ظ†ظ‡ط§ظٹط© الأسبوع . حتى إذا كنت تعاني من ظ…ط´ظƒظ„ط© ط£ط«ظ†ط§ط، نومك فإن المحافظة على مواعيد محددة للنوم و الاستيقاظ قد يعود بك إلى نوم صحي و تجنب أن تقضى ظ†ظ‡ط§ظٹط© الأسبوع في نـوم كامل لأن ذلك سيجعل نمط نومك ليلة السبت غريباً كلياً .
5. تجنّبْ الكافيين أو على الأقل، خفض من مصادره إليك . الكافيين يُمكنُ أَنْ يَجْعل من الصعب أن تحصل على نوم هادئ خلال الليل أو على الأقل قد يصيبك بأرق مستمر . وتأثيـر الكافين قد يختلف لدي ط§ظ„ظƒط«ظٹط± من ط§ظ„ظ†ط§ط³ فالبعض قد يستمر معه تأثير الكافين من ط§ظ„ظ‚ظ‡ظˆط© أو قطعة شيكولاتة إلى أكثر من ثمان ط³ط§ط¹ط§طھ .
6. تجنّبْ الكحوليات فالعديد من الناسِ يَعتقدونَ أن تلك الأشربةِ الكحولية سَتُساعدهم على ط§ظ„ظ†ظˆظ… أو الشعور بالاسترخــاء و في الحقيقة أنها تسبب القلق ط£ط«ظ†ط§ط، ط§ظ„ظ†ظˆظ… و كذلك التردد في الاستيقاظ .
7- أقلع عن التدخين ! وما يحتويه من مواد منبه ( النيكوتين ) فالدراسات بينت أن الناسِ الذين يُدخّنونَ السجائر يعانون منْ صعوبـةُ أكثر فى ط§ظ„ظ†ظˆظ… ! فالتدخين يُمكنُ أَنْ يؤدي إلى َرْفعَ ضغط الدم، و التأثير على القلبِ ، لا تَنْسي ما قد يسببه إشعال سيجارة من أخطار و أنت في السّريرِ!
8. رَاقبْ ما تَأْكلُه و متي تَأْكل ! إن تناول وجبـةُ كبيرةُ يَجْعلكِ تَشْعر بالتعبَ، ومحاولة الحصول على قدر قليل من ط§ظ„ظ†ظˆظ… بعدها قد يكون شيء مزعج ط¬ط¯ط§ظ‹ فالجسم حينها يكون منهمك في ظ…ظ‡ظ…ط© هضم تلك الكميات من الطعام . من الناحية الأخرى، فإن الَذْهابُ إلى السّرير و أنت تعـانى من الجوعِ لَيستْ جيده. لذلك أجعلْ وجبتكَ المسائيةَ،خفيفة و تحتوي على البروتين لتجنبَ الجوع بعد ذلك . إذا كان لابــد من تناول شيء قبل الذهـاب إلى ط§ظ„ظ†ظˆظ… فمن الضروري أن يكون على الأقل قبل ط§ظ„ظ†ظˆظ… بحوالي السّاعتين و أن يحتوي على كربوهيدرات و كذلك الحليِ الدافئِ فهو هام ط¬ط¯ط§ظ‹ . أيضا يَتجنّبُ َتنـاولُ أطعمة دسمه أو تلك التى تحتوي على تّوابل كثيرة أو ثوم فهي تعمل علىِ عسر الهظمِ أو الحموضة المعوية .
9. ممارسْة ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© ط¨ط´ظƒظ„ منتظم وفي الوقت المناسب يُمكنُ أَنْ يُساعدكَ أَنْ تَنَـامَ أكثـر ط¨ط´ظƒظ„ سهـل و جيـد وعلى أية حال ، فأن تمارين " الطلقة الواحدة " أو بمعنى أخر ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† المتقطعة من المحتمل أَنْ لا تؤدي إلى نفس التّأثيرُ. ممارسْــة ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© في وقت متأخّرِ بعد ط§ظ„ط¸ظ‡ط± أو في بداية المساءِ أكثرُ فعّالية في الحصول على نّومِ مُحَسِّنِ من ذلك المُؤَدَّىِ في الصّباحِ أو المساء المتأخّر.
10. تأكّدْ من نظافة غرفتكَ و خلو سريرك من أي حشرات لأن عدم النظافة أو وجود أي حشرات سوف طھط¬ط¹ظ„ الحصول على النـوم أكثـر صعوبة ! كذلك تأكد هَلْ هناك ضوضاء عالية تَحْدثُ خلال اللّيل؟ هل هناك أضواءَ تسلطُ في نوافذكِ، أو خلال البابِ؟ هَلْ الغرفة دافئة ط¨ط´ظƒظ„ مفرط؟ هَلْ أطفـال أو حيوانات أليفة يُزعجانِ نومكَ في منتصفِ اللّيلِ؟ هذا النـوعُ من العوامـلِ البيئيـةِ ط§ظ„طھظٹ غالباً يُمكنُ أَنْ نغيرها فمثلاً يمكن أَنْ تَلْبسَ قناع يَحْمي من الضوء في الليل أو أن نسدل الستائر على ط¬ظ…ظٹط¹ النوافذ .
إن ظ…ط´ظƒظ„ط© العديد من الناسِ خاصةً أولئك الذين يعانون من ط§ظ„ظ†ظˆظ… الخفيف أو المضطرب تكـون من شركاءِ السّريرِ. إذا كان شريكَ سريركَ ظٹط¹ط§ظ†ظٹ من الأرقُ، أو الشخير، أو عِنْدَهُ سلوكُ مشابهُ، فإن لذلك تّأثيره على نومكِ لذلك فمن الضروري مراجعة ذلك و مُنَاقَشَة هذه القضاياِ مع شريككِ في الغرفة يُمكنُ أَنْ تُساعد على مْنعَ الاستياء وتَقُودَ إِلى الحلولِ المحتملةِ.التى قد يكون ظ…ظ†ظ‡ط§ النَّوْمِ في الأسِرّةِ أو الغُرَف المنفصلة .
uaQv ‘vr ggk~,lA hgih]z Hekhx la;gm lilm lkih hggdgm hgjlhvdk hgjlhvdk hgvdhqdm hgjd hgvdhqdm hgs;dkm hg/iv hgkhs hgk,l hgri,m hg;edv j[ug fa;g fi`i [ldu []hW duhkd shuhj ugn kihdm ;edv