ضغط الدم المرتفع وعلاقته بالتمارين الرياضية .

ضغط الدم:
– يعتبر مرض ارتفاع ضغط ط§ظ„ط¯ظ… من الأمراض المنتشرة في العالم بأكمله. واكتشفت ط§ظ„ط¯ط±ط§ط³ط§طھ والأبحاث والإحصائيات أن في أمريكا وحدها ما يقارب من 60 مليون نسمة من حالات ارتفاع ضغط الدم.

ولا يشكو معظم هؤلاء المرضي من أية أعراض إلا إذا حدثت المضاعفات ويعتبر ط§ظ„ط¹ظ„ط§ط¬ المبكر لهذا المرض من الأمور الحيوية ط¬ط¯ط§ظ‹ ط§ظ„طھظٹ تمنع حدوث المضاعفات مثل السكتة الدماغية أو الأزمات القلبية أو أية ظ…ط´ظƒظ„ط© ط£ط®ط±ظ‰ خطيرة.
وبالنسبة لعلاج مرضى ارتفاع ضغط ط§ظ„ط¯ظ… فهو يختلف من إنسان إلي آخر وقد يشمل العلاج: إنقاص ط§ظ„ظˆط²ظ† – الإقلاع عن التدخين – الابتعاد عن التوتر – الإقلال من الأدوية.
وقد أجريت بعض الأبحاث ط§ظ„طھظٹ أوضحت أن التمارين ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© مفيدة ط¬ط¯ط§ظ‹ لمرضي ارتفاع ضغط ط§ظ„ط¯ظ… وخصوصاً الأشخاص الذين يحيون حياة روتينية.

– ظپظˆط§ط¦ط¯ التمارين الرياضية:
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فممارسة تمارين الأيروبيك (تمارين اللياقة البدنية) ثلاثة مرات أو أكثر أسبوعياً لها ظپظˆط§ط¦ط¯ متعددة، فهي تساعد علي التخفيف من التوتر العصبي، إنقاص الوزن، بل وتساعد علي تخفيض ضغط الدم، بالإضافة إلي هذه الفوائد فتمارين اللياقة البدنية توفر لمرضى ضغط ط§ظ„ط¯ظ… نفس الفوائد ط§ظ„طھظٹ توفرها للأشخاص الأصحاء وهي:
1- تحسين كفاءة الدورة الدموية.
2- زيادة الطاقة والصحة اليومية.
3- جهاز مناعي قوي.
4- مرونة وطاقة متجددة.
5- زيادة في قوة العضلات.
6- عظام قوية.
7- المحافظة على المظهر الخارجي للإنسان.
8-الارتقاء بالصحة النفسية للإنسان.

– كيف تبدأ ط¨ط±ظ†ط§ظ…ط¬ للتمارين الرياضية؟
– قبل كل شيء يجب أن تجري كشفا طبياً كاملاً بواسطة الطبيب.
– يجب عمل رسم قلب بالمجهود للرجال الذين يعانون من ارتفاع ضغط ط§ظ„ط¯ظ… فوق سن الأربعين وللنساء فوق الخمسين.
– إذا كان ارتفاع الضغط مصحوباً بأية مشاكل ط·ط¨ظٹط© ط£ط®ط±ظ‰ مثل السكر أو البدانة، أو ارتفاع نسبة الكوليسترول بالدم، فيجب أن تعالج هذه المشاكل أولاً حتى تقلل من نسبة الإصابة بمضاعفات ط§ظ„طھظٹ قد تحدث نتيجة التمارين الرياضية.
– إذا كنت تتناول عقاقير لضغط ط§ظ„ط¯ظ… فيمكن أن يشرح لك طبيبك ما يجب أن تتوقعه من تفاعلات الدواء نتيجة التمارين ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© فمثلا: الأدوية الموسعة للشرايين يمكن أن تقلل من ضغط ط§ظ„ط¯ظ… بصورة أسرع من الطبيعي ط£ط«ظ†ط§ط، فترة الراحة من التمارين لذلك ينصح عندئذ بفترة راحة تطول تدريجياً. يجب أن تؤدي التمارين مع مدرب متخصص قادر علي أن يختار لك نوعية التمارين ط§ظ„طھظٹ تناسب احتياجاتك وقدراتك.

– إرشادات ط®ط§طµط© ط¨ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† الرياضية:
– تمارين بناء الجسم وزيادة قوة التحمل:
– تعتبر تمارين اللياقة البدنية أهم التمارين ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© ط§ظ„طھظٹ تفيد مرضي ضغط ط§ظ„ط¯ظ… ويجب أن تكون حجر الزاوية (عنصر أساسي) في ط¬ظ…ظٹط¹ برامجك الرياضية.
– التمارين ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© مثل المشي وركوب العجل، السباحة، بعض تمارين اللياقة البدنية ط§ظ„ط­ظ‚ظٹظ‚ظٹط© تحسن من كفاءة الدورة الدموية للجسم.
– القيام بتمارين متوسطة المجهود حيث تؤدي إلي زيادة نسبة معدل ضربات القلب من 50 – 70%.
– يجب أن يكون متاحاً لك ط§ظ„ظƒظ„ط§ظ… خلال التمارين، وإلا ستشعر أنك مدفوعاً لعمل شيء ضد إرادتك وحتى لا تشعر بعدم الراحة.
– القيام ط¨ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† 3 مرات أو أكثر أسبوعياً.
– إذا ظƒط§ظ†طھ ط­ظٹط§طھظƒ روتينية، يجب أن تبدأ بالمشي مرتين أو ثلاثة في اليوم الواحد، لمدة عشر ط¯ظ‚ط§ط¦ظ‚ في المرة الواحدة.
– تتراوح فترة التمرين ما بين 40 – 60 دقيقة، وهى الفترة النموذجية ط§ظ„طھظٹ تساعد علي انخفاض ضغط الدم.
– الخمس ط¯ظ‚ط§ط¦ظ‚ الأولي من التمارين للتسخين حتى يعتاد جسمك علي المجهود.
– استخدام الخمس أو العشر ط¯ظ‚ط§ط¦ظ‚ الأخيرة من التمارين لتهدئة جسمك بالتدريج، ولا تتوقف فجأة أبداً.

– تمارين زيادة اللياقة البدنية:
– إختر التمارين ط§ظ„طھظٹ تستهدف العضلات الكبيرة في الجسم مثل:
عضلات الساقين، الصدر، الظهر، اليدين والأكتاف. وتشمل هذه التمارين رفع أثقال بأوزان خفيفة أو تمرين "العقلة".
– قم بتسخين جسمك قليلاً قبل ممارسة التمارين حتى يعتاد علي المجهود مثل المشي لمدة 10 ط¯ظ‚ط§ط¦ظ‚ قبل التمرين.
– أدي هذه التمارين مرة أو مرتين في الأسبوع وبالتدريج حتى تصل إلي 3 مرات أسبوعياً.
– كن حريصاً علي أداء التمارين يوم بعد يوم.
– أدي هذه التمارين ببطء وتركيز حتى تتأكد أن التمرين أفاد العضلة المستهدفة منه.
– استخدم أثقال خفيفة تتيح لك أداء التمرين لمدة 15 أو 20 مرة في المجموعة الواحدة ط¨ط¯ظˆظ† إجهاد للعضلة.
– زد من فترة التمرين بالتدريج ولا طھط²ظٹط¯ الأوزان ط§ظ„طھظٹ تتمرن ط¹ظ„ظٹظ‡ط§ حتى تستشير طبيبك، ويسمح لك بذلك.

– تمارين للمرونة والحركة والاتزان:
– تركز هذه التمارين علي تقليل التيبس وتساعد علي زيادة الحركة والمرونة وتقلل من نسبة الإصابات.
– تمارين الاستطالة للعضلات الكبيرة مثل عضلات الساقين، الصدر، الظهر، الكتفين، يجب أن تقوم بها يومياً أو علي الأقل أربع مرات أسبوعياً.
– أدي هذه التمارين ببطء وتركيز مع الثبات في كل تمرين لمدة ما بين 15 – 20 ثانية ط¨ط¯ظˆظ† اهتزاز.
– قبل القيام بتمارين الاستطالة يجب أن طھظ…ط§ط±ط³ التسخين مثل المشي لمدة 10 ط¯ظ‚ط§ط¦ظ‚ قبل التمرين أو حمام دافئ قبل التمرين.

– تحذيرات خاصة:
– تجنب رفع الأوزان الثقيلة حتى لا تحمل العضلة فوق طاقتها.
– تجنب عمل أي تمرين من التمارين ط§ظ„طھظٹ تتطلب وضع القدمين فوق الرأس.
– تجنب تمارين رفع الأثقال ط§ظ„طھظٹ طھط£طھظٹ بالذراع فوق الكتفين.
– احرص علي التنفس طبيعياً ط£ط«ظ†ط§ط، التمارين مع عدم حبس النفس.
– استشر طبيبك حول أهمية متابعة نبض القلب (قد لا يكون لا أهمية له إذا كنت تتناول الأدوية ط§ظ„طھظٹ تقلل من سرعة نبضات القلب).
– التمارين العنيفة تؤدي إلي زيادة إفراز العرق مما يؤدي إلي زيادة خطر الإصابة بالجفاف وخصوصاً بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون مدرات البول.
– إذا شعرت بأي من هذه الأعراض توقف عن أداء التمارين واستشر طبيبك:
1- الإرهاق الشديد.
2- ألم في الصدر.
3- غثيان.
4- صداع خفيف.
5- حالة من عدم التركيز.