حبيباتي اليوم بفضل ط§ظ„ظ„ظ‡ سأقوم بوضع بعض الحصص الرياضية للحوامل. وان شاء ط§ظ„ظ„ظ‡ تستفدن منها:
اشير فقط اني لم اضع صورا في الحص. ولكني اعتمدت على الشرح بالكتابة فقط.
بالنسبة للمرأة الحامل فأشياء مهمة يجب تنتبه لها:
= ان كان عندها اي اشكال صحي فلابد لها من استشارة الطبيب قبل عمل اي مجهود بدني ولو كان بسيطا.
= الحصص الرياضية ستكون ان شاء ط§ظ„ظ„ظ‡ حصصا سهلة جدا.
فغالبيتها حصص مساعدة لتسهيل الولادة ولتسهيل عودة الجسم لحالته الاولى ان شاء المولى.
= فعلى الحامل ان تقوم بالحصص الرياضية في جو مناسب جدا. لايكون حارا جدا ولا رطيا.
= وعليها ان تقوم بالمشي مثلا في مكان مستوي وليس مكان مائل للاسفل او للاعلى.
= تلبس ملابس مريحة.
= ومثلا ان كان هناك حركات يجب تنام فيهم المرأة الحامل على ظهرها يجب تقوم بوضع شيء على اسفل ضهرها وعلى رأسها لتقوم بالحركة وهي مرتاحة.
= ان كانت المرأة الحامل تعاني من كثرة الغثيان. فالحركات هاته تقوم بها وهي على جنبها { الوضع الذي سيريحها}
= لا يجب ان تقوم المرأة الحامل بحركة مفاجئة . كان تقف بشكل فجائي او تجلس بشكل فجائي
= هذه الحصص فهي ظ„ظ„طظˆط§ظ…ظ„ من 4 أشهر فما فوق . وأقل من ذلك فلا.
= يجب تعملي اختي فقط 3 حصص في الاسبوع. لا تزيدي على ثلاث حصص
هذه بعض النصائح التي يجب الا تغفل عنها المرأة وهي تقوم بالحصص.
وان شاء ط§ظ„ظ„ظ‡ في وقت لاحق سأقوم بوضع الحصص الرياضية .
لا تنسوني من صالح دعواتكن
pww vdhqdm ggp,hlg hk ahx hggi
1= مشي لمدة 10 دقائق بريتم مريح.
2= وقوف مع الاستعانة بكرسي تقفين بشكل جيد ثم تقومين بفتح رجليكي تقريبا حتى يكونا مثل كتفيكي. تمسكين بالكرسي ثم تجلسين جيدا وتقفين مرة اخرى وهكذا التمرين كرريه 10 مرت.{ هنا حين تجلسين حاولي ان ترفعي اسفل قدمكي عن الارض وتقفين فقط على اصابع رجليكي}
3= نفس التمرين رقم 2 ـــ لكن هنا حين تنزلين تتركين رجلكي كلها على الارض.اي لا ترفعين اسفل قدمكي عن الارض.
4= مشي مرة اخرى لمدة 10 دقائق.
5= تقفين مرة اخرى ثم ترفعين يديكي امامكي بشكل مستقيمي وتثبتين بذلك الشكل وتعدين 10 مرات. ثم تنزلينهما ثم ترفعينهما مرة اخرى ثم تعدين 10 مرات.
6= بعد ذلك تنامين على ظهركي. تتركين يديكي بجانب جسمكي تقومين بطي ركبكي. ثم تقومين بهذه الحركات.
++ تتركين الرجل اليمنى مطوية وتقومين بمد الرجل اليسرى وانزالها على الارض ثم تقومين برفع الرجل اليسرى لاعلى جيدا ثم تعيدينها لمكانها. التمرين قومي به 20 مرة. بعد ذلك تقومين بالحركة الموالية دون ان تغيري الرجل.
++ برجلكي اليسرى تقومين برفعها قليلا عن الارض ثم تقومين بإبعادها للجانب يعني هي كانت قرب الرجل المطوية اي الرجل اليمنى انتي تبعدينها عن الرجل اليمنى وتحاولين فتح رجليكي جيدا حينها ثم تعيدين رجلكي لمكانها الاول اي قرب الرجل اليمنى وهكذا دون توقف. التمرين تقومين به 10 مرات.
++ بنفس الرجل اي اليسرى دون تغييرها تقومين برفع رجلكي اليسرى عن الارض حوالي 40 سم. ثم تبعدين الرجل اليسرى عن الرجل اليمنى المطوية بحوالي 60 سم ثم تقومين بحركة دائرية برجلكي مرة في جهة وتعدين 10 ومرة تغيرين اتجاه الدائرة وتعدين 10.
+++++ وبعد انهاء هذا التمرين الاخير تغيرين الرجل وتقومين بطي الرجل التي كانت ممدودة والعكس صحيح وتقومين بكل التمارين السابقة بنفس العدد.
تنبيه مهم هنا هو انكي لا يجب تنسي التنفس بطريقة صحيحة.
7= بعد ذلك تتركين رجليكي مع بعض مطويتان ثم تقومين بوضع يديكي فوق بطنكي وتقومين بحركات التنفس.(ماتمشيوش تبركوا على كرشكوم بزاف بيديكوم ولكن حطوها فوق كرشكوم او صافي يد فوق الاخرى)
اي حاولي ان تقومي بادخال النفس هنا ببطء ثم اخراجه ببطء تام .
وهذا سيكون تمرين تقومين بتكراره 10 مرات. اي ادخال النفس واخراجه مرة وهكذا. { يعني النفس يدخل عن طريق الانف ويتم اخراجه عن طريق الفم}
لاي اخت حامل لم تفهم اي حركة تخبرني وانا سأفسر ان شاء الله
1= مشي بريتم مريح لمدة 10 دقائق دون توقف. زدائما حافضي اختي على تنفسكي.
2= تمشين بريتم اكثر من المتوسط لمدة 3 دقائق.
3= تنزلين على يديكي وعلى ركبتيكي تبعدين بين رجليكي ثم تحاولين مرة تدخلين ضهركي ومرة تخرجينه. يعني نعتبر الان ان ضهركي مستقيمي الان. تقومين بإدخاله وكأنكي ستعملين قوسا بضهركي هذا القوس مرة يكون لاعلى ومرة يكون لاسفل. اتمنى اكون توفقت في شرح الحركة. فهي بسيطة جدا.
4= تبقين كما انتي على ركبكي وعلى راحة يديكي ثم تقومين برفع يدكي اليمنى امامكي وتقومين بتحريكها وكأنكي تدفعينها لاعلى ولا تنزليها لاسفل قومي بالحركة 10 مرات. صم غيري اليد وعدي نفس العدد.
5= في نفس الوضع تقومين بمد الرجل اليمنى مثلا لكن لا تقومي بمدها للخلف ولكن مديها بجانبكي جيدا ولا تقومي بطي ركبتكي ثم حاولي ترفعي الرجل قليلا عن الارض ثم اعيديها لمكانها. قومي بالعد 10 مرات. وقومي بتغير الرجل نفس العدد.
6= تمشين لمدة 10 دقائق بريتم مريح وحافضي على التنفس.
7= تنامين على ظهركي ثم ستقومين بهذه الحركات:
++ وانتي على ظهركي يداكي تكونان مستقيمتان مع كتفيكي ورجليكي مرفوعتان لاعلى رجلاكي مع بعضهما ثم تقومين بفتح رجليكي جيدا ثم تعيدين جمعهما.تكررين التمرين 20 مرة.
++ هنا اختي ستقومين بفتح رجليكي جيدا وهما في الاعلى مرتفعتان ثم ستقومين بجمع رجليكي اليكي يعني تقومين بطي رجليكي حتى تقربينهما من بطنكي. ثم تعيدين فتحهما مرة اخرى. التمرين تكررينه 10 مرات.
++ تنزلين رجليكي للارض وتقومين بوضع يديكي بجانب صدركي. ثم تقومين بالصعود بصدركي حتى تجلسين جيدا ثم تعودين للارض حاولي ان تساعدي نفسكي بيديكي.
حين تصعدين اصعدي ببطء وحين تنزلين ايضا بشوية. كرري التمرين 10 مرات.
1= مشي لمدة 10 دقائق بريتم متوسط.
2= مشي لمدة 3 دقائق بريتم أكثر من المتوسط
3= تنزلين على ركبكي وعلى راحة يديكي . تبعدين قليلا بين رجليكي ثم تقومين مرة بالنزول على مرفقيكي ومرة تعودين لوضعكي الاول اي على راحة يديكي. مرة على مرفقيكي مرة على راحة يديكي وهكذا التمرين كرريه 10 مرات.
4= تجلسين على الارض يعني تربعي رجليك ولكن خلي اسفل قدميكي يكونوا متلاقيين مع بعضياتهوم ثم اشبكي يديكي وارفعيهما لاعلى. وحاولي ترك يديكي مرفوعتين لاعلى بشكل مستقيمي. قومي بالعد. 10 مرات
5= اجلسي نفس الجلسة التي جلستها في التمرين رقم 4 حوالي ن يكون صدركي بشكل مستقيمي ما امكنكي قومي بجعل اسفل قدميكي يلتقيان مع بعضهما البعض. امسكي بقدميكي الملتصقتين ثم قومين بتحريك رجليكي اي ركبكي وفخديكي وحاولي ان تثبتيهما في الارض وانتي تحركينهما تحاولين ان تقربيهما من الارض . التمرين قومي به 20 مرة.
6=وانتي جالسة افتحي رجليكي ما امكنكي ثم قومي مرة بمد اصابع رجليكي محاولة منكي ان يكونا مستقيميتان مع ساقيكي ورجلكي كلها ومرة تعيدينهما لوضعهما الاول وهو ان اسفل قدمكي تشكل تقريبا زاوية قائمة مع الساق والرجل كلها عموما. حاولي الا تقومي بطي ركبكي. التمرين كرريه 20 مرة.
7= تنامين على ظهركي تقويمن بوضع يديكي خلف مؤخرتكي. ثم ترفعين رجليكي لاعلى بحوالى 20 سم. ثم تثبتين وتعدين 10 مرات.
تنزلين رجليكي تريحينهما لمدة 15 ثانية. ثم ترفعينهما مرة اخرى وتعدين 10 مرات. وتريحينهما مرة اخرى. ثم تكررين التمرين اخر مرة 10 مرات.
8= بعد ذلك تقومين بالمشي بريتم مريح جدا لمدة 7 دقائق.
1= مشي لمدة 15 دقيقة بريتم مريح
2= مشي بريتم اكثر من المتوسط لمدة 5 دقايق.
3= تقفين ملتصقة على حائط قومي بفتح رجليكي تقريبا يكونان مفتوحان بقدر كتفيكي مرتين. يديكي بجانبكي وعلى الحائط ايضا. ثم تقومين بالنزول لتحت حتى تتمكني من طي ركبتيكي ثم تقفين مرة اخرى . النزول والصعود يكون ببطء. الحركة كرريها 10 مرات.
4= تقفين بشكل مريح ثم تقومين بامساك اصابع رجليكي من الخلف وتحاولين الثبات والعد 10 مرات ثم تغيرين الرجل وتعدين بنفس العدد.
5= وانتي واقفة يداكي على خصركي وتقومين بادارة خصركي حركة دائرية تقومين بالعد 10 مرات. ثم تغيرين اتجاه الدائرة وتعدين 10 مرات.
6= تمسكين بكرسي ثم تقومين بالوقوف بشكل جيد رجلاكي متباعدتان قليلا فقط. ثم بالرجل اليمنى تقومين مرة بالوقوف على اصابع رجلكي اليمنى مرة تعيدينها كما كانت وهكذا التمرين تقومين به 10 مرات. ثم تغيرين الرجل وبنفس العدد.
7= تقفين بشكل جيد ووقوفا مريحا ثم تقومين برفع يديكي لاعلى وكأنكي ستقومين بالتصفيق بيديكي ثم تعيدينهما الى جانبكي وهكذا . كرري التمرين 20 مرة.
7= تقومين برفع يديكي الاتنيتين مع بعضهما امام عينيكي وهما متباعدتان قليلا ثم تقومين مرة بفتح يدكي وابعاد بين اصابع يديكي ومرة تقومي بضم يدكي اي اقفل يديكي وهكذا كرري الحركة 10 مرات.
8= تنامين على ظهركي وتقومي بطي رجليكي لا تقومي بتقريب رجليكي اليكي كثيرا ولا تقومي بابعادهما ايضا يداكي بجانبكي على الارض ثم تقومين برفع مؤخرتكي لاعلى حتى يبقى فقط كتفاكي واسفل قدماكي على الارض ثم تعودين للارض مرة اخرى الصعود والنزول ببطء ودائما حافضي على التنفس. الحركة كرريها 10 مرات.
9= تحافضين على نفس الوضع السابق في التمرين رقم 8 . تقومين الان برفع يديكي ورفع كتفيكي وكأنكي تريدين الاقتراب من ركبكي . ثم تعودين للارض مرة اخرى. التمرين كرريه 20 مرة.
10= تجلسين وتقومين بالصاق اسفل قدميكي مع بعضهما اي تكوني مربعة رجليك او تلصقي قدامك مع بعضياتهوم ثم تقومين بالجلوس بشكل جيد ثم حاولي ان تدخلي النفس ببطء ثم تخرجينه ببطء كرري التمرين 10 مرات
1= مشي بريتم اكثر من المتوسط لمدة 5 دقائق
2= مشي بريتم سريع لمدة 10 دقائق
3= تقفين بشكل جيد احملي في يديكي عصى ثم قومي بمد يديكي مع بعضهما امامكي وابقي ثابتة وقومي بالعد. 10 مرات.
+++ وانتي واقفة وترفعين يديكي كما هو الشكل بالنسبة للتمرين السابق لكن الان تقومين مرة برفع يديكي لاعلى مع بعض وانتي تحملين العصى ومرة تنزلينهما وهكذا التمرين كرريه 20 مرة.
+++ ترفعين يديكي لاعلى جيدا وتقومين بالعد 10 مرات.
+++ تقومين بترك العصى ثم تقومين باقفال اصابع يديكي بشكل صحيح ثم تقومين بالضرب للامام كأنكي تعملين البكس. الحركة قومي بها دون توقف. وقومي بالعد 20 مرة.
4= تقفين على الحائط يعني ضهركي تجعليه على الحائط { لو كانت لديكي كرة يكون افضل لو ماكانت لا عليكي. الكرة تجعلينها بين ضهركي وبين الحائط}ثم تفتحين رجليكي جيدا وضعي يداكي بجانبكي على الحائط. ثم تقومين بالنزول حتى يتم طي ركبتيكي ثم تقفين مرة اخرى وهكذا النزول والصعوود ببطء شديد. التمرين كرريه 20 مرة.
5= تجلسين على الارض تضعين يديكي بجانبكي ويكونان على الارض ايضا رجلاكي مديهما بشكل مستقيمي امامكي ويكونان ملتسقتان مع بعضهما. ثم تقومين بتحريك رجليكي اليكي حتى يصبح اسفل قدميكي ملتصقان مع بعضهما وتقومي حينها بفتح رجليكي ثم بعد ذلك تقومين باعادتهما لمكانهما الاول. تحريك رجليكي ببطء. التمرين كرريه 20 مرة.
6= تنامين على ظهركي تقومين بثني ركبتيكي يداكي امامكي وتقومين برفع رأسكي وتحاولين لمس ركبكي بيديكي ثم تعودين لمكانكي الحركة قومي بها ببطء شديد الصعود ببطء والنزول ببطء. التمرين كرريه 20 مرة.
7= تمرين التنفس:
+++ تقفين بشكل مستقيمي وجيد كتفاكي مستقيميتان . صدركي للامام قليلا . ثم ضعي يديكي على اعلى بطنكي ثم قومي بادخال الاوكسجين بشويش ثم ثومي باخراجه ببطء. وهكذا التمرين كرريه 15 مرة.