تمارين شد البطن

الطريقة الصحيحة لأداء التمرين:

اجلسي بإستقامة مع ثني الركبة والقدم مبسوطة على ط§ظ„ط£ط±ط¶ والركبة والكاحل (رسغ القدم) والأقدام مضمومة مع بعض.

ضعي ظٹط¯ظٹظƒ خلف الفخذين ثم قلصي ط¹ط¶ظ„ط§طھ معدتك مع ط§ظ„ظ…ط­ط§ظپط¸ط© على وضع الاستقامة قدر الإمكان مع محاولة رفع الساقين الواحدة بعد الأخرى حتى تكون بطنا الساق موازيتين للأرض والركبة منحنية بزاوية 90 ط¯ط±ط¬ط© مئوية.

حافظي على بقاء كتفيك منخفضين للأسفل وبعيدا عن أذنيك والصدر مرفوعا، وعظم الكتف إلى الأسفل مع الاستمرار بمسك الفخذين ومد كلا الساقين إلى ط§ظ„ط®ط§ط±ط¬ بزاوية 45 ط¯ط±ط¬ط© مئوية.

استمري بالتنفس بانتظام من خلال الأنف، أعيدي التمرين بعدد مرات التنفس، لإنهاء التمرين والخروج من هذه الوضعية ابدأي بخفض قدميك إلى ط§ظ„ط£ط±ط¶ مع ط§ظ„ظ…ط­ط§ظپط¸ط© على بقاء ط¹ط¶ظ„ط§طھ المعدة متقلصة خلال ذلك.

عدد مرات أداء التمارين:

يفضل ممارسة هذا التمرين مرتين إلى ثلاث في الأسبوع اعتبريه من ضمن برنامجك الرياضي اليومي ومن الممكن تأديته بعد أداء طھظ…ط§ط±ظٹظ† الإحماء، حاولي الثبات على ط§ظ„ط­ط±ظƒط© لمدة 15 ثانية تقريبا مع أخذ شهيق وزفير 5 مرات. استرخي ثم كرريه مرة أخرى، لتزيدي من كفاءة أداء التمرين حاولي تكرار الوضعية السابقة بزيادة عدد مرات الشهيق إلى 8 مرات.

لغرض جعل التمرين ط£ظƒط«ط± تحديا حافظي على وضعك مع محاولة مد الساقين إلى الأمام ثم تحريك اليدين من منطقة الفخذ إلى الأمام، بحيث تكون راحة اليدين مواجهة للساقين.

أخطاء مألوفة:

تجنبي تدوير كتفيك واحناء منطقة ط§ظ„ط¸ظ‡ط± العلوية.

هذا يؤدي إلى جعل العمود الفقري غير ثابت، مما يسبب ضغطا على الجزء العلوي من ط§ظ„ط¸ظ‡ط± والكتفين والعضلات، ط§ط¶ط§ظپط© غلى ليونة الأنسجة الرابطة في العمود الفقري.

تجنبي احناء ظهرك إلى الأسفل.

إذ أن هذا لا يتسبب فقط بالضغط علىمنطقة ط§ظ„ط¸ظ‡ط± السفلية، بل ظٹط¬ط¹ظ„ التمرين غير مجد على الإطلاق فلا تتمكني من تقليص ط¹ط¶ظ„ط§طھ ط§ظ„ط¨ط·ظ† في هذه الحالة.

تجنبي دفع ضلعك خارجا.

وهذه الحالة قد تدفعك إلى التوسع المفرط أو الزائد للعمود الفقري فيقل ثباتك ويكون التمرين أقل فعالية