كنت سأقفل بالرجيم و أبدا بالمراحل المنطقية للرياضة لكن ارتأيت أن أجيبك ط£ط®طھظٹ أولا عن مشكل الأكتاف و الصدر:p و ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† الآتية جد ظ…ظ‡ظ…ط© و بمان ط§ظ„ظ‡ط¯ظپ هو تنحيفهما ط£ط±ظٹط¯ أن أنبهكن من أرادت التنحيف تكثر من التكرار و من عدد الحصص في الأسبوع (في البيت أو في النادي) و لا طھط²ظٹط¯ قي الثقل أما من أرادت الزيادة أي الانتفاخ تقلل من التكرار و طھط²ظٹط¯ في الثقل و حصة واحدة في الأسبوع لكل ظ…ط¬ظ…ظˆط¹ط© عضل ولمن يهمها الأمر فل تنبهني لأوافيها بالمزيد إن شاء الله.:D
ملاحظة=على فكرة أنا (أعوذ ط¨ط§ظ„ظ„ظ‡ من قولة أنا) لا انقل المواضيع كل ما في الأمر ابحث عن ط§ظ„طµظˆط± المناسبة والمعلومات المنطقية ثم أعالج الموضوع حسب التجربة الشخصية و الأسئلة المطروحة.و المطلوب هو ط§ظ„ط«ظ‚ط© لأني أراعي ط§ظ„ظ„ظ‡ فيما ط§ظƒطھط¨ مما يتطلب الوقت و هذا سبب آخر يجعلني أغيب عنكن. و لا ط§ظƒطھط¨ ما ليس لي به علم "اللهم إني أعوذ بك من علم لا ينفع"
إليك الآتي
عند البدء لا بد من بعض ط§ظ„طط±ظƒط§طھ التسخينية لمدة 10 ط¯ظ‚ط§ط¦ظ‚ على الأقل. إذا لم يكن لديك فكرة فلتأخذي حبلا و لتبدئي بالقفز ط¨ط´ظƒظ„ عادي1)- 20 مرة ط¨ط¯ظˆظ† توقف على 3 مراحل تكرار.
2)- ثم تخلفي ظٹط¯ظٹظƒ الواحدة فوق الأخرى ماسكة الحبل و تقفزين 20 مرة .les mains croisées.
3 )- 20 مرة الاخيرة تقفزين محاولة ايصال ط§ظ„ط±ط¬ظ„ و بالضبط الركبة الى مستوى الصدر نسبيا ط·ط¨ط¹ط§ كما لو كنت تجرين
Avec des haltère
او قارورتين صغيرتين من حجم 2.1 لتر كم واجدة في يد
تقومين بالاتي
[imgl]exercice-epaules-01[/imgl][imgr]exercice-epaules-03[/imgr]
[imgr]exercice-epaules-06[/imgr][imgr]exercice-epaules-07[/imgr]
[imgr]exercice-epaules-08[/imgr]
لا تستخدمي ط§ط³ط·ظˆط§ظ†ط§طھ الحمولة و لو في النادي العصى تكفي
*كل حركة تقومين بها على مرحلتين كما في كل ط§ظ„طµظˆط±ط© =المرحلة الاولى شهيق و المرحلة الثانية زفير=مهمة جدا عملية التنقس و الا سنفقد الطاقة قبل الانتهاء.
-لانك مبتدئة ستكونين بطيئة و عدد التكرار 3 كحد ادنى مع المدة تزيدين السرعة و عدد المرات و التكرار.
*كل حركة 10 مرات لا تتعدين الدقيقة تكررينها 3 مرات لانك مبتدئة .
تمارين الضغط ظ…ظ‡ظ…ط© جدا لتكملة البرنامج 30 مرة على ثلاث مراحل تكرار.
يديك على الحائط
القاعدة الرياضية
كلما زدنا السلسلة بالوزن الخفيف كلما خست العضلة و قويت
كلما قلت السلسلة بالوزن الثقيل كلما انتقخت و قويت
المرحلة النهائية هي للارتخاء
معذرة اجد صعوبة في التوضيح من الفرنسية (وهي لغة التكوين) الى العربية.
hgn pfdfjd jijita , lk shgk kts hgschg Hlh l[l,um Hojd Hvd] lilm hggi hgjlhvdk hgerm hld hgpv;hj hgv[g hgw,v hgw,vm hguvfdm hgi]t hs’,hkhj h;jf fhggi f],k j.d] fa;g d]d; ]rhzr ugn ‘fuh ;lh
[align=center]
اريد ان اعرف من حبيباتي هل ضهرت الصور ام لا و الا غادا نتفقص بززززززاف:mad::mad: و باقي لي شلا باش نتعلم بحالكم:eek:;)و غادا نصدع اخواتي المشرفات سمحوليا :oاعتدت ان اعطي التعليمات شفويا و ليس كتابيا و لكنكن تستحقن كل خير:):):)
الله ولي التوفيق
[/align]
اريد ان اعرف من حبيباتي هل ضهرت الصور ام لا و الا غادا نتفقص بززززززاف:mad::mad: و باقي لي شلا باش نتعلم بحالكم:eek:;)و غادا نصدع اخواتي المشرفات سمحوليا :oاعتدت ان اعطي التعليمات شفويا و ليس كتابيا و لكنكن تستحقن كل خير:):):)
الله ولي التوفيق
[/align]
حبيبتي مغاارب امممواااح على النصائح ولكن الصور مبابموش
ارجو من المشرفاات المساااااااعدة
جعلها الله لك في ميزان حسناتك
ارجو من المشرفاات المساااااااعدة
جعلها الله لك في ميزان حسناتك