ماذا نأكل قبل تمارين اللياقة البدنية؟ .

إذا ما أردنا أن نستفيد من ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† ط§ظ„طھظٹ نمارسها، فيجب أن نتزود بالطاقة الكافية ط§ظ„طھظٹ تضمن توفير القدرة على الانخراط في فعاليات مجهدة للجسم لفترة طويلة

حقيقة أن جسمنا هو بمثابة "آلة" تحتاج إلى وقود هو أمر رسخ في أذهاننا منذ زمن. وذلك صحيح وبشكل خاص إذا ما كنّا ننوي أن نجهد جسمنا في ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† الرياضية. ولذا ليس من المهم ما نأكله فحسب، بل ومتى ظ†ط£ظƒظ„ أيضا. فيما يلي عدة اقتراحات والكثير من النصائح الجيدة:

لا يمكننا أن نمارس ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† الرياضية كما ينبغي إذا ما وصلنا إلى التمرين أو أي فعالية جسمانية ط£ط®ط±ظ‰ ونحن في وضع جسماني منهك أو على بطن فارغ. وإذا ما قمنا بذلك فإنّ هذا الأمر في الغالب لا يجدي نفعا، بل ومضر جدا بالصحة. إذا ما أردنا أن نستفيد من ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† ط§ظ„طھظٹ نمارسها، فيجب أن نتزود بالطاقة الكافية ط§ظ„طھظٹ تضمن توفير القدرة على الانخراط في فعاليات مجهدة للجسم لفترة طويلة. وهذه الطاقة نحصل ط¹ظ„ظٹظ‡ط§ من خلال الغذاء.

ما هي الوجبات ط§ظ„طھظٹ تحتوي على الطاقة المثلى للتمارين الجسمانية؟

إن ط£ظپط¶ظ„ ط£ظ†ظˆط§ط¹ الأغذية ط§ظ„طھظٹ ينصح بتناولها قبل ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† الرياضية هي النشويات (الكربوهيدرات).

يحصل الجسم على الطاقة ط§ظ„طھظٹ يستهلكها ط£ط«ظ†ط§ط، ممارسة النشاطات الجسمانية من مصدرين اثنين: الطاقة ط§ظ„طھظٹ يوفرها الغذاء ط§ظ„ط°ظٹ تناولناه قبل التمرين (أو خلاله) والطاقة ط§ظ„طھظٹ يأخذها من المخازن الموجودة في الجسم. تسمى مخازن الجسم من النشويات بالغليكوجين وبأغلبيتها تكون في العضلات والكبد. تتكون الغليكوجينات من سلسلة طويلة من وحدات الغلوكوز (نوع من ط£ظ†ظˆط§ط¹ السكر) وتتفكك خلال التمرين بحسب شدته وطبيعته ومدته.

ما هي ظ…طµط§ط¯ط± النشويات، وهل توجد ظ…ظ†ظ‡ط§ ط£ظ†ظˆط§ط¹ مختلفة؟

النشويات هي المركب الغذائي الأساسي ط§ظ„ط°ظٹ يوفر الطاقة للجسم خلال قيامه بالنشاطات الجسمانية.
تظهر النشويات في الغذاء على شكل سكر ونشاء وألياف غذائية.

تتكوّن "النشويات البسيطة" (كالشوكولاتة، السكاكر، السكر الأبيض ط§ظ„ط¹ط³ظ„ أو المربى) من سكريات أحادية ويتم امتصاصها بسرعة في الجهاز الهضمي كما أنها ترفع تركيز الغلوكوز في الدم بسرعة. ويعتبر الغلوكوز الوقود ط§ظ„ط°ظٹ يستخدمه الجسم ط£ط«ظ†ط§ط، التمرين.

غير أن الجانب الأقل فاعليّة في السكريات البسيطة هو أنها رغم كونها ترفع مستوى الغلوكوز بسرعة في الدم إلا أن هذه النسبة تنخفض بسرعة في المقابل.

ولذا فهي غير مجدية في ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† ط§ظ„طھظٹ تستغرق وقتا طويلا وتحتاج إلى جهد كبير.

أما النوع الثاني من ط£ظ†ظˆط§ط¹ النشويات فهو السكريات المعقدة أو المركبة ط§ظ„طھظٹ تحتوي على سلسلة طويلة من السكريات والألياف الغذائية ط§ظ„طھظٹ يستصعب الجسم هضمها أكثر من السكريات البسيطة.

ويوجد هذا النوع بكثرة في الخبز، المعكرونة، الأرز، الذرة، الحبوب، الكورنفليكس، البطاطا والبطاطا الحلوة. يؤدي تناول النشويات المركبة إلى ارتفاع معتدل في نسبة السكر في الدم على مدى فترة زمنية طويلة مما يضمن حصول الجسم على الطاقة لفترة زمنية اطول.

وماذا عن البروتينات والدهون؟ هل تساعد في التمارين؟

نحن لا نقلل من مرتبة البروتينات والدهون، لكن يجب عدم تناولها قبل التمارين.

البروتينات ظ…ظ‡ظ…ط© للغاية بعد التمارين، حيث أنها تساهم في بناء العضلات.

والدهون هي أيضا مهمة، وبالطبع من الضروري دمج ظ…طµط§ط¯ط± جيدة من الدهون في ط§ظ„ط¨ط±ظ†ط§ظ…ط¬ الغذائي ط§ظ„ظٹظˆظ… كالأفوكادو، الطحينة، الحمص، الجوز والبذور.

رغم ذلك يحبذ عدم تناول هذين المركبين الأساسيين في فترة قريبة من وقت ممارسة ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† الرياضيّة، و يجب إبقاؤهما على كراسي الاحتياط.

ولكن ظ„ظ…ط§ط°ط§ يجب تناول الطعام قبل التمرين؟

1. من أجل تجنب الانخفاض الحاد في تركيز الغلوكوز في الدم (نقص سكر الدم)، ط§ظ„ط°ظٹ قد يؤدي إلى ضعف العضلات، والدوار والإغماء في بعض الأحيان.

2. من أجل تجنب الجوع المزعج ط£ط«ظ†ط§ط، التمرين.

3. من أجل ملئ مخازن الطاقة في العضلات (الغليكجونات).

4. من أجل توفير الدعم ط§ظ„ظ†ظپط³ظٹ لأنفسنا: أي أن نشعر بأننا وفرنا لأنفسنا الطاقة اللازمة لأجسامنا مسبقا.

ماذا يحدث إذا لم ظ†ط£ظƒظ„ – أو أننا أكلنا ط¨ط·ط±ظٹظ‚ط© غير صحيحة قبل التمرين؟

في هذه الحالة ظ†ظƒظˆظ† قد قللنا من جودة وفائدة التمرين ونزيد من خطر حالات الضعف والإصابة.

ماذا ظ†ط£ظƒظ„ قبل ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† الرياضية؟

1. يجب إنهاء الوجبة الكبيرة قبل التمرين بثلاث ساعات. كي لا نثقل على المعدة.