برنامج متكامل لشد ترهلات عضلات البطن مهما بلغت حدتها .

فقط بسبعة تمارين مختلفة ومجدية

برنامج ظ…طھظƒط§ظ…ظ„ لشد طھط±ظ‡ظ„ط§طھ ط¹ط¶ظ„ط§طھ ط§ظ„ط¨ط·ظ† ظ…ظ‡ظ…ط§ ط¨ظ„ط؛طھ حدتها

إنقاص الوزن بشكل عام قد لا يكون سببا في التخلص من طھط±ظ‡ظ„ط§طھ البطن. فاستخدام حمية غذائية منحفة ورياضة منتظمة ربما يسهم في إنقاص الوزن ولياقة الجسم بشكل عام، أما الدهون المتراكمة على منطقة المعدة فتحتاج إلى معاملة خاصة لإذابتها والتخلص منها.

بعيدا عن التمرينات التقليدية لشد البطن، والتي قلما تسفر عن نتائج مرضية وسريعة، وضعت خبيرة التغذية واللياقة بجامعة كامبردج البريطانية "ميكي غراي" برنامجا رياضيا يتكون من أربع مراحل تؤدي للتخلص من طھط±ظ‡ظ„ط§طھ المعدة "مهما ط¨ظ„ط؛طھ حدتها"، ويستغرق هذا البرنامج 12 أسبوعا. عدد التمارين التي تسهم في تنحيف هذه المنطقة ط¨ظ„ط؛طھ 8 تمارين حديثة تختلف تماما عن الأداء المتعارف عليه لتمارين البطن.

– المرحلة الأولى ببرنامج التمرينات يبدأ بثلاثة أسابيع ويركز على حرق دهون منطقة "العضلات السفلية للبطن" ويتكون من:

• تمرين الجلوس الجزئي بزاوية 30 درجة: يتم تنفيذه بالمرحلة الأولى بمعدل 3 مجموعات كل مجموعة 15 عدة "بلا توقف".

• تمرين رفع الأرجل المتوازية: يتم تنفيذة بمعدل 3 مجموعات وكل مجموعة تحتوي على 15 عدة "بلا توقف".

• تمرين الكره المطاطية: ينفذ بمعدل 3 مجموعات كل مجموعة تحمل 15 عدة أيضا (بلا توقف).

– المرحلة الثانية ببرنامج التمرين تمتد فترة 3 أسابيع، وتركز على حرق الدهون بمنطقة ط¹ط¶ظ„ط§طھ الخصر والجذع بأكمله وتتكون من:

• تمارين الخصر على الكرة المطاطية: تتكون من 3 مجموعات كل مجموعة 15 عدة (بلا توقف).

• تمرين الانحناءات الروسية "Russian twists": تتكون من 3 مجموعات كل مجموعة 15 عدة (بلا توقف).

• تمرين الانحناءات المعكوسة: ثلاث مجموعات كل مجموعة 15 عدة (بلا توقف).

• تمرين الشد باستخدام بكرة مقاومة: 3 مجموعات كل مجموعة 15 عدة (راحة لمدة دقيقة بين كل تمرين).

– المرحلة الثالثة: تمتد فترة تلك المرحلة إلى 3 أسابيع تالية للمرحلة الثانية، وتتكون من نفس التمارين السابقة مع فرق أن تلك المرحلة تشمل كافة تمارين المرحلتين الأولى والثانية، ويتم زيادة المجموعات في كل تمرين من 3 مجموعات إلى 4 مجموعات، وتقل عدد مرات التكرار من 15 مرة إلى 10 مرات لكل تمرين سابق.

– المرحلة الرابعة: هي آخر فترة ببرنامج التدريب وتبلغ أيضا 3 أسابيع، وتحتوي على نفس التمارين السابقة مع رفع مجموعات الأداء لكل تمرين من 4 مجموعات إلى 5 مجموعات تقليل عدد التكرار من 10 مرات إلى 5 فقط.

لاتباع هذا البرنامج الرياضي قد يفيدكم عمل جدول لكل مرحلة يحتوي على نوعية التمارين وعدد المجموعات مع وضع علامة "√" أمام التمارين التي تم الانتهاء منها بشكل يومي. أما عن كيفية أداء التمارين فهي كالتالي:

تمرين الجلوس الجزئي:

قد يبدو تمرينا تقليديا لعضلات ط§ظ„ط¨ط·ظ† إلا أن أداءه بشكل صحيح يحقق مفعولا قويا في حرق الدهون المتراكمة حول ط¹ط¶ظ„ط§طھ البطن، وأداء التمرين لا يتطلب أية أجهزة رياضية، كما أن العضلات الرئيسة التي يعتمد عليها التمرين هي ط¹ط¶ظ„ط§طھ ط§ظ„ط¨ط·ظ† فقط. أما عن كيفية الأداء فيجب الاستلقاء على الظهر ورفع الأرجل بزاوية منفرجة، ويستحسن تثنية الأرجل تحت شيء ثابت مع وضع الأيدي بصورة متشابكة وراء الرأس. نبدأ برفع الجذع ببطء حتى يصل إلى الوضع العمودي ثم نعود ببطء من جديد (يجب التنبيه على عدم استخدام الذراعين مطلقا أثناء التمرين وعدم تحريك الأرجل نهائيا).

تمرين رفع الأرجل المتوازية:

هذا التمرين يقوم بتدريب ط¹ط¶ظ„ط§طھ الخصر بشكل قوي باستخدام قضيب حديدي معلق. ففي وضع البداية يتم التشبث بالقضيب مع البقاء بالأرجل معلقة بشكل مستقيم يتم ثني الأرداف والركبتين معا إلى أعلى ثم ثني الخصر إلى أعلى أيضا حتى يصل مستوى ارتفاع الركبتين لمستوى الأكتاف. لا تتسرعوا في أداء هذا التمرين.. تحكموا في ثني عضلاتكم ببطء إلى أعلى والرجوع إلى وضع البداية ببطء أيضا. في المراحل المتقدمة من التمرين يكون من الممكن وضع بعض الأثقال على الكاحل لزيادة المقاومة والمساعدة على حرق الدهون. لتمرين ط¹ط¶ظ„ط§طھ الخصر الجانبية يمكن تحريك الأرجل بعد رفعها إلى اليمين قليلا وإلى اليسار.

تمارين الكرة المطاطية:

استخدام الكرة المطاطية أو ما يطلق عليها "Swiss ball". ويتم عمل تمارين شد ط¹ط¶ظ„ط§طھ البطن، وهو تمرين يشبه إلى حد كبير التمرين الأول؛ ولكنه فوق الكرة المطاطية. والفكرة ترجع إلى أن الكرة المطاطية تصنع مقاومة لحركة الجسم؛ مما يسبب أعلى نسبة لحرق الدهون المتراكمة على ط¹ط¶ظ„ط§طھ المعدة.

تمرين الخصر على الكرة المطاطية:

بالاستلقاء على أحد الجانبين يتم عمل تمرينات تركز على منطقة العضلات الجانبية للخصر باستخدام الكرة المطاطية. فمن فوقها نقوم بشبك الذراعين وراء الرأس وإرخاء القدمين والتركيز على رفع الجسم باستخدام ط¹ط¶ظ„ط§طھ الجانب الأيمن إذا ما استلقيتم على الأيسر والعكس.

تمرين الانحناءات الروسية:

هذا التمرين لا يقوم بتمرين ط¹ط¶ظ„ط§طھ الجذع فقط بل يمرن أيضا ط¹ط¶ظ„ط§طھ أسفل الظهر، ويعتمد على سرعة تحويل الاتجاهات. ففي وضع الاستعداد يتم الاستلقاء على الظهر ورفع الأرجل، ومن المهم تثبت الأرجل تحت شيء صلب أو الاستعانة بشخص آخر ليمسك بها. يبدأ التمرين بفرد الأذرع إلى الأمام مع قبض كفي اليدين ثم رفع الجذع من فوق الأرض باتجاه الأرجل ثم الالتفاف إلى اليمين ثم الالتفاف بسرعة إلى أقصى الشمال ثم العودة إلى وضع البداية. (في المراحل المتقدمة من البرنامج من الممكن حمل بعض الأوزان باليدين لزيادة المقاومة).

تمرين الانحناءات المعكوسة

الاستلقاء على الأرض ورفع الأرجل قليلا وشبك الأيدي وراء الرأس هو وضع البداية. فتمرين الانحناءات المعكوسة يقوم بتمرين ط¹ط¶ظ„ط§طھ الجذع بأكملها على نحو جيد، كذلك يسهم في تمرين ط¹ط¶ظ„ط§طھ الأرداف وأسفل الظهر. بعد الاستلقاء على الظهر يتم وضع الأرجل على الأرجل بزاوية 60 درجة. نقوم برفع إحدى الركبتين باتجاه الجذع في نفس الوقت الذي نفوم فيه بتحريك الكتف المعاكس للركبة (الركبة اليمين مع الكتف اليسرى والعكس) باتجاه الجذع أيضا. عند عمل هذا التمرين يتم عمل جميع عدد مرات التمرين على جانب واحد فقط ثم عمل نفس العدد على الجانب الآخر.

تمرين الشد باستخدام بكرة مقاومة