تمارين الاسترخاء ، تمارين التأمل بالصور

الاسترخاء الحقيقي ليس مجرد التوقف عن ط§ظ„ط¹ظ…ظ„ خلال ط§ظ„ظ…ط³ط§ط، . عليك أخذ وقتك لانجازه ط¨ط·ط±ظٹظ‚ط© صحيحة . والواقع أن ط§ظ„ط§ط³طھط±ط®ط§ط، الفعلي يفضي إلى عدة فوائد في الصحة ، وخصوصآ من حيث إزالة الجهد الذي يسبب عددآ من المشاكل الصحة ، مثل : التهيجات الهضمية ، مرض ط§ظ„ظ‚ظ„ط¨ ، الألم ، ط§ظ„ط±ط¨ظˆ ، القلق ، و الغثيان .
والتنفس العميق هو طريقة ظ„طھط®ظپظٹظپ الاجهاد ، وهو أساسي للاسترخاء . والواقع أن طھظ…ط§ط±ظٹظ† التنفس تشكل جزءآ مهمآ من العادات القديمة في اليوغا و ط§ظ„طھط£ظ…ظ„ . لذا ، خصص بضعة ط¯ظ‚ط§ط¦ظ‚ كل يوم لإنجاز طھظ…ط§ط±ظٹظ† التنفس

الاسترخاء في ط§ظ„ط¹ظ…ظ„ :

من المهم إرخاء توتر العضلات خلال ط§ظ„ط¹ظ…ظ„ ، فيتحسن بذلك شعورك وأداءك . خذ بضعة ط¯ظ‚ط§ط¦ظ‚ لإنجاز طھظ…ط§ط±ظٹظ† التمدد ، مثل الوقوف وتمديد الذراعين إلى السقف ، ومن ثم تمديد الذراعين وراء الظهر ، من المفيد أيضآ النهوض والسير لبضعة ط¯ظ‚ط§ط¦ظ‚ .

تمارين التنفس للإسترخاء

تنفس الصدر يجلب الاوكسجين إلى الرئتين بسرعة . نحن نتنفس بهذه ط§ظ„ط·ط±ظٹظ‚ط© أثناء القيام بالتمارين الرياضية أو التواجد في وضع مجهد .
هذا التمرين سريع ويساعدك على الاستيقاظ في ط§ظ„طµط¨ط§ط­ والشعور بيقظة أكبر عند إنعدام الطاقة .
إرتدي أولآ ثيابآ مريحة وإخلع الحذاء ، ونم على سطح صلب ومريح وضع يديك برفق فوق صدرك وأغلق عينيك . إستعمل العضلات صدرك وإشهق وإزفر ببطء .
يفترض أن ترتفع يداك عند الشهيق وترتفع عند الزفير .

تنفس الحجاب هو ط§ظ„ط·ط±ظٹظ‚ط© الطبيعية للتنفس أثناء الإسترخاء . إنه يُدخل كمية من الاكسجين إلى الرئتين أكبر من تلك ط§ظ„طھظٹ يدخلها تنفس الصدر .
جرب هذا النوع من التنفس حين تكون مجهدآ أو متعبآ .
نم على الارض ,اغلق عينيك ، وضع يديك على بطنك مباشرة تحت القفص الصدري ، واشهق ببطء .
ستشعر حينها بإرتفاع يداك عند الشهيق وإنخفاضها عند الزفير

التأمل

كيف يعمل ط§ظ„طھط£ظ…ظ„ ؟

التأمل هو شكل من ط§ظ„ط§ط³طھط±ط®ط§ط، العميق يحاول الشخص خلاله أن يتخيل بعض المشاهد المشرقة .
يعتقد أن هذه ط§ظ„ط·ط±ظٹظ‚ط© مفيدة لمجموعة من المشاكل ، ومنها : الذعر ، القلق ، مشاكل ط§ظ„ظ‚ظ„ط¨ ، و الاضطرابات الهضمية

كيف أتأمل ؟

إبدأ بالجلوس أو النوم ط¨ط·ط±ظٹظ‚ط© مريحة في مكان طھط¹ط±ظپ أنه هاديء لمدة 15 ط¯ظ‚ظٹظ‚ط© وحين طھطµط¨ط­ ط£ظپط¶ظ„ حالآ ، يمكنك ممارسة ط§ظ„طھط£ظ…ظ„ في أي مكان تختاره ، حتى في الاوضاع المجهدة .
هناك نوعان من ط§ظ„طھط£ظ…ظ„ : الخارجي و الداخلي .

التأمل الخارجي :

يشتمل ط§ظ„طھط£ظ…ظ„ الخارجي على استحضار مجموعة من صور الأشياء ، والتخيل مثلآ أنك في مكان تشعر فيه بالسعادة ، مثل شاطيء رملي معزول . إستخدم مخيلتك لتصور ما هو ط­ظˆظ„ظƒ ، بما في ذلك الألوان والأنسجة . حاول أن تدمج أيضآ الروائح المتناسقة مع المشهد .
يمكن الإستماع إلى ط´ط±ظٹط· مسجل مسبقآ يحتوي على أصوات البحر والطيور … لإضافة ط§ظ„ظ…ط²ظٹط¯ من الإسترخاء .

التأمل الداخلي :

يركز ط§ظ„طھط£ظ…ظ„ الداخلي على تخيل ما يحدث داخل الجسم بهدف إرخاء العضلات .
يتم شدّ كل مجموعة من العضلات ومن ثم إرخاءها من الرأس وحتى أخمص القدم .
إنها إحدى ط£ظپط¶ظ„ ط§ظ„ط·ط±ظ‚ للتخفيف من الإجهاد .

تمارين ط§ظ„طھط£ظ…ظ„ الداخلي :

الارخاء التدريجي للعضلات يخلصك من الاجهاد .
إستلقي في وضعية مريحة على ط§ظ„ط£ط±ط¶ وأغلق عينيك وخذ نفسآ عميقآ من الحجاب الصدري ، حاول شدّ كل مجموعة من العضلات مع العد حتى الخمسة ثم أرخها .
إبدأ بالحاجبين والجبين . وبالنسبة إلى الفك والوجه إفتح فمك قد رالإمكان .
ثم شد العنق وعضلات الكتفين . إرفع الذراعين وشدهما ، ثم شد عضلات البطن والوركين . وإرفع في الوقت نفسه الساقين وشدهما ثم أرخهما ، وإفعل الشيء نفسه بالنسبة للقدمين .
تخيل الان أنك في مكان هاديء .

طرق للاسترخاء

هناك العديد من ط§ظ„ط·ط±ظ‚ الأخرى الفعالة للاسترخاء وهي مرتبطة بأفضلياتك :

– التمارين الرياضية ، خصوصآ السباحة فهي شكل مفيد من الإسترخاء للعديد من الأشخاص
– المنزل : يمكنك ط§ظ„ط§ط³طھط±ط®ط§ط، في المنزل بعد التأكد من نزع مقبس ط§ظ„ظ‡ط§طھظپ وإغلاق ط§ظ„ظ‡ط§طھظپ الجوال أو المحمول وعدم القيام بأي عمل منزلي لمدة ساعة
– الاعتناء بالحديقة والمطالعة والجلوس في مغطس من المياه الدافئة ، كلها طرق مفيدة أيضآ للاسترخاء
منقول للافادة

jlhvdk hghsjvohx K hgjHlg fhgw,v gghth]m gjotdt Htqg hgHvq hglshx hgl.d] hgjd hgvf, hgwfhp hgulg hgihjt hg’vdrm hg’vr hgrgf jwfp juvt f’vdrm p,g; ]rhzr ]rdrm avd’ w,v ugn ;dt