كيف نطبخ الخضروات دون فقدان خواصها؟

من السهل جدا ظپظ‚ط¯ط§ظ† خواص ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ بالطبخ أو السلق او حتى التجليد، فما هو السبيل لنستفيد كليا من مكوناتها الغذائية، في ما يلي بعض النصائح الغذائية:
قواعد أساسية لطبخ الخضروات:
هناك طريقتان تخسر ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ بموجبهما الفيتامينات والمعادن، أولا السلق حيث تنتقل هذه المواد الغذائية من ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ إلى المياه ثم يتم تفكيكها من قبل درجات الحرارة العالية. وبما أن معظم ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ تؤكل مطبوخة أو مسلوقة فإن أنسب ط·ط±ظٹظ‚ط© للحفاظ على محتوياتها هي تسخينها من دقيقتين إلى ثلاث. فإن حافظت على قرمشتها فهذا يعني أنها ما زالت تحتفظ بهذه الخواص، أما إذا أصبحت طرية فمعناه أنها خسرتها كلها في الماء.
وكلما كانت ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ طرية كلما كانت إمكانية خسارتها لهذه المكونات أسرع كالسبانخ مثلا.
-إن أفضل ط·ط±ظٹظ‚ط© لطبخ ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ هي عبر طهيها على بخار الماء عبر إضافة قدر قليل من المياه، والحرص على أن تكون ساخنة كي لا نضطر إلى إبقائها فترة طويلة في الماء.
-لا تخافي من استخدام المايكروويف، ففيما يرى البعض أنه مؤذ للصحة، إلا ان استخدامه يحافظ على ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ أكثر من سلقها. يمكن ط§ط¶ط§ظپط© القليل من الماء وطهيه داخل المايكرويف لمدة 3 دقائق.
-قلي ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ مفيد إلى حد ما، شرط عدم الاكثار من الزيوت الدهنية.
-النوع الوحيد من ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ الذي يتوجب سلقه هو البطاطا، وعندها يمكن الاحتفاظ بالمياه واستخدامها لتحضير شوربة أو مع مياه الطبخ الأخرى.
-الطماطم او البندورة:
يستحسن طهي الطماطم، لأن عند تفكيك مكوناتها الغذائية يتم تشكيل مادة "لايكوبين" التي تساهم في التقليل من مخاطر الإصابة بالسرطان.
-البهارات
ينصح بتقلية البهارات لدقائق قليلة مع الزيت لان الدهن المتواجد في الزيت يقوم عندها بتسهيل امتصاص الـ"بيتا كاروتين"، وهي مادة تساعد على رفع معدلات المناعة، حماية العيون، ومكافحة السرطان.
-الثوم:
توصل الخبراء إلى أن تقلية او طبخ الثوم مباشرة بعد هرسه يؤدي إلى ظپظ‚ط¯ط§ظ† خواصه الأساسية في مكافحة السرطان، لذلك ينصح الخبراء بتقطيعه أولا وتركه لمدة 10 دقائق من اجل الحفاظ على الانزيمات داخله.
البروكولي:
عند شراء البروكولي تأكد من أن تكون كلها متجانسة اللون لتتأكد من نضارتها، ولا تتخلص من اوراقها لأنها تحتوي على مغذيات ايضا. ويجب تقطيعه أيضا من أجل تسهيل عملية امتصاص خواصه من الجسد.

*British Nutrition Foundation