الطريقة المثلى للمشي الصحي

– راقبي الرأس والأكتاف والصدر:
من المهم أن تبقي رأسك عاليا وفي ظ…ظˆظ‚ط¹ متوسط بين الأكتاف. لمساعدتك على ذلك ابقي نظرك مستقيما وللأمام، ابق كتفيك للخلف وحاولي إبقائهما منخفضين والصدر مرفوع ومشدود ط¨ط·ط±ظٹظ‚ط© مريحة وطبيعية.

– الذراعين واليدين:
يجب أن تكون اليدان مطويتان بزاوية 90 درجة، وأثناء المشي قومي بتحريكهما إلى الأمام والخلف مع مراعاة إبقائهما قريبين من جسدك. ابق يديك مغلقتين دون أن تحكمي القبضة كأنك تحملين شيئا هشا لا تريدين أن يقع أو أن يتحطم بين يديك.

– المعدة:
أثناء المشي قومي بامتصاص معدتك إلى الداخل حيث أن ذلك يساعدك في أن تعتدلي في مشيتك بحيث لا تضعين ضغطا إضافيا على عامودك الفقري أثناء ممارسة التمارين.

– التنفس:
قومي بالتنفس بشكل قوي مع التركيز على إبقاء التنفس ثابتا ومتساويا.

إذا كنت تقومين بالمشي على جهاز المشي الكهربائي حاولي عدم الإمساك بمقابض اليدين قدر الإمكان إلا إذا شعرت بعدم التوازن.
ومن جانب آخر وحول رياضة المشي فقد بينت دراسة سويسرية حديثة أن المشي لمدة ربع ط³ط§ط¹ط© يوميا أو عمل أي إضافة بسيطة للتمرين اليومي قد لا تكون كافية في منع الإصابة بالسمنة.

ففي دراستهم ط§ظ„طھظٹ نشرت في مجلة الصحة العامة الأمريكية، أشار ط§ظ„ط¹ظ„ظ…ط§ط، السويسريين أن المشي لمسافة قصيرة كل يوم لا يؤدي إلى حرق كمية كافية من ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„ط­ط±ط§ط±ظٹط© لتعوض الزيادة السنوية في ط§ظ„ظˆط²ظ† والتي لوحظت في العديد من الدول ط§ظ„طھظٹ ظٹط¹ط§ظ†ظٹ سكانها من أعراض السمنة والزيادة في الوزن.

ويقترح بعض الخبراء أنه من الممكن الوقاية من السمنة وتجنب الإصابة بها عن طريق تخفيف كمية ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طھظٹ يتناولها الإنسان بحوالي مائة سعر. أو عن طريق ممارسة تمارين رياضية يومية تؤدي إلى حرق هذه الكمية من السعرات.

وفي هذه الحالة يعتقد الخبراء السويسريين أن حرق المائة سعر حراري في اليوم يتطلب مجهودا يوميا اكبر مما يعتقد بعض الناس.

فإذا كان الهدف هو حرق 100 سعر حراري في اليوم عن طريق ممارسة رياضة المشي اليومي، فان المدة اللازمة لحرق هذه الكمية من ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ستكون المشي لمدة ط³ط§ط¹ط© للأشخاص الذين يمارسون المشي البطيء. أما بالنسبة لممارسي المشي السريع فالزمن المستغرق لحرق نفس الكمية من ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ هو ثلاثين دقيقة.

يضيف ط§ظ„ط¹ظ„ظ…ط§ط، أن هذه النتيجة تم التوصل لها عن طريق إجراء دراسة مفصلة على نشاط الشخص العادي اليومي في مدينة جنيف السويسرية.

هذا وأظهرت دراسة اخرى نشرتها مجلة الجمعية الطبية الأميركية أن رياضة المشي ليست فعالة في تخفيف ط§ظ„ظˆط²ظ† فقط، بل في إزالة الشحوم الضارة المتراكمة في منطقة ط§ظ„ط¨ط·ظ† وحول الخصر، المسببة للكرش.

وأوضح الخبراء أن ط§ظ„ظ†ط³ط§ط، بعد سن اليأس يتعرضن لتراكم الشحوم في منطقة الخصر بصورة أكثر، وهو ما يزيد خطر إصابتهن بالسرطان وأمراض ط§ظ„ظ‚ظ„ط¨ والسكري، مؤكدين أن ممارسة الرياضة قد تحدث فارقا كبيرا في شكل الجسم وصحته حتى دون ظهور أي نقص في الوزن.

وينصح الخبراء ط§ظ„ظ†ط³ط§ط، والفتيات مهما كان العمر باتباع ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† الرياضية العادية البعيدة عن الرياضة المعقدة والتي لا تفيد بقدر الرياضات العادية خاصة ما تسمى بالتمارين السويدية ط§ظ„طھظٹ تعمل على التنحيف وعلى إضفاء الرشاقة على الجسم في الوقت نفسه.

وتقوم معظم ط§ظ„ظ†ط³ط§ط، بممارسة رياضة المشي سواء كان المشي السريع أو المشي العادي، ودلت الدراسات الأخيرة أن مشي نصف ط³ط§ط¹ط© سريع هو المقدار المحدد الذي يفيد ط§ظ„ظ…ط±ط£ط© في تخفيف وزنها والحفاظ على رشاقتها.

وعند ممارسة الرياضة تنصح ط§ظ„ظ…ط±ط£ط© بان تكون متفرغة تماما في الوقت المخصص للقيام بتمارينها حتى يستفيد الجسم الاستفادة الكاملة من ط§ظ„ط­ط±ظƒط§طھ ط§ظ„طھظٹ ستقوم بها، خاصة وان عملية الإحماء لا يجب أن تتكرر اكثر من مرة واحدة خلال كل ط³ط§ط¹ط© رياضة.

ويميل الخبراء إلى ممارسة الرياضة في ط§ظ„طµط¨ط§ط­ الباكر أو في ط§ظ„ظ…ط³ط§ط، وذلك حتى يكون الجسم قادرا على تحمل الوقت كاملا وبلا تذمر، وتنصح ط§ظ„ظ†ط³ط§ط، بعمل تمارين التخفيف عن العضلات بعد ممارسة الرياضة وهي ط§ظ„طھظٹ تقوم من خلالها ط§ظ„ظ†ط³ط§ط، بتحريك الأطراف والرأس والرقبة للتخلص من حالة التحفز لدى الجسم بعد الرياضة ومنعا من حدوث الشد العضلي.

وكشف الباحثون في جامعة ميسوري-كولومبيا أن ممارسة الرياضة المعتدلة، أو المشي السريع، قبل تناول هذه الوجبات الدسمة يؤثر بشكل كبير على كمية الدهون في الدم.

وأظهرت الدراسة ط§ظ„طھظٹ شملت 21 رجلاً تمرنوا قبل الوجبة الدسمة الغنية بالدهون بـ 12 ط³ط§ط¹ط© وجود انخفاض في كمية الدهون في دمائهم بحوالي النصف، في حين قلت بحوالي 40% عند التمرين قبل الطعام بساعة واحدة أما التمرين بعد الوجبة فقد قللها بحوالي 5% فقط.