مكافحة ط§ظ„ط¶ط؛ط· ط§ظ„ظ†ظپط³ظٹ
ينجم ط§ظ„ط¶ط؛ط· ط§ظ„ظ†ظپط³ظٹ عن كثير من العوامل ، لأن معظمها مرتبط بالتغيّرات الحياتية . ومن شأن هذه التغييرات أن تكون أحداثاً سعيدة ، كإمضاء عطلة أو الحصول على ترقية ، أو أحداثاً سلبية ، كوفاة شخص عزيز أو فقدان وظيفة .
وعندما نستجيب للضغط ط§ظ„ظ†ظپط³ظٹ بالإنفعال أو التوتر أو القلق ، فإن هذه الإستجابة ليست " ذهنية " فحسب . فعندما نشعر بنوع من التهديد ، يتم تحرير " مراسلات " كيميائية ، مما يؤدي إلى تغييرات فيزيائية كسرعة النبض والتنفس وجفاف الفم . وتعمل هذه التغييرات على طھطط¶ظٹط± الجسد للقتال أو للهروب .
وعندما نستجيب للضغط لفترات طويلة ، فقد يؤدي ذلك إلى مرض جسدي أو انفعالي .
علامات و اعراض ط§ظ„ط¶ط؛ط· النفسي
جسدياًنفسياًسلوكياًصداع
كزّ الأسنان
تضيّق وجفاف في الحلق
شدّ الفكين
ألم في الصدر
قصر النفس
خفقان القلب
ارتفاع ضغط الدم
ألم عضلي
عسر هضم
إمساك / إسهال
زيادة في التعرّق
برودة وتعرّق في اليدين
تعب
أرق
مرض متكررقلق
اهتياج
شعور بخطر أو موت مداهمين
اكتئاب
تباطؤ في التفكير
تسارع في الأفكار
شعور بالعجز
شعور بفقدان الأمل
شعور بإنعدام القيمة
شعور بغياب الهدف
شعور بعدم الأامان
حزن
دفاعيّة
غضب
فرط الحساسية
بلادةفرط ط§ظ„ط£ظƒظ„ / نقص الشهية
انعدام الصبر
ميل إلى الجدل
مماطلة
زيادة التدخين
انعزال
تجنب المسؤولية أو إنكارها
أداء سيء في العمل
تدهور
عناية سيئة بالصحة
تغير في العلاقات ط§ظ„ط¹ط§ط¦ظ„ظٹط© أو الحميمة
العناية الذاتية
– طھط¹ظ„ظ… الإسترخاء : من شأن بعض التقنيات ، كالتخيّل و التأمل و الاسترخاء العضلي والتنفسي أن يساعد على الاسترخاء . ويتمثل هدفك بإبطاء سرعة القلب وخفض ضغط الدم عبر تقليص التوتر العضلي
– ناقش همومك مع صديق تثق به : إذ يساعد ط§ظ„طط¯ظٹط« على التخلص من الاجهاد ط§ظ„ظ†ظپط³ظٹ والنظر إلى الامور من زاوية ط£ظپط¶ظ„ وقد يؤدي إلى وضع خطة عمل سليمة
– خطط لعملك خطوة خطوة ، وقم بإتمام المهمام الصغيرة
– تخلص من غضبك : من الضروري التعبير عن الغضب ، ولكن بحذر . " عد للعشرة " ثم سيّطر على ظ†ظپط³ظƒ واستجب لغضبك ط¨ط·ط±ظٹظ‚ط© أكثر فعالية
– إبتعد عن مصدر التوتر : فذلك يساعد على تكوين نظرة ط¬ط¯ظٹط¯ط© للأمور
– كن واقعياً : ضع أهدافاً واقعية ، ورتبها حسب الأولويات مركّزاً على ما هو أكثر أهمية . فتنظيم الأهداف بشكل بعيد عن المنطق ، ينبيء بالفسل . حدد أولوياتك وركّز على ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك .
– تجنب ط§ظ„ط¹ظ„ط§ط¬ الذاتي : ففي بعض الأحيان نسعى إلى إستعمال العقاقير لنشعر بالراحة . والواقع أن هذه المواد لا تؤدي سوى تمويه المشكلة الحقيقية
– احصل على قسط وافٍ من ط§ظ„ظ†ظˆظ… والتمارين والأطعمة المغذية : فكما يقال " الجسم السليم في العقل السليم" . والنوم يساعد على مواجهة المشاكل بحالة أكثر نشاطاً . كما أن التمرّن يعمل على حرق فائض الطاقة ط§ظ„طھظٹ يولّدها ط§ظ„ط¶ط؛ط· النفسي
– اطلب ط§ظ„ظ…ط³ط§ط¹ط¯ط© : إتصل بالطبيب أو بمختص بالصحة العقلية إن كنت تعاني من ضغط متزايد أو تعجز عن إتمام أعمالك بشكل طبيعي
تقنيات الاسترخاء ظ„طھط®ظپظٹظپ ط§ظ„ط¶ط؛ط· النفسي
الإسترخاء التدريجي للعضلات :
– اجلس أو تمدد بوضع مريح واغمض عينيك .
– دع فكّك يسترخي وكذلك عينيك ولكن من دون إغماضهما بقوة
– افحص جسدك ذهنياً ، بدءاً من أصابع قدميك وببطء نحو رأسك . وركز على كل منطقة على حدة ، وتخيّل بأن التوتر يذوب تدريجياً
– شدّ عضلاتك في إحدى مناطق جسدك ، عدّ حتى الخمسة ، ثم ارخها وإنتقل إلى المنطقة التالية
التخيل البصري :
– دع الافكار تنساب في ذهنك من دون التركيز على أيّ منها . أوح ِ إلى ظ†ظپط³ظƒ بأنك مسترخ ِ وبأن يديك دافئتان ( أو باردتان إن كنت تشعر بالحر ) وثقيلتان وبأن قلبك ينبض بهدوء
– فور إسترخائك ، تخيّل بأنك في مكانك المفضّل أو أمام منطر أخّاذ
– بعد 5 إلى 10 ط¯ظ‚ط§ط¦ظ‚ ، إسحب ظ†ظپط³ظƒ من هذه الحالة تدريجياً
التنفس باسترخاء :
مع الممارسة يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ
في البداية ، مارس ذلك ظˆط£ظ†طھ مستلق ٍ على ظهرك ، بينما ترتدي ملابس مرتخية على الخصر والبطن . وفور إعتيادك على التنفس ط¨ظ‡ط°ظ‡ الوضعية ، تدرب على ممارسته ظˆط£ظ†طھ ط¬ط§ظ„ط³ ومن ثم ظˆط£ظ†طھ واقف .
– تمدّد على سرير على ظهرك
– باعد بين قدميك قليلاً . أرح إحدى يديك على بطنك ، قرب السرّة والأخرى على صدرك
– إشهق من أنفك وازفر من فمك
– ركّز على تنفسك لبضع ط¯ظ‚ط§ط¦ظ‚ بعد ذلك ، حاول أن تعي أيّاً من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس
– ازفر بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين
– تنشق ظˆط£ظ†طھ تعدّ ببطء حتى ط§ظ„ط£ط±ط¨ط¹ط© ، ما يعادل ثانية بين كل رقم . ومغ التنشق بلطف ، مدد بطنك قليلاً حتى يرتفع حوالي 1 إنش ( ويجب أن تشعر بالحركة من خلال يديك ) . ولا ترفع كتفيك أو تحرّك صدرك ط£ط«ظ†ط§ط، ذلك
– مع التنفس ، تخيّل بأن الهواء الدافيء ينساب في ط¬ظ…ظٹط¹ أجزاء جسدك
– استرح لثانية بعد التنشق
– ازفر ببطء ظˆط£ظ†طھ تعد حتى ط§ظ„ط£ط±ط¨ط¹ط© . وأثناء الزفير ستشعر ببطنك ينخفض ببطء
– ط£ط«ظ†ط§ط، خروج الهواء ، تخيّل بأن التوتر يخرج معه
– استرح لثانية بعد الزفير
– إن وجدت صعوبة في الشهيق والزفير حتى ط§ظ„ط£ط±ط¨ط¹ط© ، قصّر الوقت قليلاً ثم تدرّب تدريجياً حتى ط§ظ„ط£ط±ط¨ط¹ط© . وفي حال شعرت بدروان أبطيء من تنفسك أو اجعل ظ†ظپط³ظƒ أقل عمقاً
– كرر التمرين : شهيق بطيء ، إستراحة ، من 5 إلى 10 مرات . ازفر . تنشق ببطء : 1 . 2 . 3 . 4 . استرح . ثم طھط§ط¨ط¹ بمفردك . وإن واجهت صعوبة في جعل تنفسك منتظماً ، خذ نفساً أعمق بقليل ، وأمسكه لثانية ، ثم دعه يخرج ببطء عبر شفتيك المنفرجتين خلال عشر ثوان ٍ تقريباً
كرر هذه العملية مرة أو متين ثم عاود التقنية الأخرى
منقول
l;htpm hgqy’ hgktsd gjotdt Hekhx Htqg hgHvfum hglshu]m hgH;g hgjd hgp]de hgugh[ hguhzgdm hgk,l jhfu jpqdv jugl fi`i f’vdrm [ldu [hgs []d]m ]rhzr ughlhj ugn ,Hkj kts;
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته السلام عليكم ورحمة الله وبركاته شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك … لك مني أجمل تحية علي المعلومات الجيده المفيده .
بوركتي حبيبتي