لصحة أفضل أكثروا من الخضروات

د. شريفة بنت محمد العبودي
لا تحتوي ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ والفواكه على الفيتامينات والمعادن فقط ولكنها تحتوي أيضاً على عناصر أخرى ضرورية (كالألياف وغيرها) لتمكين الجسم من الاستفادة من تلك الفيتامينات والمعادن. ولذا يعدّ الإكثار من ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ هو الأسلوب الأحدث في السعي للتقليل من أخطار الإصابة بالأمراض والاعتلالات المزمنة كأمراض القلب وارتفاع الضغط والسكري وكثير من أنواع الأورام الخبيثة والبدانة. وكثير من كتب التغذية المهمة (التي كتبها مختصون) والتي صدرت هذا العام او نهاية العام الماضي مثل كتاب: Whole: Rethinking the Science of Nutrition، وكتاب: Vitamin K2 and the Calcium Paradox، وكتاب: Super Immunity: The Essential Nutrition Guide for Boosting your ****’s Defenses to Live Longer, Stronger, and Disease Free، وكلها تركّز على أنظمة غذائية تكثر فيهاالخضروات الطازجة. وللإكثار من هذه ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ يحتاج المرء إلى بعض الابتكار لتشجيع نفسه وأسرته على تناول المزيد منها، فكثير من الناس يتصورون طبق ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ على أنه مرق كثير أحمر اللون، من صلصة طماطم في الغالب، تسبح فيه قطع صغيرة من ثلاثة انواع أو أكثر معتادة من الخضروات. وهذا التصور ممل ولا يشجع على تناول الخضروات.

إنما هناك أفكار جميلة للاستزادة من الخضروات، ومنها:
– تحمير ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ بالفرن. وهي طريقة رائعة تحافظ على نكهات ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ وعلى خصائصها التغذوية لأن ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ تلين بسرعة عند تعرضها لحرارة الفرن. وتتم الطريقة بتقطيع الخضرواتإلى قطع بحجم اللقمة، دون تقشيرها ما أمكن، ووضعها في صينية فرن مسطحة ورشها بقليل من الملح والبهار وزيت الزيتون، ثم وضعها في فرن متوسط الحرارة تشعل عينه العلوية فقط لمدة حوالي عشرين دقيقة. وبعد إخراج الصينية من الفرن ترش ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ بقليل من عصير الليمون ومن الأعشاب العطرية المفرومة كالشبت أو الكسبرة الخضراء أوالريحان أو الزعتر البري أو إكليل الجبل أو غيرها. وصدقوني ستعجبكم ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ المشوية بالفرن وستكثرون منها. ومن الخضرواتالممتازة للشوي البصل والثوم والبطاطا الحلوة والباذنجان والقرع والكوسا والبراكولي والزهرة والفلفل البارد بألوانه والمشروم وغيرها. ومع تكرار شي ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ سوف تكتشفون الأنواع التي تفضلون ومزيج ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ الأكثر مناسبة لكم.

– السلق السريع. تغلى كمية من المرق (من سلق اللحم أو الدجاج أو العظام) تكفي لتغطيةالخضروات مع الحرص على ان تكون كمية الملح في المرق قليلة لتظهر نكهة الخضروات. ثم تقطع الخضروات، بقشورها ما أمكن، وتوضع في المرق الذي يغلي ثم تخفف الحرارة تحت القدر إلى ما دون درجة الغليان وتترك ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ لتلين لمدة خمس إلى سبع دقائق فقط لتجنب زيادة الطهي وذلك لكي تحتفظ ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ بعناصرها الغذائية وبألوانها الزاهية. ويمكن بعد نهاية الطهي إضافة الثوم المهروس أو عصير الليمون أو الأعشاب العطرية الطازجة ومفرومة مثل الشبت أو الكسبرة الخضراء أو الريحان.
– إدخال المزيد من ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ في الوصفات المفضلة: التعود على إدخال المزيد من ط§ظ„ط®ط¶ط±ظˆط§طھ في الوصفات التي تحبونها أمر مفيد، فإلى البيض المقلي أضيفوا البصل أو المشروم أو الكوسا المبشورة مع أعشاب عطريّة. وإلى صلصة الطماطم الخاصة بالمكرونة أضيفوا الجزر المبشور، وجربوا تثخين أنواع الشوربة التي تتطلب الكريمة بسلق كوسا أو قرع أخضر ثم خلط المزيج بالخلاط وإضافته إلى الشوربة.

– إجعلوا سلطاتكم غنية بالمزيد من الخضروات: فسلق الفاصوليا الخضراء أو اللوبياء أو أعواد الجزر أو الهليون أو الكوسا بماء مغلي لدقائق قليلة (بدون تغطية القدر) ثم تبريدها بسرعة بماء به ثلج يجعلها طرية وزاهية وممتازة لإثراء السلطة. وهذه الطريقة تجعل سلطاتكم غنية تكفي بذاتها لوجبة كاملة مشبعة.