بسم ط§ظ„ظ„ظ‡ ط§ظ„ط±طظ…ظ† الرحيم
السلام ط¹ظ„ظٹظƒظ… ورحمة ط§ظ„ظ„ظ‡ تعالى وبركاتة
تتراوح الحاجة للنوم من شخص لآخر بشكل كبير،فيحتاج ط§ظ„ط£ط·ظپط§ظ„ الرضع
مثلا إلى أكثر من 16 ط³ط§ط¹ط© من النوم
يوميا،بينما يحتاج معظم الكبار إلى ثماني ط³ط§ط¹ط§طھ من ط§ظ„ظ†ظˆظ… يوميا،
ويكتفي كبار السن بـ 5 ط³ط§ط¹ط§طھ من ط§ظ„ظ†ظˆظ… يوميا،
ولكن حينما تختلف الأمور لفرد معين في مرحلة عمرية معينة
عما هو طبيعى ومعتاد بالنسبة له تكون هناك ظ…ط´ظƒظ„ط© في هذه الحالة….
هذه المشكلة هى الأرق
ماذا يعني الأرق؟
الأرق هو عدم المقدرة على الخلود إلى ط§ظ„ظ†ظˆظ… أو هو صعوبة
الاستمرار في نوم هادئ،
ويؤثر الأرق تأثيرا سلبيا في واحد من بين ثلاثة من الكبار
كما يؤثر في حياتهم وعلى مستوى أدائهم.
حتى وإن انحصر الأمر في مجرد عدم القدرة على ط§ظ„ظ†ظˆظ… ولو لليلة
واحدة فإن هذا قد يتسبب في انحدار خطير
في مستوى الأداء في ط§ظ„ظٹظˆظ… التالي وخاصة بالنسبة للجزء
المتعلق بالمهارة، أما الأرق طويل الأمد فيتسبب في حدوث
الشعور بالإرهاق والتعب المستمر والشعور بالدوار طوال اليوم
مع ضعف التركيز والتوتر والعصبية وسرعة الانفعال.
أسبابه:
من أشهر أسبابه القلق وخاصة القلق بخصوص المقدرة على النوم،
والقلق للأسف يدعك في حالة من الإحباط والتشتت
وبالتالي تستمر ليالى الأرق في الحدوث كسلسلة متصلة لا تنقطع،
ولكن على الرغم من أن الأرق يحول بين الفرد
والدخول في ط§ظ„ظ†ظˆظ… إلا أنه إذا دخل في ط§ظ„ظ†ظˆظ… فعلا فإن جسمه يبدأ
في أخذ قسط من الراحة لا بأس به،
ومن ناحية ط£ط®ط±ظ‰ فالأشخاص الذين يعانون من حالات الإحباط
لا يجدون صعوبة في الدخول في ط§ظ„ظ†ظˆظ… لكنهم
يستيقظون في ط³ط§ط¹ط§طھ مبكرة جدا ويساورهم القلق بشأن هذا،
وهذه الحالة غالبا ما تحدث لكبار السن.
كيفية التعامل مع الأرق؟
يمكن اتخاذ بعض التدابير والاحتياطات للتعامل مع الأسباب الظاهرة التى قد تؤدى إلى الأرق ومن ضمنها ما يلي:
-استخدام الستائر الثقيلة داكنة اللون لحجب الضوء أو استخدام أقنعة على العين
لحجب الضوء أيضا إذا لم يتيسر حجب الضوء بالكامل بالغرفة.
-استخدام زجاج مزدوج لحجب الضوضاء من المساكن المجاورة أو
ضوضاء حركة المرور،أو استخدام سدادات الأذن لنفس الغرض.
-تحسين مستوى التهوية بالغرفة أو ضبط مستويات التدفئة المركزية.
– ينبغي على كل من ظٹط¹ط§ظ†ظٹ من الأرق تجنب تناول الوجبات الثقيلة والمنبهات
قرب ط§ظ„ظ†ظˆظ… مثل الشاي والقهوة.
– ينصح بعدم ط§ظ„ظ†ظˆظ… لفترات طويلة أو حتى أخذ غفوات قصيرة أثناء النهار.
– إذا كان من أحد أسباب الأرق القيام للتبول ليلا هنا ينصح بعدم شرب كمية
كبيرة من السوائل قبل النوم.
– من الأمور ط§ظ„ظ…ط³ط§ط¹ط¯ط© على ط§ظ„ظ†ظˆظ… اتباع روتين يومي يتمثل في
أخذ حمام دافئ وتناول مشروب دافئ.
-إذا كانت هناك أسباب طµطظٹط© للأرق مثل السعال الشديد
أو تقطع التنفس أثناء النوم
أو أى ألم في أى جزء من أجزاء الجسم أو مشكلات البروستاتا
،هنا ينصح بالاستشارة الطبية لإزالة ط§ظ„ط³ط¨ط¨ من أساسه.
-عدم اللجوء إلى الأدوية المهدئة وخاصة في حالات القلق
والإحباط اللذين ليس
من السهل علاجهما،وذلك لأن مثل هذه الأدوية لها عيوب
كثيرة منها أنها تحقق
راحة قصيرة الأمد وقد يدمن الشخص تناولها كما أنها في نفس
الوقت لا تعالج المشكلة من أساسها.
هل يمكن التغلب على حالات الأرق بالغذاء؟
هناك طرق عدة يمكنك استخدامها كوسيلة لتحسين مقدرتك على النوم
، لذا يفيد في ذلك تغيير نوعية الوجبة الغذائية التى تتناولها بشكل مؤكد….
ولكن قبل أن تحدث تغييرات على وجبتك الغذائية انظر
إلى عاداتك الغذائية الروتينية وتأكد مما يلي:
-أنك لا تتناول وجبات دسمة ثقيلة أو كثيرة التوابل الحريفة قبل ط§ظ„ظ†ظˆظ…
وأنك تتناول بدلا من ذلك وجبات خفيفة ط³ظ‡ظ„ط© الهضم.
-أنك لا تتناول وجبة العشاء في وقت مبكر جدا بحيث لا تستيقظ في
منتصف الليل أو في وقت مبكر جدا ط¨ط³ط¨ط¨ الجوع.
– أنك لا تتناول الشاى والقهوة قرب ط§ظ„ظ†ظˆظ… لأنها من المنبهات،
ويكتفي بعض ط§ظ„ظ†ط§ط³ بالتوقف عن شرب الشاى والقهوة في
المساء حتى يذهب عنهم الأرق ولكن قد يحتاج البعض الآخر
إلى التوقف عن شرب الشاي والقهوة في منتصف
النهار ط¨ط³ط¨ط¨ أنهم أكثر تعرضا للأرق.
نصائح تساعدك على التغلب على الأرق:
-احرص على تناولك قدرا كافيا من المعادن وخاصة المغنسيوم و
الكالسيوم لأن افتقار الجسم إلى هذه المعادن المهمة قد يساهم
في حدوث مشكلات في النوم.
-وللحصول على مستويات ملائمة من الكالسيوم يمكنك تناول منتجات الألبان
. والخضروات الطازجة ذات اللون الأخضر والصويا
والأسماك الدهنية مثل السردين.
– وللحصول بالمثل على مستويات ملائمة من المغنسيوم يمكنك تناول
الحبوب الكاملة والمحار والخضروات الطازجة والمكسرات والبذور.
-ينصح بتجنب ط¬ظ…ظٹط¹ أنواع الجبن قبل ط§ظ„ظ†ظˆظ… مباشرة لأنها تحتوى
على قدر من البروتين صعب في هضمه عن أى غذاء آخر.
– من المواد ط§ظ„ظ…ط³ط§ط¹ط¯ط© على ط§ظ„ظ†ظˆظ… مادة التربتوفان tryptophan
وهى توجد في بعض الأغذية مثل الموز والبلح والخبز والبندق
ويمكن طھط¬ط±ط¨ط© أحد هذه الأغذية كوجبة خفيفة قبل النوم.
– يمكن تناول شاي الأعشاب مع إحدى الوجبات الخفيفة السابق
ذكرها فهو مهدئ لحالات الأرق خاصة إذا كان سببها التوتر.
– تجنب تلك الأغذية ط§ظ„طھظٹ طھط¹ظ„ظ… بمحض خبرتك مع ظ†ظپط³ظƒ أنها تتسبب لك
عسر الهضم أو حرقان ط§ظ„ظ‚ظ„ط¨ أو الحموضة مهما كنت تحب هذه
الوجبات أو تستمتع بتناولها،فمشكلات الهضم تعتبر من أشه
ر أسباب الأرق في الكثير من الأحيان.
– البسلة الخضراء تزيد مستوى ما تتناوله من كالسيوم وبالتالي
تساعد في التغلب على الأرق كما يساعدك تناول موزة واحدة
قبل ط§ظ„ظ†ظˆظ… مباشرة على الخلود إلى نوم هادئ.
-تساعدك الزيوت الأساسية مع الحمام الدافئ على الاسترخاء
قبل ط§ظ„ظ†ظˆظ… مما يبعد عنك الأرق.
ودمتمـ بصحة
;dt kjygf ugn lah;g hgk,l fh hgy`hx Hlh Hovn la;gm hglshu]m hggi hgH’thg hgjd hgd,l hgvplk hgsff hgkhs hgrgf j[vfm fsff jugl [ldu duhkd shuhj shum wpdm sigm ugd;l kts;
