فوائد الرياضة والجري

ولكي تمارس رياضة الجري يجب أن تكون بصحة جيدة وليس لديك مشاكل صحية ظ…ظ‡ظ…ط© مثل مشاكل القلب أو المفاصل وعليك ط§ط³طھط´ط§ط±ط© الطبيب إذا كان لديك شك في ذلك.

حذاء الجري

بعد أن تقرر أن تجري وبعد أن تجرب الجري بضعة أيام وتجده مناسباً لك يجب عليك شراء حذاء خاص للجري. ونظراً لأن الأرجل تتحمل جهداً كبيراً فيجب العناية باختيار الحذاء المناسب ويجب أن يكون الحذاء حاضناً للرجل بدون أن يكون ضيقاً ويسمح بتحريك أصابع الأرجل ويجب أن لا يكون واسعاً بحيث تتحرك ط§ظ„ط±ط¬ظ„ داخله أو يسبب احتكاكاً ويجب أن يكون مريحاً وعند الشراء يجب عليك أن تجرب كلتا الفردتين فإذا لم تكونا مريحتين خلال التجربة فإنهما لن تكونا عند الجري ومن الصفات المهمة للحذاء أن يوفر الدعم للرجل ويساعد على امتصاص قوة الصدمة عند ارتطام ط§ظ„ط±ط¬ظ„ بالأرض. وهناك أربعة أنواع من الأحذية هي:

أ- أحذية للتثبيت:
وهي مناسبة للذين يجرون بشكل صحيح أو الذين تتحرك أرجلهم للداخل قليلاً وهم الذين تكون بطون أرجلهم مسطحة قليلاً وهذه الأحذية توفر وسادة لامتصاص الصدمات والدعم لحركة ط§ظ„ط±ط¬ظ„ بحيث تناسب معظم الناس بما في ذلك الذين تكون بطون أرجلهم مقوسة قليلاً.

ب- أحذية لضبط الحركة:
وهذه الأحذية ذات دعامات من الجهة الداخلية من العرقوب إلى نهاية بطن ط§ظ„ط±ط¬ظ„ وهي بالتالي مناسبة للذين تكون بطون أرجلهم منبسطة أو مقوسة بشكل بسيط وهي تقلل من حركة ط§ظ„ط±ط¬ظ„ إلى الداخل، والدعامة في الحذاء تجعله أثقل من المعتاد.

حـ- أحذية ذات وسائد واقية:
وهذه الأحذية مصممة للأشخاص الذين لا يحتاجون إلى دعائم في الحذاء والذين تكون بطون أرجلهم مقوسة بشكل واضح وهذا النوع من الحذاء يكون أخف أنواع الأحذية، والذين تكون بطون أرجلهم ذات أقواس مرتفعة وثابتة يرتاحون في هذا النوع من الأحذية.

د- أحذية الجري على المسارات الوعرة:
وهذه الأحذية مصممة للجري في الأماكن غير المعبدة وغير المجهزة للجري وهي من النوع الذي يوفر ثباتية (شبيه بالنوع الأول) إلا أنها تكون ذات نعل أعرض واكثر مقاومة للتآكل والاحتكاك ويكون الجزء العلوي من الحذاء من النوع سريع الجفاف.
وهناك نوع آخر من الأحذية خاص بسباق الجري لا ينصح باستخدامه لأنه لا يوفر الدعم والراحة للرجل بل يكون خفيف ومرن بحيث يساعد على سرعة الجري فقط. ويفضل شراء الحذاء في نهاية اليوم (مساءً) لأن ط§ظ„ط±ط¬ظ„ تكون أكبر حجماً منها في الصباح ويفضل أيضاً شراء الحذاء من محل متخصص في الأحذية الرياضية، وعليك أن تلبس الحذاء (كلتا الفردتين) ظˆط§ظ„ط¬ط±ظٹ للتأكد من أن الحذاء مناسب، وخلال تلك التجربة يجب استخدام جوارب رياضية خاصة والتي تسمح بتبخير العرق وإبعاده من رجلك.

الخطوات الأولى للجري
التسخين:
هو الخطوة الأولى لأي تمرين رياضي حيث يساعد الجسم على الاستعداد للتمرين ويزيد من سرعة تدفق الدم والتنفس ويزيد من حرارة الجسم والتسخين للجري يتم إما بالمشي السريع لمدة 10 ط¯ظ‚ط§ط¦ظ‚ أو تمارين التمدد والمرونة وبعد ذلك الجري ببطء وزيادة السرعة تدريجياً إلى أن تصل إلى السرعة المعتادة لك.
التبريد:
يعتبر التبريد مهماً مثل التسخين تماماً ويتم ذلك لكي يستعيد الجسم عمله الطبيعي من حيث تدفق الدم والتنفس وكذلك لخفض درجة حرارته ويتم التبريد بالجري البطيء أو المشي السريع ثم البطيء وتمارين التمدد والمرونة.
مكان الجري:
يجب اختيار مكان مناسب للجري من حيث السلامة والنظافة والتهوية، كذلك يفضل اختيار مكان يساعدك على الاستمرار في الجري بحيث يكون مشجعاً على ذلك أما لوجود آخرين يمارسون ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ط© أو يكون المكان جميلاً وغير ممل، كذلك ينصح بأن لا يكون مكان الجري منعزلاً بحيث لا يراك أحد فقد تحتاج للمساعدة عند وقوع إصابة لا قدر ط§ظ„ظ„ظ‡ أو لأي سبب آخر، كذلك يفضل أن يكون المكان ذو مسارات ظ…ط®طھظ„ظپط© ومتفرعة بحيث يمكن اختصار الجري والعودة بسرعة إذا احتجت لذلك. ويمكن أن يكون مضمار الجري ترابياً أو مرصوفاً ولكن يفضل أن لا يكون وعراً، كذلك يفضل المكان ذو المرتفعات والمنحدرات الخفيفة حيث يساعد ذلك على التغير في سرعة الجري ومدى الجهد المبذول خلال الجري ولا يفضل الطريق الاسمنتية أو الأرصفة المتقطعة بحيث تلزمك أن تنزل وتصعد الرصيف خلال الجري بشكل متكرر. الأسفلت أو المضمار المخصص للجري ط£ظپط¶ظ„ من الأرصفة الاسمنتيه ويجب التأكد من أن الطريق الأسفلتي الذي تجري فيه غير مائل باتجاه جانبيه – وهذا ما يكون ط¹ظ„ظٹظ‡ الشارع عادة لغرض تصريف السيول- فإذا كان الشارع مائلاً نحو جانبيه يلزم الجري وسط الشارع إن كان ذلك ممكناً أو عليك أن تغير الاتجاه خلال الجري لكي لا يكون الجهد الناتج من ميل الشارع على رجل واحدة بل يكون على الرجلين بالتناوب.

مدة الجري وسرعته وتكراره

ابدأ بالجري حسب قدرتك دون أن تجهد نفسك اكثر مما طھط³طھط·ظٹط¹ تحمله، يمكنك تحديد زمن معين أو مسافة محددة للجري في البداية، وكذلك بالنسبة للسرعة فعليك الجري بالسرعة المناسبة لك بحيث طھط³طھط·ظٹط¹ الاستمرار للمدة أو للمسافة التي حددتها وهذا مهم في البداية لكي لا تتعرض إلى إصابات أو إجهاد كبير، ويفضل أن يكون الجري خلال الستة أسابيع الأولى يوماً بعد يوم وذلك لإعطاء الجسم وقت للراحة والتعود على الجري، كذلك يمكنك في البداية المشي ظˆط§ظ„ط¬ط±ظٹ بشكل متناوب خلال التمرين اليومي وزيادة زمن الجري تدريجياً إلى أن طھط³طھط·ظٹط¹ الجري بشكل مستمر. ومع الزمن سوف تعتاد على الجري وتصبح قادراً على الجري المتواصل لفترة طويلة من الزمن، ويمكنك زيادة هذه المدة تدريجياً بمقدار 10% أسبوعياً، فمثلاً إذا كنت تجري لمدة 30 ط¯ظ‚ظٹظ‚ط© يومياً خلال الأسبوع فيمكنك زيادة هذه المدة بمقدار 3 ط¯ظ‚ط§ط¦ظ‚ يومياً. ويجب عليك بشكل عام عدم الجري بسرعة تجعلك لا طھط³طھط·ظٹط¹ أن تتحدث بشكل مفهوم مع الآخرين خلال الجري. وقد لا طھط³طھط·ظٹط¹ في بعض الأيام أن تجري بنفس الكفاءة التي جريت بها في اليوم السابق وهذا شيء طبيعي فلا تشعر بالخيبة أو الإحباط.

نصائح لكي تستمر في رياضة الجري

حدد هدفاً تعمل من أجل الوصول إليه ويمكنك تجزئة هذا الهدف إلى مراحل فمثلاً يمكنك أن تضع هدفاً بأن تجري لمدة 30 ط¯ظ‚ظٹظ‚ط© متواصلة وتعمل لتحقيق ذلك على مراحل أولاً الجري لمدة 10 ط¯ظ‚ط§ط¦ظ‚ متواصلة ثم 15 دقيقة، وهكذا إلى أن تصل إلى هدفك وبعد وصولك إلى الهدف أعط نفسك جائزة أو مكافئة حسب رغبتك.
احتفظ بسجل لتقدمك في الجري والإطلاع ط¹ظ„ظٹظ‡ سوف يرفع من معنوياتك حيث سوف تشاهد كيف تقدمت وأصبحت قدرتك على الجري ط£ظپط¶ظ„ من السابق.
اجر مع أحد أصدقائك الذين لديهم قدرة مقاربة لقدرتك فوجود رفيق معك خلال الجري يساعدك على الاستمرار والمثابرة في تحقيق أهدافك من الجري.
ثبت جدول الجري بقدر المستطاع، حيث أن تحديد وقت يومي للجري يساعدك على الاستمرار في ذلك مع إمكانية تغيير الوقت ط¹ظ†ط¯ظ…ط§ يلزم ذلك أو ط¹ظ†ط¯ظ…ط§ تريد التغيير أو لتغير الظروف الجوية.
غير في وتيرة ط¨ط±ظ†ط§ظ…ط¬ الجري بين وقت وآخر وذلك للتجديد والتغير لتفادي الملل فيمكنك الجري مع صديق آخر مثلاً أو في مكان مختلف أو في وقت مختلف ثم العودة إلى طريقتك السابقة.

زيادة السرعة وزيادة المسافة

لا ينصح بزيادة سرعة الجري إلا بعد أن تستمر في رياضة الجري لعدة أشهر بعدها يمكنك البدء في زيادة سرعة الجري.
أما زيادة مسافة ومدة الجري فيمكنك ذلك تدريجياً بمعدل 10% في الأسبوع على الأكثر بشرط أن لا تجهد نفسك أكثر مما تستطيع. وإذا شعرت أنك وصلت إلى درجة من الإجهاد فوق ما طھط³طھط·ظٹط¹ توقف عن الجري وابدأ في التبريد.
بالنسبة للسرعة المناسبة فيمكنك معرفتها باختبار التحدث فإذا لم تستطع ط§ظ„ط­ط¯ظٹط« بشكل مفهوم وأنت تجري فمعنى ذلك إنك تجري بسرعة أكثر من اللازم.

إرشادات للجري الصحيح

مل إلى الأمام بمقدار عشر درجات عند الكعبين وليس عند الخصر.
حافظ على قامة مستقيمة ولا تحن ظهرك أو كتفيك ويجب أن يكون جسمك غير مشدود بل مرتاحاً ومرناً.
ركز على وسط المسافة أمامك ببضعة خطوات.
حاول أن تكون أكتافك وظهرك ووركك على استقامة واحدة.
يجب أن تقع قدمك تحت مركز ثقل جسمك في كل خطوة.
عندما ترفع قدمك وساقك خلفك حاول أن ترفع عرقوبك إلى أعلى بقدر المستطاع إلى مستوى الركبة وليكن ذلك تدريجياً إلى أن تصل إلى ذلك المستوى.
ابق ذراعيك ويديك مرتاحة وغير مشدودة وبشكل زاوية قائمة عند المرفق.
لا تقبض على أصابعك بل أجعلها مرتاحة بشكل قبضة غير كاملة وراحة اليد موجهة إلى جانب الجسم وإصبع الإبهام الأعلى.
حرك ذراعك بشكل متأرجح من عند الكتف بشكل متوافق مع حركة ط§ظ„ط±ط¬ظ„ وإلى جانب الجسم وليس أمامه فهذه الحركة تحافظ على توازن الجسم وتزيد من كفاءة الحركة.
عندما تتحرك يديك إلى أسفل يجب أن لا تتعدى بشكل كبير الورك وتكون محاذية للجنب أسفل الخصر بقليل.
يجب شرب كأس أو كأسين من الماء قبل الجري بـ 10 دقائق، وشرب كأس كل 15 ط¯ظ‚ظٹظ‚ط© خلال الجري كما يلزم شرب كمية من الماء بعد الجري ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش فهذا دليل على أنك وصلت إلى مرحلة الجفاف، ويجب شرب الماء قبل الإحساس بالعطش.

السلامة والوقاية من الإصابات

لأن ما يحدثه الجري من قوة وضغط على الجسم يعادل ثلاثة اضعاف ما يحدثه المشي فيجب عليك العناية بجسمك خلال الجري وعدم تعريضه للإصابات وخير سبيل إلى ذلك هو أن تستمع إلى جسمك، فالتعب والإجهاد المعتاد عند الجري مقبول ومتوقع، ولكن الألم غير مقبول ويجب عليك التوقف عن الجري عند إحساسك به، ومعظم ط£ط³ط¨ط§ط¨ الإصابات خلال الجري هو الجري اكثر مما يتحمله الشخص سواء من حيث المسافة أو من حيث السرعه، ولذلك يجب عدم زيادة سرعة الجري إلا بعد عدة أشهر من الجري وكذلك عدم زيادة مدة أو طول مسافة الجري اكثر من 10% أسبوعياً ومن الإصابات التي تحدث ما يلي:
النفطات (الانتفاخات المائية).
مشاكل الركبة.
التواء العرقوب أو أسفل الساق.