طرق زيادة حرق الطاقة في الجسم

ولكن ما الذي يحدد سرعة الأيض ؟
هنالك عوامل عدّة تحدد سرعة الأيض ، أهمها حجم ط§ظ„ط¬ط³ظ… وحجم العضلات فيه ، إضافة إلى العمر ، الجنس ، مستوى النشاط ، حرارة ط§ظ„ط¬ط³ظ… والمناخ . ويكون الأيض الأساسي أسرع لدى ط§ظ„ط´ط¨ط§ط¨ منه لدى المتقدمين في السن. ولدى الرجال أكثر من ط§ظ„ظ†ط³ط§ط، ، ولدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر من غير الممارسين . ويلعبب العامل الوراثي أيضاً دوراً في تحديد سرعة الأيض . غير أن ط§ظ„ط¯ظƒطھظˆط± دينيس جاكوبسون ، من جامعة كانساس الأميركية ، يقول إن ذلك لا يعني أن نلقي اللوم كله على جيناتنا في حالات ط²ظٹط§ط¯ط© ط§ظ„ظˆط²ظ† . والمعروف أننا نصاب بالسمنة ، ط¹ظ†ط¯ظ…ط§ تفوق كمية الوحدات ط§ظ„ط­ط±ط§ط±ظٹط© التي نتناولها الكمية التي يحرقها أو يستهلكها ط§ظ„ط¬ط³ظ… . وإذا كان الأيض بطيئاً فإنه سيؤدي إلى تراكم الكيلوغرامات الزائدة في أجسامنا .
غير أن اللجوء إلى خفض كمية ط§ظ„ط·ط§ظ‚ط© أو الوحدات ط§ظ„ط­ط±ط§ط±ظٹط© ، التي نتناولها لن يحل وحده المشكلة ، ولن يضمن لنا النجاح في تخفيض أوزاننا . فإذا لم يتلق ط§ظ„ط¬ط³ظ… عدد الوحدات ط§ظ„ط­ط±ط§ط±ظٹط© ، التي تعود عليها ، فإنه يلجأ إلى اتخاذ موقف دفاعي ضد هذه الحالة التي يعتبرها تجويعاً ، فيقوم بخفض سرعة الأيض للحفاظ على ط§ظ„ط·ط§ظ‚ط© ، ويصبح تخفيف ط§ظ„ظˆط²ظ† أكثر
صعوبة .

ما هي إذن الوسائل الفعالة لتسريع عملية الأيض في ط§ظ„ط¬ط³ظ… ، ولحرق المزيد من الوحدات ط§ظ„ط­ط±ط§ط±ظٹط© ؟
1- الرياضة : تحتل الرياضة المرتبة الأولى على لائحة وسائل تسريع عملية الأيض . فحالما نبدأ أي نشاط يؤدي إلى ط²ظٹط§ط¯ط© نبضات القلب ، مثل السباحة أو الركض أو ركوب الدارجة أو حتى مجرد المشي . فنكون بصدد حرق المزييد من الوحدات ط§ظ„ط­ط±ط§ط±ظٹط© . وإذا مارسنا هذه ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† مدة تتراوح بين 20 و 30 ط¯ظ‚ظٹظ‚ط© ، بسرعة تجعلنا نجد صعوبة في التحدث براحة ، فإن سرعة الأيض لدينا ستظل مرتفعة عدة ساعات ، حتى بعد انتهائنا ما ممارسة ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† .

2- وجبات صغيرة عدة مرات يومياً : كلما أكلنا ، نحرق وحدات حرارية عن طريق ط§ظ„ط·ط§ظ‚ط© اللازمة ، لأكل وهضم وامتصاص الطعام . والواقع أن " توليد الحرارة الغذائي " هذا ، يستهلك حوالي 10 % من مجمل الوحدات ط§ظ„ط­ط±ط§ط±ظٹط© التي يحرقها ط§ظ„ط¬ط³ظ… يومياً . إن تناول وجبات صغيرة ومنظمة كل ثلاث أو أربع ساعات ، يساعد على ط²ظٹط§ط¯ط© توليد الحرارة الغذائي ، وبالتالي يحرق عدداً من الوحدات ط§ظ„ط­ط±ط§ط±ظٹط© ، يفوق ذلك الذي يحرق عند تناول وجبة كبيرة واحدة . كذلك فإنه يحول دون شعورنا بالجوع ، ويخفف بالتالي من إقبالنا الشديد على الأكل أو الإفراط فيه .

3- كمية كافية من البروتين : يحتاج هضم الأطعمة البروتينية إلى وحدات حرارية تزيد بنسبة 18 % ، على ما يحتاجه هضم الكربوهيدرات أو الدهون . لذلك ، علينا أن نحرص على تناول مخصصاتنا اليومية من البروتينات ، التي يجب أن تشكل 15 % من مجمل الوحدات ط§ظ„ط­ط±ط§ط±ظٹط© التي نتناولها . ويمكن الحصول على هذه النسبة ، عن طريق تناول حصتين أو ثلاث حصص من مشتقات الحليب ، وحصتين أو ثلاث من اللحوم أو الأسماك أو المكسرات أو الحبوب أو البقوليات يومياً . ولكن يجب تفادي الإكثار من البروتينات ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى إرهاق الكليتين ، والكبد . كما أنه يرتبط بانخفاض نسبة الكالسيوم في العظام وبارتفاع ضغط الدم .

4- الفلفل والبهارات الحارة : أظهرت دراسات عديدة ، أن مادة الكابسيسين الموجودة في البهارات ، وخاصة الفلفل الحار ، قادرة على ط²ظٹط§ط¯ط© سرعة الأيض بنسبة 50 % طوال ط§ظ„ط³ط§ط¹ط§طھ الثلاث ، التي تلي تناول وجبة غنية بالبهارات الحارة . ويعود ذلك إلى أن سرعة نبضات القلب تزداد عند تناول هذه البهارات .
إضافة إلى ذلك ، فإن البهارات تمنح النكهة للأطباق الفقيرة بالدهون ، فلا نحتاج إلى إضافة الدهون إليها . كذلك ، فإن الكابسيسين ، يتمتع بخصائص مضادة للإلتهابات ، ويمكن أن يفيد في حالات مثل ط§ظ„طھظ‡ط§ط¨ ط§ظ„ظ…ظپط§طµظ„ .

5- بعض الكافيين : تبين في عدة دراسات أن فنجانين من القهوة ، أو علبتين من الكولا يومياً ، يمكن أن يزيدا من سرعة الأيض بنسبة تتراوح بين 10 و 30 % في الفترة الممتدة بين ساعة وثلاث ساعات بعد شربهما . والأفضل طبعاً شرب الكولا الخاصة بالحمية ، لأن الكولا العادية تحتوي على 130 وحدة حرارية في كل علبة . والكافيين الموجود في كلا المشروبين يزيد من سرعة نبضات القلب ، ومن نسبة هرمون الأدرينالين في الدم . لكن تناول كمية أكبر من المشروبين لا يعتبر جيداً للصحة العامة ، فهو يؤدي إلى التوتر والأرق ويتسبب في اضطرابات المعدة .

6- الأعشاب البحرية وثمار البحر : لضمان صحة الغدة الدرقية ، وخاصة لدى أعضاء العائلات ، التي تعاني من مشكلات في هذه الغدة ، ينصح الاختصاصيون بتناول الأعشاب البحرية مثل الدلسي والكومبو والواكامي ، أو ثمار البحر ، فهي غنية باليود الذي
يحسن عمل الغدة الدرقية . ويمكن لهذه الأخيرة أن تساعد على ط²ظٹط§ط¯ط© سرعة الأيض ، عن طريق إنتاج المزيد من الثيروكسين ، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم الأيض .

7- الشاي الأخضر : أظهرت دراسة سويسرية ، أن الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر ، يحرقون من الوحدات ط§ظ„ط­ط±ط§ط±ظٹط© عدداً أكبر مما يحرقه الذين لا يشربونه . ويعتقد أن مواد الفلافونويدز ، الموجود في الشاي ، يمكن أن تؤثر في هرمون ط§ظ„ط·ط§ظ‚ط© النورادينالين ، الذي يمكن أن يقوم بدوره بتسريع عملية حرق الدهون في ط§ظ„ط¬ط³ظ… . والشاي الأخضر مفيد ط¬ط¯ط§ظ‹ أيضاً للصحة العامة ، فهو مضاد ممتاز للأكسدة ، ويساعد على تقوية مناعة ط§ظ„ط¬ط³ظ… . ولكن يجب الاكتفاء بثلاثة أو أربعة فناجين كحد أقصى في اليوم ، نظراً لما يحتوي عليه الشاي من كافيين .

8- الحركة : في دراسة حديثة أجريت في الولايات المتحدة ، تبين أن الأشخاص الذين يكثرون من الحركة والتنقل ، يحرقون يومياً 400 وحدة حرارية ، أكثر من الآخرين . لذلك من المستحسن ، إن لم نكن من هؤلاء الأشخاص ، أن نحاول حرق نفس كمية الوحدات ط§ظ„ط­ط±ط§ط±ظٹط© ، عن طريق ط²ظٹط§ط¯ط© النشاط العام في نزهات قصيرة على الأقدام ، كلما سنحت لنا الفرصة ، كما يمكننا صعود الدرج بدلاً من المصعد ، وركوب الدراجة بدلاً من السيارة .

9- القليل من التدفئة : من المفيد تخفيف التدفئة في المنزل وفي المكتب شتاءً، فهذا سيجبر ط§ظ„ط¬ط³ظ… على حرق المزيد من الوحدات ط§ظ„ط­ط±ط§ط±ظٹط© ، لكي يحافظ على درجة حرارته الطبيعية أي 37 درجة .

10- تمارين تقوية العضلات : تعتبر تمارين تقوية العضلات ، أي تلك ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† التي تجبر العضلات على مواجهة مقاومة كافية ، تضمن عدم القدرة على تكرار التمرين ، أكثر من 12 مرة ، أفضل ط§ظ„ط·ط±ظ‚ وأكثرها فعالية لزيادة سرعة الأيض . فهذه ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† طھط¨ظ†ظٹ العضلات في ط§ظ„ط¬ط³ظ… وتزيد من حجمها وقوتها ، والمعروف أن كل نصف كيلوغرام ط¬ط¯ظٹط¯ من النسيج العضلي في ط§ظ„ط¬ط³ظ… ، يحرق 50 وحدة حرارية إضافية في اليوم . وهذا يعني أننا إذا واظبنا على القيام بتمارين تقوية العضلات ، مثل ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† التي تتضمن حمل أوزان ، فإننا سننجح في ط²ظٹط§ط¯ط© سرعة عملية الأيض لدينا بنسبة 15 % . وربما كان الجمع بين تمارين تقوية العضلات والتمارين الرياضية الأخرى ، أفضل ط§ظ„ط·ط±ظ‚ للوصول إلى اللياقة الجسدية ، وتخفيف نسبة الدهون في ط§ظ„ط¬ط³ظ… وزيادة النسيج العضلي .

ويجمع الاختصاصيون على القول إن تمارين حمل الأوزان والتمارين الرياضية الأخرى ، التي تؤدي إلى تسارع نبضات القلب وزيادة كمية الأوكسجين التي تدخل الرئتين ، تؤدي إلى تسريع عملية الأيض أثناء القيام بها ، وبعد الانتهاء منها أيضاً . وتؤكد الدكتورة شارون هوارد ، أن النسيج الدهني بثمانية أضعاف . وتقوم العضلات ، حتى أثناء الراحة ، باستهلاك ط§ظ„ط·ط§ظ‚ط© التي تحتاج إليها . فكلما ازداد النسيج العضلي لدينا ، حرقنا المزيد من الوحدات ط§ظ„ط­ط±ط§ط±ظٹط© ، حتى ونحن جالسون . وتعب ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† الرياضية دوراً استثنائياً ، في تخفيف التباطؤ الطبيعي للأيض ، الذي يحصل مع التقدم في السن ، وذلك لأنها تساعد على بناء العضلات والتخفيف من فقدان النسيج العضلي .