صور تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر بالصور

رفع الذراع والساق المعاكسة

هذا ظˆط§ط­ط¯ من افضل ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† لظهرك وأيضآ من أسهلها , وهو يقوي ط¹ط¶ظ„ط§طھ ط§ظ„ط¨ط·ظ† بالإضافة إلى ط¹ط¶ظ„ط§طھ ط§ظ„ط¸ظ‡ط± . ويحمي العمود الفقري ويحسن من وضع جسدك أيضآ .
عندما تقومين بعمل التمرين ، حاولي أن تكملي من 8 – 12 رفعة لكل ذراع وساق . استريحي ط¯ظ‚ظٹظ‚ط© ، ثم كرري السلسلة مرة ط£ط®ط±ظ‰ . وإن إداء التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الاسبوع سوف يحافظ على عضلاتك قوية ومرنة
ارقدي ووجهك لأسفل وساقاك ممتدتان ومستقيمتان خلفك ، واصابع قدميك ممتدة للخلف ، وذراعاك ممتدتان ومستقيمتان فوق رأسك , اجعلي ذقنك مرتفعة عن الارض في مستوى مريح

ارفعي ذراعك الأيسر وساقك اليمنى ببطء في نفس الوقت حتى يبتعدا بمقدار بوصات قليلة عن الارض . ابقي على هذ الوضع ، ثم اخفضيهما ببطء لأسفل إلى وضع البداية . كرري هذا على الجانب الآخر
صور ط£ظپط¶ظ„ طھظ…ط§ط±ظٹظ† لمنع ط¢ظ„ط§ظ… الظهر

تحتاجين إلى طھظ‚ظˆظٹط© ط¹ط¶ظ„ط§طھ بطنك وظهرك لكي تدعمي وتحمي العمود الفقري . ومن المهم أيضى أن تقومي بعمل إطالة لمنطقة العضلات المأبطية ( العضلات الخلفية للفخذين ) . التمرينات التالية سوف طھط¬ط¹ظ„ ظهرك قويآ وخاليآ من الالام

بسط الظهر

ارقدي على بطنك . اجعلي وركيك على الارض ، واسندي جسدك على ساعديك وارفعي صدرك . أبقي على وضع الاطالة هذا لمدة بضع ثوان ، ثم ارفعي الجزء العلوي من جسدك عن ط·ط±ظٹظ‚ بسط مرفقيك وتقويس ظهرك ط¨ط´ظƒظ„ عكسي . اجعلي هذه ط§ظ„ط­ط±ظƒط© تصل إلى أقصى حد ظ…ظ…ظƒظ† ط¨ط´ظƒظ„ مريح ، وابقي على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ، ثم استرخي
رفع الصدر

ارقدي على بطنك مع وضع ظٹط¯ظٹظƒ تحت ذقنك .
ارفعي ظٹط¯ظٹظƒ وقدميك حوالي 2.5 – 5 سم بعيدآ عن الارض ، لا تقوسي ظهرك كثيرآ في هذا الوضع العكسي . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم اخفضي نفسك
رفعة الجسر


ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك إلى جانبك .
ارفعي حوضك واردافك ببطء بعيدآ عن الارض ، وابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم اخفضي ظ†ظپط³ظƒ .
عندما تصبحين ط£ظ‚ظˆظ‰ ، حاولي أن ترفعي جذعك حتى تصنعي خطآ مستقيمآ بين ركبيتك وكتفيك
صور افضل طھظ…ط§ط±ظٹظ† للوقاية من ط¢ظ„ط§ظ… الظهر

الثنية الحوضية
ارقدي على ظهرك مع ثني كبتيك . شدي ط¹ط¶ظ„ط§طھ بطنك وأميلي الحوض لأعلى حتى يضغط الجزء السفلي من ظهرك على ط§ظ„ط£ط±ط¶ . ابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني ، ثم استرخي
الطحن البطني الصغير

ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك متقاطعتين على صدرك . ارفعي رأسك وكتفيك ببطء حتى يصبح لوحا الكتفين مرتفعين على الارض ، لا تثني عنقك . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم انخفضي
اطالة الورك

ارقدي على ظهرك وساقاك مستقيمتان . اثني ساقك اليسرى بحيث تتقاطع فوق اليمنى ، وجاعلة قدمك اليسرى بجوار ركبتك اليمنى ، اضغطي برفق على ركبتك اليسرى نحو ط§ظ„ط£ط±ط¶ حتى تشعري بإطالة في وركك وردفك الأيسر . ابقي على الاطالة لمدة 10 – 30 قانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق اليسرى
اطالة العضلات المأبضية
ارقدي مستوية على ظهرك وساقاك منثيتان وقدماك الاثنتان على الارض , لفي منشفة أو حبلآ تحت قوس قدمك اليمنى . بينما تحافظين على انحناء بسيط في الركبة ، اجعلي ساقك اليمنى مستقيمة وارفعيها واسحبيها برفق نحو صدرك بقدر المستطاع . ابقي على هذا الوضع لمدة 10 – 30 ثانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق الأخرى
منقول

w,v jlhvdk jr,dm , ,rhdm ,lku Nghl uqghj hg/iv fhgw,v gghl ggYwhfm ll;k Hovn Htqg Hr,n hgHvq hgjlhvdk hgf’k hgpv;m hgathx j[ug fa;g jrkdm d]d; ]rdrm wpm ugn ,hp] kts; ‘vdr