حمية تساعد على الحمل لذوات الوزن الزائد

كنت كنقلب في النت و لقيت هاد الحمية كايقولو بلي شحال من واحدة جرباتها و حملات المهم نديرو السبب و الكمال على الله ……….هاد الحمية غير للي عندها وزن زائد ……… احـرق الشحـوم الزائـدة فـي ستـة أشهـروانـعــم بالنتائـجد. أحمد الصانعاستشاري العقم وأطفال الأنابيب والغدد الصماء والجراحة بالمنظارمركز الدكتور طلال مرداد الطبي♦ مضاعفات مرض السمنةلقد أصبح مرض السمنة الهاجس الذي يؤرق السواد الأعظم من الناس وأكبر الحكومات العالمية؛ ففي أمريكا يتم صرف 75 مليار دولار سنوياً على هؤلاء المرضى والمضاعفات الناتجة عن زيادة ط§ظ„ظˆط²ظ† مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول وأمراض صعوبة التنفس والتهاب المفاصل والإصابات المتكررة وارتفاع معدل الإصابة بالسرطان بالنسبة للنساء وبالأخص سرطان الرحم والثدي والقولون، وكذلك ارتفاع نسبة الإصابة بجلطات الساق والرئة وغيرها من الأمور الخطيرة .♦ ما هو مرض السمنة؟ وكيف نعرف أننا مصابون به؟نحن نصاب بالدهشة حين نعلم أن نسبة المصابين بزيادة في ط§ظ„ظˆط²ظ† هي 45٪ في دول الخليج عموماً ، والزيادة في ط§ظ„ظˆط²ظ† يتم حسابها وتقيمها على النحو التالي : ط§ظ„ظˆط²ظ† بالكيلوجرامات (مثلا 71كجم) مقسوم على الطول (بالمتر)2 (أي على 1.702) فتصبح النتيجة (24.6)، ويجب أن تكون الزيادة في صورتها المثالية: 25 أو أقل، وفي حالة أن هذه النسبة بين 25- 30 فذلك يسمى زيادة في الوزن، وحين تكون 30- 35 تسمى سمنة وأكثر من 35 تسمى سمنة مفرطة وهي الحالات التي تستدعي لفت انتباه الوالدين للخلل الكبير في النظام الغذائي وانعدام الرياضة للأبناء من الجنسين، وأن مضاعفات ذلك تكون سيئة على المدى البعيد. ومن الآثار السيئة للإصابة بالسمنة على الجنسين انعدام الثقة بالنفس والانطواء على الذات والاكتئاب .♦ العزيمة والإرادة هي العامل الرئيس في التغلب على السمنةإن الهدف من هذه السطور إعطاء حلول عملية ومستقبلية قد تم إثبات نتائجها بالبحوث العلمية المتخصصة (Randomized Controlled Trials)، وهي دراسات يؤخذ بها في المجتمع الطبي والعلمي في جميع أنحاء العالم.وقبل الحديث عن أفضل البرامج الغذائية يجب أن نعرف الأساليب المستخدمة لبناء العزيمة والإرادة حيث يتم التعامل مع الإرادة وكأنها عضلة تنمو وتقوى بالتمرين المستمر وهناك ثلاث خطوات تدريجية لذلك؛ فنحن جميعاً نعلم ما يجب علينا عمله لإنقاص أوزاننا ولكن تنقصنا الإرادة.تعالوا معي نتخيل أننا ذهبنا للنادي الرياضي بحماس منقطع النظير وقمنا بدفع اشتراك لمدة سنة كاملة وذهبنا للسوق لشراء بدله رياضية وحذاءين جديدين ودخلنا النادي وكلنا أمل في تحطيم جميع الأرقام القياسية فبعد عمل 30 دقيقة على السير المتحرك قمنا بعمل 20 دقيقة على آلة التجديف ثم توجهنا لدرس (البولاتي) لمدة 45 دقيقة ثم درس التمارين السويدية لمدة 45 دقيقة أخرى ثم درس (اليوغا) لـ 45 دقيقة ثم أخذنا دشاً، وبعده قمنا بقطع 20 شوطاً في حمام السباحة، وفي النهاية ذهبنـا للاسترخاء في (السونا)، حينها شعرنا أننا في قمة هرم المجـد لكـن-للأسف الشديد- في اليوم التالي ولمدة أسبوعين ونحن نعاني من آلام مبرحة في العضلات وربما الإصابة بتمزق بسيط في العضلات قد يؤدي لانقطاع تام عن الرياضة لمدة ستــة أشهر!!..♦ أساليب وخطوات بناء الإرادة1- الخطوة الأولى هي المقاومة حيث أنكِ ستشعرين بألم شديد –كما ذكرنا- قد يؤدي إلى عدم الذهاب للنادي مطلقاً، لذلك ابدئي أولاً بالأكل بصورة صحية مع تحديد كمية كل وجبة، وزيادة كمية الألياف والخضروات والتقليل من الدهون والكربوهيدرات، والنوم بصورة كافية ومنتظمة لتحسين عملية الاحتراق الداخلي (الأيض).إن محاولة الالتزام التام بالمواعيد وكتابة أحداث اليوم في مذكراتك مع وجود النية للوصول -إن شاء الله- للهدف المرجو: الصحة البدنية والنفسية سوف يطور الإرادة تدريجياً وبصورة مؤكدة. ومن الأفضل أن يقوم الإنسان بإنجاز مهمة ثم ينتقل إلى الأخرى وهكذا…الجزء المهم في الخطوة الأولى هو المقاومة. والتمرين على ذلك من خلال أن يسترخي الإنسان ويتخيل أنه ذهب للنادي وقام بممارسة التمارين ونجح بمقاومة إغراءات الأكل الذي لا يستطيع عادة مقاومته مثل أكل (الآيس كريم) عند مشاهدة التلفزيون، أو أكل الشيبسي وكيكة الشوكولاته (Browne) في فترة ما قبل الدورة الشهرية.تخيلي أنك تذهبين إلى الثلاجة لتأخذي أفضل ما تشتهي نفسك ثم تهمي بإرجاعها دون أن تأكلي منها أية قطعة. تخيلي هذا السيناريو بجميع تفاصيله وكلما كان التخيل دقيقاً كلما أصبح التمرين ناجحاً.2- الخطوة الثانية هي المقاومة عن قرب، أي أن تكوني بجانب الطعام ونفسك تتوق إليه دون أن تستجيبي له كما تعودتي تلبية هذا الإغراء. واجهي هذه الإغراءات دون أن ترضخي لها.3- الخطوة الثالثة هي اختبار التذوق. كلي فقط قضمة واحدة، وفي حالة عدم استطاعتك كلي قطعة صغيرة فقط.♦ ما هو أفضل برنامج ط­ظ…ظٹط© لك ؟فكري دائماً في برامج الحمية طويلة الأمد: أي برنامج يمكنكِ الاستمرار عليه مدى الحياة وليس برنامج لأسابيع معدودة ثم يتم التوقف عنه. انظري بداخلك حتى تجدي الحافز الذي يدفعك للاستمرار، وتحملي مسؤولية خياراتك. تذكري أن تجربة فقدان ط§ظ„ظˆط²ظ† يجب أن لا تكون تجربة مؤلمة بل مجددة وحيوية وباعثة للنشاط.إذا كان البرنامج الغذائي مقبول من الأفضل الالتزام به، وفي هذه الحالة فإن النتائج بعون الله مضمونة لفقدان ط§ظ„ظˆط²ظ† الزائد.البداية تكون عادة بستة أسابيع من الكربوهيدرات القليلة مع البروتينات بنسبة عالية والتقليل بصورة كبيرة من الدهون ثم تدريجياً يتم رفع نسبة الكربوهيدرات.أفضل البرامج الغذائية المثبتة علمياً هو الذي يتضمن ست أو ثماني وجبات خلال 24 ساعة. ولأن الثماني وجبات تحتاج مصحة واحترافاً عالياً لتنفيذها سنذكر هنا نظام الست وجبات.1- نبدأ بالفطور ويفضل أن يكون في السادسة صباحاً وهو على النحو التالي: نخالة مع ط­ظ„ظٹط¨ قليل الدسم تأخذ بأي صورة كانت بكمية محددة (Oatmeal).2- وجبة الساعة 9:00 صباحاً تكون عبارة عن تفاحة أو موزه أو خيارتين أو جزرتين أو فلفلة خضراء باردة أو قطعة خس.3- الغداء الساعة 12.30 سندويش تونا مع قطعة واحدة من التوست الأسمر مع قطعة فاكهة وسلطة بالليمون والملح أو الخل وملعقة صغيرة من زيت الزيتون.4- ووجبة الساعة 3.30 وهي قطعة من الخضار أو حبة فاكهة واحدة.5- و في العشاء الساعة 7.00 مساءاً، نتناول صدر دجاجة مشوية مع مكرونة سمراء وخضروات مسلوقة.6- أما الوجبة السادسة والأخيرة فهي تتكون من زبادي مع شرب (Fybogel) وخيارة.هذا البرنامج يحتوي على 1200- 1600 تقريباً من السعرات حرارية يومياً.وبإمعان النظر في هذا البرنامج نجد أنه يعني بتناول الوجبات الصغيرة طوال اليوم.الجانب الآخر لفقد وتقليص كمية الشحوم هو ممارسة الرياضة ويفضل أن تكون ساعة يومياً وفي حالة المتزوجين حديثاً يمكن لهما ممارسة الرياضة لمدة ساعتين يومياً على فترتين صباحاً ومساءً.وهنا نعرض لأحد البرامج المتبعة والناجحة في هذا الشأن:نبدأ ممارسة الرياضة مع بداية الأسبوع:يوم السبت 30 دقيقة على السير الكهربائي (Tredmill) أو (Stepmaster) أو على الدراجة دون أن يكون هناك مقاومة أو زاوية ارتفاع، ثم عمل تمارين الأجهزة أو الأثقال الحرة لتمرين الصدر والأكتاف والظهر والذراعين.يوم الأحد: استراحـــة.يوم الاثنين تمارين البطن على الأرض أوباستخدام الأجهزة المعدة لذلك أو الكرة السويسرية لمدة 15 إلى 20 دقيقة ثم 30 دقيقة على السير الكهربائي (Tredmill) أوعلى الدراجة.يوم الثلاثاء: استراحـــة.يوم الأربعاء: تمارين الساق والفخذ 45 دقيقة على الأقل، ثم 30 دقيقة على السير الكهربائي (Tredmill).وفي يومي الخميس والجمعة: تمارين لمدة ساعة يومياً على السير الكهربائي (Tredmill)، (Elliptical machine)، أو على جهاز البطن بدون أثقال.ويتم عمل هذه التمارين دائماً على أربع مجموعات: البداية على 10، 10، 10، 10، حتى الوصول إلى 30، 30، 30، 30.هناك ميزة لهذا البرنامج وهي أن عملية الأيض أو الاحتراق الداخلي تكون عالية دائماً، أي أن الإنسان يفقد الشحوم حتى في نومه.وهذا البرنامج يتم إتباعه لإنقاص ط§ظ„ظˆط²ظ† تدريجياً بصورة منتظمة ليصل من 2 – 8 كيلوجرام في الشهر. ومن يرغب في نتائج أسرع فيمكنه إتباع برنامج الرياضة على فترتين الأولى بعد ساعتين من الإفطار مدة 45 – 60 دقيقة، والثانية بعد 3 ساعات من الغداء ولنفس المدة.في هذا البرنامج عادةً يتم تعويض وجبتين بمخفوق البروتين سواءً كان مستخلصاً من البيض أو الحبوب النباتية،علماً بأن البروتين النباتي (Whey protein) يؤدي في معظم الأحيان إلى زيادة الغازات، لكنه –عموماً- مقبول وبالذات النوعيات الجيدة منه.يتم التركيز في البرنامج على أخذ النخالة والألياف كمشروب مثل (Fybogel) وهو يُعطى عادةً لمن يعاني من الإمساك، وهو مفيد جداً لملء المعدة والتقليل من الجوع لمدة ساعتين.كما يجب التركيز على أكل البروتين بجميع أنواعه مثل: الدجاج، العدس، الفول السوداني، فول الصويا، البيض، الجبنة قليلة الدسم (Cottage cheese) ، السمك، شرائح اللحم الخالي من الشحوم (الستيك)، وبالنسبة للمكرونة فالسمراء أفضل وكذلك طحين حبوب النب (Rye). وأكل الفواكه بين الوجبات. وللتخلص من التوتر الشديد والأرق المصاحب للحمية يجب شرب شاي البابونج (Chamomile)، وفي حالات العصبية الزائدة والغضب يجب التوجه لأكل الفواكه والخضروات بأنواعها مثل التفاح والجزر والخس وكذلك النخالة فكلها مأكولات ترفع السكر تدريجياً وتقلل من الشعور بالجوع. والذين يشربون الحليب والزبادي خالي الدسم يفقدون أكثر من غيرهم فالحليب غني بالبروتين والكالسيوم ويساعد على تقليل الشعور بالجوع خلال اليوم عن طريق موازنة ارتفاع السكر في الدم.♦ ملاحظات هامة:1-إن زيادة الشحوم المتركزة في منطقة البطن والأرداف يكون عادة استجابة لزيادة مقاومة الأنسجة لهرمون الإنسولين المهم جداً لعملية الأيض والاحتراق الداخلي مما يؤدي إلى تراكم مستمر للشحوم في البطن والجسم.2-أكل السلطة قبل الوجبة يقلل من كمية الطعام المتناول في الوجبة مما يؤدي بدوره إلى تقليص كمية السعرات الحرارية الكلية .3-أسهل الطرق أن نبدأ بحمية قليلة الكربوهيدرات والدهون وعالية في البروتين والألياف ثم بعــد 6 أسابيع يتــم رفع نسبة الكربوهيدرات تدريجيـاً لأن الجســم يتعود –للأسف- على أسلوب التجويع فيقوم بحفظ الطاقة عن طريق الحفاظ على الشحوم في الجسم كإجراء وقائي ضد التجويع.4-هناك قاعدة هامة تقول بأن السيدات الأقل توتراً والأسعد هن الأكثر نجاحاً في التخلص من الشحوم.5- يجب المحافظة على أخذ الفيتامينات المتعددة (Multivitamins) خلال فترة الحمية لتعويض بعض النواقص التي قد تحدث.6-عدم أكل وجبة الإفطار دائماً، يؤدي لزيادة ط§ظ„ظˆط²ظ† حيث إن الجسم بعد 8 ساعات صيام يتحول للمحافظة على الشحوم ومقاومة فقدها لأنه في حالة تجويع.7-تناول الحبوب بأنواعها يؤدي إلى عدم زيادة الوزن.8-إن حبوب المكسرات مثل اللوز والحمص المجفف والفول السوداني وفول الصويا ومنتجات الألبان والشاي الأخضر جميعها مأكولات تحافظ على الرشاقة.9-التوازن في الأكل يؤدي إلى أفضل النتائج وهو الأفضل للاستمرار.10- بالنسبة لمن يعاني من (Cellulite) فالأشعة الصوتية لمنطقة الأفخاذ والبطن طھط³ط§ط¹ط¯ في بناء الجلد المترهل والتقليل من التشققات، والبوتوكس لإزالة التجاعيد في الوجه.11- يجب قبل البدء بأي تمرين عمل تمارين التسخين والليونة للتقليل من نسبة الإصابة؛ فالعدو الأكبر في هذا البرنامج هو الإصابة التي تؤخر البرنامج لحين العودة للتمارين، كما يجب التركيز على تمارين البطن فتكون على الأقل 4 مرات أسبوعياً للوصول إلى النتائج المرجوة.12- الهدف المرجو من تمارين الأوزان الحرة هو تمرين كل عضلة بصورة منفردة تقريباً .للحصول على أفضل وأجمل النتائج.♦السؤال المهم: هل تتحول الكربوهيدرات إلى شحوم ؟الجواب: في حالة أكل أكثر مما يتم احتراقه (****bolism) يختل توازن الجسم نحو السمنة، وفي حالة توازن طاقة الجسم الداخلة مع المصروفة(Long term positive energy balance) أي أن الإنسان يحرق دوماً ما يأكل من سعرات لا يحدث زيادة في الوزن، والقليل من الكربوهيدرات والأحماض الأمينية تتحول لشحوم.والحقيقة أن الجسم يستخدم لطاقته الأسلوب الأسهل ونعني هنا أنه يستخدم الكربوهيدرات لوجودها دائماً بوفرة في المأكولات، كما أن سحب الطاقة من الشحوم أصعب حيث لا يحدث عادة إلا في حالات التجويع القسري مما يؤدي لفقدان الوزن، ويجدر الإشارة هنا إلى أن فقدان الشحوم يكون مصحوباً دوماً بفقدان في العضلات لذلك يتم الاستعاضة عنه بزيادة البروتين في الأطعمة.البرنامج الرياضي1- تمارين الثقة كما هو موضح في المقال.2- التدرج في التمارين: اليوم الأول 30 دقيقة على السير المتحرك و 10 دقائق على الدراجة.3- اليوم الثاني استراحة.4- اليوم الثالث نفس الأول + تمارين بطن 5 دقائق .5- اليوم الرابع استراحة.6- اليوم الخامس نفس الثالث + بطن 10 دقائق.7- اليوم السادس والسابع استراحة.8- الأسبوع الثاني عادة زيادة المدة على السير المتحرك لمدة 40 دقيقة، و20 دقيقة على الدراجة وهكذا.9- الأسبوع الثالث بداية تمارين الصدر والذراع والساق والأرداف والظهر والبطن أما عن طريق السباحة أو جهاز التجديف في البداية 10 دقائق دون مقاومة ثم ترتفع تدريجياً لعشرين دقيقة أو نصف ساعة.10- في حالة التدريب على فترتين صباحية ومسائية تكون البداية 45 دقيقة صباحاً و25 دقيقة مساءً وتدريجياً حتى تصل إلى ساعة صباحاً وساعة مساءً .11- أفضل أسلوب للتمارين هو الاستعانة بمدربة محترفة مع الالتزام بساعة تدريب بعد الإفطار بساعتين والفترة الثانية هي ساعة تدريب بعد ساعتين من الغداء أو العشاء وحين الرغبة بالتدريب لفترة واحدة تكون ساعة ونصف يومياً يفضل صباحاً .12- المهم في حالة الأيام التالية للتمرين في حالة الشعور بالتعب والوهن الشديد يجب أخذ يوم راحة.13- في الأيام قبل الدورة يتم الاستمرار بتمارين المشي حيث يؤدي ذلك للتقليل من الشعور بالكآبة والتوتر والعصبية لارتفاع هرمون السعادة (Endorphins).البرنامج الغذائي1- تمارين بناء الثقة كما هو موضح في البحث.2- نوم 6- 8 ساعات ليلاً والاستيقاظ باكراً.3- الإفطار باكراً هو التحضير الناجح لعملية فقدان الشحوم.4-6 وجبات يومياً، إفطار وغداء وعشاء ووجبتين فرعيتين بينها، ووجبة قبل ساعتين من النوم.5- الإفطار: Bran + Skim milk + بيضتين مسلوقتين (صفار واحد) + كأس من الشاي والحليب خالي الدسم ويحلى باستعمال Splenda وهو مستخلص من السكر.6- وجبة بعد 3 ساعات من الإفطار وهي زبادي خالي الدسم مع خيارة أو خس أو طماطم أو جزر أو فلفل أخضر بارد وفي حالة بداية التمارين الرياضية يؤخذ مخفوق البروتين بالشوكولاته + تفاحة ويكون عادة بعد ساعة كاملة من التمارين في النادي وعادة تكون (Cardiovascaulr) صباحاً على السير الكهربائي أو الدراجة أو السباحة ونحوها.7- وجبة الغداء صحن سلطة من الخيار والخس والبقدونس والرجله والطماطم والملح والليمون أو الخل وملعقة زيت الزيتون مع صدر دجاج مشوي أو سمكة مشوية أو ستيك مشوي أو كباب دجاج وليس كباب اللحم الأحمر لأنه يخلط بنسبة 30٪ شحوم ليتماسك مع مكرونة سمراء وخضروات مسلوقة.8- وجبة ما بعد الغداء بـ 3ساعات هي تفاحة أو جزر أو فلفل أخضر بارد مع (Cottage Cheese) وفي حالة التمرين، مخفوق البروتين بالفانيلا + تفاحة ويكون عادة قبل التمرين بساعتين.9- وجبة العشاء تونا بداخل شريحة توست أسمر مع قليل من المايونيز قليل الدسم وقطع من الفلفل الأخضر البارد مع قطعة فاكهة وسلطة أو شريحتين من لحم الديك الرومي عوضاً عن التونا والباقي نفسه.10- وجبة ما بعد العشاء بثلاث ساعات هي عادة شرب (Fybogel) + زبادي أو جبنة (Cottage) مع خيارة.11- ما قبل الدورة الشهرية بالإمكان أكل شوكولاته الحمية أو (Oatmeal ******s) لكي لا يزيد ط§ظ„ظˆط²ظ† خلال هذه الأيام وبالتوفيق.

pldm jshu] ugn hgplg g`,hj hg,.k hg.hz] hg[lg pgdf

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة جنات17

مشكورة اختى بززززززززززززززززاف ولله انا بحاجة لانقاص لوزن

لا شكر على واجب حتى انا بغيت نجربها و بغيت معامن نتوانس

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ام الاميرة دعاء

اهلا حنونة كف دايرة مالكي مبقيتي دخلي لتجمع انا النجرب هدا الحمية ا والله اجيب التيسير

اهلا الزين راني فينما كندخل ليه ما كنلقى تا وحدة تما اجي نتي بعدا ياك وصلتي للوزن المثالي ديالك باراكا عليك من الحمية

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ام الاميرة دعاء

رلني زدت احنينتي فهدا رمضان والعطلة وفاس والعرضات لقيت راسي زدت 6 كيلو…………………………………يعني هدشي جني فوقتو اجي بقا كتمشي لصال

هادي هي ديال داك المثل لي كايقولو ليه (لي حرثو الجمل دكو ….) داكشي لي طيحتي في مدة طويلة دغيا رجعتيه في شهر ههههههه انا معا العطلة كنت في كازا و الرباط بطلت شي شهر و الزيادة و ملي رجعت لهنا و انا مريضة من هادي لديك نبرى شويا و نمشي ليها و الله ما عبرت راسي خفت نتصدم هههههههههههه