تمارين "لمفصل الورك والمرفق"

نبدأ أولا : طھظ…ط§ط±ظٹظ† مفصل ط§ظ„ظˆط±ظƒ .

يتأثر مفصل ط§ظ„ظˆط±ظƒ في كثير من الأمراض الروماتزمية سوف نذكر في هذه الصفحة بعض التمارين الرياضية التي سوف تساعد المرضى على التقليل من الألم و تأثير المرض على هذا المفصل المهم.

سوف تساعد كثير من هذه التمارين في زيادة مدى حركة المفصل وتزيد من قوة العضلات المحيطة له.

في وضع وأنت مستلقي على الأرض على جانبك , حاول أن ترفع رجلك وهي مستقيمة كما هو موضح بالرسم .

ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم انزل رجلك إلى مستوى الأرض. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.

# التمرين الثاني:

في وضع وأنت مستلقي على الأرض على ظهرك ,ارفع رجلك الاثنين وهي مستقيمة إلي الأعلى , حاول أن تبعد بين رجليك الاثنين عن بعضهما البعض قدر المستطاع كما هو موضح بالرسم .

ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ( 5 – 10 ) ثم انزل رجلك إلى مستوى الأرض. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم.

# التمرين الثالث:

في وضع وأنت جالس على كرسي , ارفع رجلك عن الكرسي وتكون ركبتك مثنية كما هو موضح بالرسم . ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ( 5 – 10 ) ثم انزل رجلك على الكرسي اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.

# التمرين الرابع :

في وضع وأنت مستلقي على الأرض على بطنك , اثني ركبتك ثم حاول أن ترفع رجلك وهي مثنية إلي الخلف كما هو موضح بالرسم .

ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم انزل رجلك إلى مستوى الأرض. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.

#التمرين الخامس:

في وضع الوقوف وأنت ماسك بطرف ظهر الكرسي كما هو موضح بالرسم

ورجلك مستقيمة, حاول أن تدفع برجلك إلى الخلف وان يكون جذع جسمك مستقيم, ادفع برجلك إلى الخلف ببطء حتى تصل إلى آخر نقطة تستطيع الوصول أليها, ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم اعد رجلك إلى وضع الوقوف. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من الرجل الأخرى .

# التمرين السادس :

في وضع الوقوف كما هو موضح بالرسم …

رجل واحدة مستقيمة, و الأخرى مثنية ضع يديك على رجلك المثنية حاول أن تدفع بجذع جسمك على رجلك إلى الأسفل الخلف وان يكون جذع جسمك مستقيم, ادفع بجذع جسمك على رجلك عدة مرات حتى تصل إلى آخر نقطة تستطيع الوصول أليها, ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم اعد رجلك إلى وضع الوقوف. اعد عمل التمرين من الناحية الأخرى من الجسم . اعمل التمرين عدة مرات خلال اليوم.

# التمرين السابع :

تمرين: في وضع وأنت مستلقي على الأرض على ظهرك , اثني ركبتك ثم حاول أن تدفع برجلك وهي مثنية إلي الخلف كما هو موضح بالرسم .

ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم انزل رجلك إلى مستوى الأرض. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ـــــــــــــــــــ
ـــــــ

ثانياً طھظ…ط§ط±ظٹظ† مفصل المرفق :

يتأثر مفصل المرفق فك في كثير من الأمراض الروماتزمية ومن هذه الأمراض مرض الروماتويد والأمراض الناتجة عن الإجهاد المتكرر للأربطة, سوف نذكر في هذه الصفحة بعض التمارين الرياضية التي سوف تساعد المرضى على التقليل من تأثير المرض على هذا المفصل …

التمرين الأول :

في وضع الوقوف اجعل وجهك موجة إلى الحائط واجعل يديك مستقيمة عند مفصل المرفق كما هو موضح بالرسم.

اجعل أصابع يديك متجهة إلى الأعلى ثم ببطء اجعل يدك تنزلق إلى الأسفل حتى تشعر أن يديك مشدودة ومرفقك مستقيم. استمر على هذا الوضع لمدة 10 ثوان, ثم توقف عن التمرين . كرر عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم .

التمرين الثاني :

في وضع الوقوف, اثني مرفقك ثم افرده كما هو كما هو موضح بالرسم.

كرر التمرين عدة مرات باليوم .

التمرين الثالث :

في وضع الوقوف, اثني مرفقك ثم افرده كما هو كما هو موضح بالرسم .

ولكن هذه المرة باستخدام ثقل , أبداء بثقل خفيف ثم بإمكانك زيادة هذا الثقل تدريجيا , كرر التمرين عدة مرات باليوم .

التمرين الرابع :

في وضع الوقوف اجعل وجهك موجة إلى الحائط واجعل يديك مستقيمة عند مفصل المرفق كما هو موضح بالرسم, اجعل مرفق اليد ممدود ويديك على الحائط.

حاول أن تدفع بيدك جسمك إلى الخلف وحاول أن يكون جسمك مستقيم.

كرر التمرين عدة مرات باليوم .

التمرين الخامس :

في وضع الوقوف ضع يدك على الطاولة و اجعل يديك مستقيمة عند مفصل المرفق كما هو موضح بالرسم.

اجعل أصابع يديك متجهة إلى الخلف, ببطء اضغط على يديك حتى تشعر أن يديك مشدودة ومرفقك مستقيم. استمر على هذا الوضع لمدة 10 ثوان, ثم توقف عن التمرين . كرر عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم .

________________

jlhvdk "gltwg hg,v; ,hglvtr" hgw,v