تمارين للبطن والظهر

جبت لكم بعض ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† المفيدة للظهر والبطن…

*تعليمات عند القيام بالتمارين :

1- الاستحمام بماء دافئ قبل التمارين.

2- قم بعمل كل ط£ظ†ظˆط§ط¹ ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† على ط§ظ„ط£ط±ط¶ أو على سطح صلب.

3- اعمل كل تمرين مرتين في اليوم, مع تكرار كل تمرين من 5-10 مرات, وزيادة العدد تدريجياً.

4- لا تسرع في عمل التمارين, وخذ الوقت الكافي لكل تمرين.

5- تنفس بطريقه عاديه ولا تحاول تحبس الهواء داخل صدرك.

6- استشر أخصائي ط¹ظ„ط§ط¬ ط·ط¨ظٹط¹ظٹ إذا سبب لك أحد ط§ظ„طھظ…ط±ظٹظ†ط§طھ أي ألم ط£ط«ظ†ط§ط، القيام به.

*التمارين:

1-من ط£ظپط¶ظ„ طھظ…ط§ط±ظٹظ† البطن هو شد البطن في أغلب الأوقات لكن ط¨ط¯ظˆظ† حبس النفس.

2-أضغط بظهرك إلى أسفل مع شد البطن ويمكن استخدام منشفة والضغط عليها.

3-استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والأقدام تكون في نفس المستوى ثم أرفع الحوض
الى أعلى.

4-استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ثم حاول لمس يدك اليسرى بركبتك اليمنى بمجرد رفع ط§ظ„ط±ط£ط³ والأكتاف عن ط§ظ„ط£ط±ط¶ ثم العكس ثم كلا اليدين لكلا الركبتين.

5-استلقي على ظهرك اثني رجليك وشد ركبتيك الى صدرك.

6-ارتكز على أطرافك الأربع ثم أسحب ط¹ط¶ظ„ط§طھ البطن والحوض الى أسفل ثم إلى الأعلى.

7-استلقي على ظهرك مع ثني ركبة واحدة ومد ط§ظ„ط±ط¬ظ„ الأخرى ثم رفع ط§ظ„ط±ط¬ظ„ الممدودة إلى أعلى ومن ثم انزالها ثم القيام بنفس التمرين مع ط§ظ„ط±ط¬ظ„ الأخرى.

8-استلقى على بطنك ومن ثم رفع ط§ظ„ط±ط£ط³ والكتفين بمد المرفقين.

*للمحافظة على سلامة الظهر:

في النوم: اذا كنت مستلقي على ظهرك أستعين بوضع منشفة
صغيرة أسفل ط§ظ„ط¸ظ‡ط± لملئ الأنحناء مع وضع مخده تحت الركب.
اذا كنت نائما على جنبك أثني ركبتيك مع وضع مخده بين الساقين.

في الجلوس: أحرص أن ظٹظƒظˆظ† ظهرك ممدود ط¨ط·ط±ظٹظ‚ط© صحيحه وأكتافك متساويه مع وضع
مخده صغيرة أسفل ط§ظ„ط¸ظ‡ط± لتملئ الأنحناء وذلك ط£ط«ظ†ط§ط، القيادة أو القيام بأي نشاط مثل القراءة.

في المشي: أحرص على أن ظٹظƒظˆظ† ظهر ممدود وأكتافك متساوية ورأسك مرفوع مع توزيع

ثقل الجسم على كلتا الساقين بالتساوي.

-عدم رفع الأشياء الثقيلة أو دفها.

-عند حمل الأشياء من ط§ظ„ط£ط±ط¶ أنزل بجسمك على ركبتيك وأقدامك ,احمل بقوة كفيك فقط قدر الإمكان.

مع تمنياتي ظ„ظ„ط¬ظ…ظٹط¹ بكمال الصحه والعافية…