|
تمارين الظهر
إن الطريقة المُثلى للوقاية من آلام ط§ظ„ط¸ظ‡ط± هي القيام بتمارين خاصة بالظهر مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع مدة خمس عشرة إلى ثلاثين دقيقة في كل مرة. ولكن ينبغي استشارة الطبيب قبل الشروع ببرنامج التمارين هذا، خصوصاً إذا كان المريض يعاني من إصابة في الظهر، أو قصة إصابة بمشاكل في الظهر. إن الفوائد الثلاثة الرئيسية لتمارين ط§ظ„ط¸ظ‡ط± هي:
– تقوية عضلات ط§ظ„ط¸ظ‡ط± والرقبة والكتفين؛ إن تجنب التعرض للحوادث وتخفيف الوزن يمكن أن يساعد أيضاً في منع آلام ط§ظ„ط¸ظ‡ط± وتأخير تنكّس العمود الفقري والأقراص بين الفقرات. كذلك فإن اتخاذ الضعيات المناسبة وطريقة الحركة السليمة تحمي من آلام ط§ظ„ط¸ظ‡ط± المزمنة. مقدمةآلام ط§ظ„ط¸ظ‡ط± مشكلة طبية شائعة يعاني منها معظم الناس، فهي تصيب كل إنسان تقريباً مرة واحدة على الأقل في فترة حياته. وإذا لم تلق هذه الآلام ما تستحقه من العناية فقد تستمر لفترة طويلة وقد تسبب الإعاقة للمريض. يشرح هذا البرنامج طھظ…ط§ط±ظٹظ† ط§ظ„ط¸ظ‡ط± التي يمكن للناس القيام بها. وهو يستعرض الأسباب الشائعة لألم الظهر، ويقدم أفكاراً عن سبل الوقاية منها. ثم يتحدث هذا البرنامج عن فوائد طھظ…ط§ط±ظٹظ† ط§ظ„ط¸ظ‡ط± وعن كيفية القيام بها بصورة آمنة. كما يقدم البرنامج اثني عشر تمريناً من طھظ…ط§ط±ظٹظ† الظهر. آلام الظهر وقد يحدث التشنج العضلي بعد حركة انحناء أو التواء غير مناسبة. وقد يحدث حتى بسبب سعال أو عطاس بسيط. إن حركة بسيطة مثل الانحناء لربط الحذاء أو استدارة جذع الجسم يمكن أن تسبب التشنج. كما يمكن أن تحدث التشنجات العضلية عند رفع شيء ثقيل بطريقة غير صحيحة. يمكن أن تحدث آلام ط§ظ„ط¸ظ‡ط± المديدة أو المزمنة أيضاً بعد الحوادث التي تؤدي إلى إصابة في الظهر. الوقاية من آلام الظهر وهناك طريقة جيدة أخرى للوقاية من آلام ط§ظ„ط¸ظ‡ط± والساق و هي الالتزام بوضعية ط§ظ„ط¸ظ‡ط± السليمة في البيت والعمل. أي الحرص على البقاء بوضعية مستقيمة أثناء الجلوس أو الوقوف. فعلى الإنسان أن يحاول ما أمكنه أن لا يحني ظهره، وبدلاً من ذلك، عليه أن يحاول أن يثني ركبتيه أو أن ينحني من عند الوركين عندما يرفع شيئاً ثقيلاً، أو عندما يربط خيوط حذائه، أو عندما يلبس جواربه أو بنطاله. كما أن تخفيف الوزن وتجنب الحوادث يمكن أن يحمي الإنسان أيضاً من ألم الظهر. فوائد التمارين معلومات عن التمارين ينبغي أن يمطط الإنسان ظهره ببطء، وأن يتجنب الحركات المفاجئة. وأن يمطط عضلاته بحذر. وأن يمطط العضلة إلى الحد الأقصى الذي لا يسبب له الألم، وأن يحافظ على هذه الوضعية مدة خمس ثوانٍ، ثم يرجع ببطء إلى الوضعية الأصلية. وأن يتنفس ببطء وبعمق أثناء ممارسة التمارين. وينبغي على الإنسان أن لا يمطط العضلة إلى حد يسبب له الإزعاج. وأن يكتفي بتمطيط العضلة إلى الحد الذي يشعر فيه بتوتر خفيف في العضلات، وعليه أن يتوقف عن التمطيط، وأن يحافظ على وضعية التمطيط. وسيشعر الإنسان أن ثباته على هذه الوضعية يؤدي إلى زوال الشعور بتوتر العضلة. أما إذا لم يختفي الشعور بتوتر العضلة فعليه أن يخفف التمطيط ببطء حتى يصبح مقدار توتر العضلة مريحاً له. ويمكن للإنسان أن يكرر كل تمرين خمس مرات إلا إذا نصحه الطبيب المشرف بغير ذلك. وعلى الإنسان أن يتوقع الشعور ببعض الألم في بداية ممارسة التمارين الرياضية. وعليه في البداية أن يحافظ على وضعية التمطيط مدة ثانيتين فقط، ثم يطيل فترة التمطيط تدريجياً حتى يصبح من المريح له أن يحافظ على وضعية التمطيط مدة خمس ثوانٍ. وعليه في البداية أن يكرر التمرين مرتين أو ثلاث مرات ثم يزيد عدد مرات التمرين تدريجياً. ويمكن أن تكون الخطوات النموذجية لتمرين التمطيط لعضلات ط§ظ„ط¸ظ‡ط± على النحو التالي: التحرك ببطء حتى الشعور بتوتر خفيف في العضلة وعلى الإنسان إذا شعر بدوخة أثناء تنفيذ التمرين، أن يوقف التمرين وأن يجلس، هذا إذا لم يكن جالساً أو مستلقياً بالفعل أثناء التمرين. وعلى الإنسان أن يمارس التمارين الرياضية بانتظام. وإذا طلب منه الطبيب ممارسة هذه التمارين فعليه تنفيذ تعليماته. وقد تحدد هذه التعليمات مدة البقاء في وضعية التمطيط وعدد مرات تكرار التمرينات، وكذلك عدد المرات التي يجب أن تنفذ فيها التمرينات يومياً أو أسبوعياً. في القسم التالي يشرح البرنامج اثني عشرة تمريناً من طھظ…ط§ط±ظٹظ† الظهر. وهي: طھظ…ط§ط±ظٹظ† تحسين المرونة من خلال مط العضلاتوتمارين تحسين القوة من خلال المقاومة تمارين التمطيط 1. الاستلقاء على ط§ظ„ط¸ظ‡ط± مع ثني الركبتين، أما القدمان فمنبسطتان على الأرض أو على سجادة، والذراعان على الجانبين. ويجب أن تكون المسافة بين القدمين مساوية لعرض الوركين. ويجب أن تكون المسافة بين الركبتين أقل من المسافة بين القدمين. إن شد الساق الواحدة يؤدي إلى تمطيط عضلات الوركين وأسفل ط§ظ„ط¸ظ‡ط± والردفين. 1. الاستلقاء على ط§ظ„ط¸ظ‡ط± مع ثني إحدى الساقين، مع وضع القدم لهذه الساق ملامسةً للأرض أو للبساط، في حين تكون الساق الأخرى ممدودة تماماً. إن تمرين شد الركبتين معاً إلى الصدر يمطط عضلات منطقة الوركين والردفين وأسفل الظهر. 1. الاستلقاء على ط§ظ„ط¸ظ‡ط± مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين ملامستين للأرض أو للبساط، ومد الذراعين على الجانبين. تمرين البريتزل (أو الكعكة) يؤدي إلى تمطيط كبير للوركين وللمنطقة الداخلية من الطرفين السفليين. 1. الاستلقاء على ط§ظ„ط¸ظ‡ط± مع ثني الركبتين. التمطيط الجانبي يشد عضلات ط§ظ„ط¸ظ‡ط± والجانبين. 1. وضع أحد الذراعين على الرأس وانحناء الجذع إلى الجهة الأخرى بحركة انسيابية، مع وضع اليد الأخرى على الخصر. وينبغي على الإنسان ألا يتمايل أو يهتز أثناء الانحناء. تمرين قوس ط§ظ„ط¸ظ‡ط± يمطط عضلات الكتفين والظهر والوركين. 1. الوقوف والقامة منتصبة بحيث يكون البعد بين القدمين مساوياً لعرض الكتفين وبحيث تكون القدمان متجهتين إلى الأمام. ووضع راحتي اليدين على أسفل الظهر. شد أوتار باطن الركبة يمطط المنطقة الخلفية من الفخذين. 1. الاستلقاء على ط§ظ„ط¸ظ‡ط± مع ثني إحدى الساقين وجعل قدمها ملامسة للأرض، على أن تكون الساق الأخرى ممدودة تماماً. تمارين التقوية 1. الاستلقاء على ط§ظ„ط¸ظ‡ط± مع ثني الركبتين، على أن تكون القدمان ملامستين للأرض وبينهما مسافة تعادل عرض الكتفين، مع وضع الذراعين على الجانبين. 1. الاستلقاء على ط§ظ„ط¸ظ‡ط± مع ثني الركبتين، على أن تكون القدمان ملامستين للأرض، مع وضع الذراعين على الجانبين. تمرين القطة والجمل يقوي عضلات البطن. 1. يبدأ التمرين بأن يضع الإنسان يديه وركبتيه على الأرض بحيث يكون وزنه موزعاً بالتساوي على اليدين والركبتين، وتكون الرقبة موازية للأرض. تمرين بسط الذراع يقوي عضلات الكتفين وأعلى الظهر. 1. يبدأ التمرين بأن يضع الإنسان يديه وركبتيه على الأرض بحيث يكون وزنه موزعاً بالتساوي على اليدين والركبتين، وتكون الرقبة موازية للأرض. تمرين بسط الساق يقوي عضلات الردفين. 1. يبدأ التمرين بأن يضع الإنسان يديه وركبتيه على الأرض بحيث يصبح الوزن موزعاً بالتساوي على اليدين والركبتين، وتكون الرقبة موازية للأرض. تمرين الانزلاق على الحائط يقوي عضلات ط§ظ„ط¸ظ‡ط± والحوض والساقين. 1. الوقوف بحيث يكون ط§ظ„ط¸ظ‡ط± على الحائط وتكون القدمان متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، مع وضع اليدين على الوركين أو على الجانبين، وفق ما يراه الإنسان مريحاً، كما يكون الرأس مستوياً والنظر باتجاه الأمام مباشرة. نظام التمارين 2.واذا لم يكن الإنسان قد تعرض لأي اصابة في ط§ظ„ط¸ظ‡ط± من قبل. 3.وإذا كان الإنسان يمارس التمارين للوقاية من آلام ط§ظ„ط¸ظ‡ط± التي قد يتعرض لها في المستقبل. وينبغي أن تبدأ فترة التمارين بتمارين التمطيط. ثم الانتقال إلى طھظ…ط§ط±ظٹظ† التقوية، ثم محاولة إنهاء الفترة بالمزيد من طھظ…ط§ط±ظٹظ† التمطيط. ثم ينتقل إلى التمارين التي ينفذها وهو في وضعية الارتكاز على اليدين والركبتين ثم يختم الإنسان بالتمارين التي ينفذها وهو في وضعية الوقوف وعلى الإنسان أن يضيف إلى طھظ…ط§ط±ظٹظ† التمطيط والتقوية بعض أنواع التمارين الهوائية التي يوافق عليها الطبيب. ومن الأمثلة على التمارين الهوائية المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة. ولضمان تنفيذ هذين النوعين من التمارين يمكن للإنسان أن يلجأ إلى التناوب، فيمارس طھظ…ط§ط±ظٹظ† ط§ظ„ط¸ظ‡ط± في أحد الأيام ثم يمارس التمارين الهوائية في اليوم التالي، وهكذا دواليك. ولا تقتصر فوائد التمارين الهوائية على ط§ظ„ط¸ظ‡ط± فقط بل إنها تقلل التوتر العضلي وتخفف التوتر النفسي وتحسن عادات النوم فضلاً عن فوائدها الأخرى. خاتمة تصيب آلام ط§ظ„ط¸ظ‡ط± معظم الناس في مرحلة من مراحل حياتهم. ويمكن للإنسان حماية نفسه من آلام ط§ظ„ط¸ظ‡ط± أو تأخير تدهور حالة الأقراص بين الفقرات. ومن الإجراءات الوقائية: تنفيذ طھظ…ط§ط±ظٹظ† تقوية عضلات ط§ظ„ط¸ظ‡ط± وجعلها أكثر مرونة. |
jlhvdk hg/iv