تمارين ط§ظ„ط¬ط²ط، ط§ظ„ط³ظپظ„ظٹ من الجذع و طھظ…ط§ط±ظٹظ† الساقين
هذه التمارين تعمل علي تحسين اداء مفصل الركبه عن طريق تقوية عضلات و شد اربطة الساقين . ان مفصل الركبه هو اكبر مفاصل الجسم و اكثرها تعقيدا ، و تحمل هذا المفصل بشك متكرر للاوزان و الحركه يضع عليه حملا كبيرا . ولما كان هذا المفصل تكوينه في حد ذاته ليس تكوينا مستقرا كباقي مفاصل الجسم ، فلذلك يلزم لكفاءة اداءه ان يدعم و يركز اليعضلات و اربطة و اوتار الساقين . و عليه فان التمارين التاليه تعمل علي اطالة و تقويه العضلات الكبري في السافين ، كما تحسن من كفاءة اداء العضلات و الاربطه في منطقة الحوض.
التمرين الاول :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .
اثني الركبه اليمني متجها الي الاسفل ، ضاغطا مرفقك الايمن نحو الارض. ثم ببطء حاول ان تفرد ذراعك و ساقك اليمني قدر استطاعتك. كرر التمرين 5 مرات لكل جانب.
التمرين الثاني :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .
قم بحركة طعن الي اليسار بحيث يمتد ذراعك الايسر في مستوي كتفك ، وخافضا ذراعك الايمن الي الجانب. عد الي وضع البدايه ، و كرر التمرين 10 مرات لكل جانب.
قف مرتكزا علي ساقك اليمني ،اثني ركبتك اليسري الي الجانب وضع الكاحل الايسر علي ركبتك اليمني . مل الي الامام ببطء حتي تلمس الارض باطراف اصابع يديك . كرر التمرين مرتكزا علي الساق اليسري .
التمرين الثالث :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .
ارتكز علي يديك ومد ساقك اليسري الي اليسار . عد الي وضع البدايه ، ثم مد ساقك اليمني الي اليمين . كرر التمرين 10 مرات بالتبادل بين الساقين .
مد كلا ساقيك الي الجانبين مرتكزا علي يديك ، اثني مرفقيك حتي يصبح ساعداك علي الارض تماما . كرر التمرين 10 مرات .
التمرين الرابع :
ابدا من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .
ارفع كعبك الايمن من علي الارض ، و في نفس الوقت ارفع ساقك اليسري الي الخلف عاليا الي اقصي ارتفاع تستطيعه . اخفض ساقك و كعبك . كرر التمرين 10 مرات لكل ساق .
ضع راحتيك علي الارض ، ارتكز علي قدمك اليمني ، مد ساقك اليسري الي الخلف عاليا . اثني مرفقيك و ركبتك اليمني متجها بها الي الارض ببطء .حاول ان تصل بركبتك الي مسافة بوصه واحده من الارض . حافظ علي الثبات في هذا الوضع لمدة 5 عدّات ، كرر التمرين 3 مرات لكل ساق .
التمرين الخامس :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .
ارفع كعبك الايسر من علي الارض ، ثم اقفز مرتكزا علي اطراف اصابع قدمك اليسري 10 مرات . في كل مره ارتفع بساقك اليمني عاليا الي الخلف الي اقصي ارتفاع تستطيع ان تصل اليه . كرر التمرين علي القدم اليمني .
التمرين السادس:
من وضع الطعن المبين سابقا ، اثني ركبتك اليسري قليلا ، و ساقك اليمني ممدوده الي الخلف . اخفض كتفك الايسر ناحية فخذك الايسر ، ومد ذراعيك الي الجانبين و الي الخلف . اثني ركبتك اليمني وببطء اقترب بها من الارض حتي مسافة بوصه واحده ، حافظ علي الثبات في هذا الوضع مدة 5 عدّات ، ثم افرد ركبتك اليمني . كرر التمرين 5 مرات لكل جانب
التمرين السابع :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .
ارفع كعبك الايمن من علي الارض ، في نفس الوقت انزل ساعدك الايسر الي الاسفل . اخفض كعبك الايمن الي الارض و ارفع ساعدك الايسر . ثم ارفع كعبك الايسر من علي الارض ، و انزل ساعدك الايمن . كرر التمرين 10 مرات في حركات قافزه .
التمرين الثامن :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .
قم بمرجحة ذراعيك الي الخلف ، بينما تفرد ساقيك وتميل بجذعك للامام حتي يصبح موازيا للارض ، ثم اثني ركبتيك بينما تقوم بمرجحة ذراعيك للامام . عد الي وضع البدايه ، و كرر التمرين 10 مرات .
التمرين التاسع :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .
شد ركبتيك الي الداخل باتجاه بعضهم البعض ، ثم اضغطهما الي الخارج . كرر التمرين 5 مرات .
التمرين العاشر :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .
في نفس الوقت شد ركبتيك و ذراعيك الي الداخل في اتجاه بعضهم البعض ، ثم اضغطهم الي الخارج . كرر التمرين 5 مرات .
التمرين الحادي عشر :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .
ارفع كعبيك من علي الارض وحركهما ناحية اليمين ، ثم ناحية اليسار . قم بذلك 10 مرات بينما تمسك بركبتيك .
حرك الكعبين مجددا بينما تمسك بيديك عضلة الساق الخلفيه ( السمانه ) ، ثم كرر التمرين ممسكا بالكاحل ، ثم كرره مره اخري واضعا اطراف اصابع يديك علي الارض .
التمرين الثاني عشر :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .
مع ابقاء الكعبين بعيدا عن الارض حركهما يمينا ويسارا كما في التمرين السابق . كرر التمرين 10 مرات .
كرر التمرين ممسكا بالعضله الخلفيه للساق ( السمانه ) ، ثم كرره مره اخري بينما تمسك الكاحل .
التمرين الثالث عشر :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .
اثني ركبتيك واخفض مقعدتك حتي يصبح فخذيك موازيان للارض . احتفظ بالثبات في هذا الوضع لمدة 5 عدّات .
باعد بين ركبتيك ، ثم قربهما . عد الي وضع البدايه ، كرر التمرين 3 مرات
jlhvdk hg[.x hgstgd