[frame="13 98"]
[glow=33FFCC]السلام ط¹ظ„ظٹظƒظ… و رحمة ط§ظ„ظ„ظ‡ تعالى و بركاته[/glow]
:rolleyes:يعاني معظمنا من الإجهاد البدني والفكري ومن زيادة ط§ظ„ظˆط²ظ† نتيجة الجلوس لفترة طويلة دون حركة ط¨ط³ط¨ط¨ ما تفرضه أعمالنا الوظيفية، لكن إذا كان الأمر كذلك فإن الضرر الصحي واقع، لكن لتلافي أية أضرار طµطظٹط© ناجمة عن قلة الحركة يفضل القيام بتدريبات رياضية ط®ط§طµط© للوقاية.
لكن إذا كنت مفعمة بالحيوية وقادرة على النهوض من سريرك في ط§ظ„طµط¨ط§ط دون أن تشعري بأية متاعب بدنية وتجري تدريباتك البدنية كالمعتاد فلا بأس، لأنك لست بحاجة إلى النصائح أو التدريبات التالية:
كل ما عليك القيام به هو أن تمضي عشر ط¯ظ‚ط§ط¦ظ‚ فقط كل يوم حتى تشعري بعد فترة قصيرة بعظمة وروعة ما ستقومين به، ومثل تلك التدريبات ستؤدي إلى تحسين الدورة الدموية وستجعل بشرتك تتألق وستحافظ على عضلاتك نضرة وقوية وجسمك مشدودا ومليئا بالشباب والحيوية وفي الوقت ذاته سترفع قوة طاقتك إلى أعلى مستويات ممكنة.
كما ستعمل تلك التدريبات على إطلاق شحنات التوتر وستعزز احترام وتقدير الذات. وستشجعك على الالتزام بالتدريبات بهدف التخلص من وزنك الفائض عن الحاجة. كما ستنتزع تلك التدريبات من جسمك الإحساس بالاكتئاب والإرهاق، وهما حالتان تتسببان في مراكمة الدهون على جسمك . كما أن مطمطة العضلات ستفيد في رفع معنوياتك والمساعد في التخلص من ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طھظٹ تأبى إلى أن تستقر وتتراكم في الجسم.
عدا عن تخليصك من التوتر والدهون فإن هذه التدريبات ستفيدك في طھظ‚ظˆظٹط© عضلاتك وتنشيط الحركة الأيضية لمنحك جسما ط£ظ‚ظˆظ‰ وتقاطيع ط¬ظ…ظٹظ„ط© وأكثر جاذبية. كما أن التدريبات التالية تفيد في تقليص الألم.
تقوية ط¹ط¶ظ„ط§طھ المعدة
التدريب ممتاز للتخلص من الطيات الدهنية الموجودة على ط¹ط¶ظ„ط§طھ ط§ظ„ظ…ط¹ط¯ط© والوركين والوسط. كما أن التدريب جيد ظ„طھظ„ظٹظٹظ† العمود الفقري وزيادة ط±ط´ط§ظ‚ط© الفخذين.
قفي مع المباعدة بين قدمي واجعلي من القدم اليمنى تشكل زاوية ظ‚ط§ط¦ظ…ط© 90 ط¯ط±ط¬ط© بينما ضعي قدمك اليسرى في الأمام. اسحبي ط¹ط¶ظ„ط§طھ بطنك إلى الداخل ومدي ذراعيك بعيد عن جسمك لتشكيل خط مستقيم، وحاولي الإمساك برؤوس أصابع قدمك اليمنى بيدك اليمنى. واعملي على مد جسمك إلى الأسفل بقدر ما تستطيعين.
استنشقي الهواء ملأ رئتيك وأفرغيهما من الهواء فيما بعد وفي غضون ذلك ارفعي ذراعك اليسرى إلى أقصى مد تستطيعين الوصول إليه. واسحبي كتفك إلى ط§ظ„ط®ظ„ظپ حتى تستطيع أصابعك أن تتجه إلى الخلف.حافظي على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان واستنشقي الهواء وعودي إلى وضعية الوقوف. كرري التمرين بالكامل مرة واحدة.
تدريب ظ„طھظ„ظٹظٹظ† ط§ظ„ط³ط§ظ‚ظٹظ† من ط§ظ„ط®ظ„ظپ والردفين
قفي منتصبة القامة مع المباعدة بين ط§ظ„ط³ط§ظ‚ظٹظ† واستنشقي الهواء بقوة وأفرغي رئتيك وحافظي على رأسك مشرئبا إلى أعلى وعلى استقامة ساقيك. وأتيحي لجسمك أن يتحرك إلى الأمام بعناية وحرص. ضعي يديك خلف ط§ظ„ط³ط§ظ‚ظٹظ† وفي ط£ط«ظ†ط§ط، الزفير اسحبي رأسك باتجاه ركبتيك. . واسترخي وحافظي على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان.
وارفعي رأسك وصدرك، ومن ثم استنشقي الهواء في ط£ط«ظ†ط§ط، العودة إلى وضع الوقوف. واستنشقي الهواء بقوة وضعي إبهاميك أمام وسطك والأصابع البقية على ط§ظ„ط¸ظ‡ط± وقومي بالاسترخاء.. ومن ثم أفرغي رئتيك من الهواء وحافظة على وضعية وقوفك لمدة خمس ثواني وتنفسي بعدها تنفسها طبيعيا. في ط£ط«ظ†ط§ط، العودة إلى وضعية الوقوف ومن ثم أفرغي الهواء من الرئيتين واسترخي، كرري التدريب.
تقوية الذراعين
يمنح هذا التدريب ذراعيك قوة كبيرة ويبرز قوة ط¹ط¶ظ„ط§طھ الجهة العلوية من الذراعين. قفي مع ضم القدمين وتشبيك اليدين تحت الذقن وتشبيك أصابع اليدين معا ومع إراحة الذقن على سلامات يديك وكأنك تؤدين ط¯ط¹ط§ط، ما . والآن استنشقي الهواء بعمق وقوة للعدد ط®ظ…ط³ط© من خلال الأنف وارفعي كوعيك إلى الأعلى ومن ثم أنزلي رأسك إلى الأسفل في ط£ط«ظ†ط§ط، الزفير عبر الفم واسحبي كوعيك معا وارفعي رأسك ثانية واسحبي كوعيك إلى الأعلى أيضا وكرري التمرين خمس مرات.
تليين الظهر
استخدمي هذا التمرين للتخلص من التوتر ولزيادة ط±ط´ط§ظ‚ط© العمود الفقري وعضلات ط§ظ„ط³ط§ظ‚ظٹظ† . كما أن التمرين يعزز إمدادات الدم إلى الرأس ويجعل بشرتك وشعرك يتألقان.
قفي مستقيمة ط§ظ„ط¸ظ‡ط± وباعدي بين قدميك قليلا. استنشقي بعمق وارفعي ذراعيك فوق رأسك. وأفرغي الهواء من رئتيك ببطء وأثني جسمك عند الوسط ومدي جسمك إلى الأمام بعد ذلك دون أن تثني ركبتيك. اهبطي بذراعيك الآن وحافظي على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان وتنفسي تنفسا طبيعيا، وارفعي ذقنك وصدرك وذراعيك ومن ثم أفرغي الهواء من رئتيك في لحظة مد ط§ظ„ط¸ظ‡ط± وتشكيل وضعية مستقيمة ومن ثم استنشقي الهواء في ط£ط«ظ†ط§ط، مد جسمك والعودة إلى وضعية الوقوف. وفي غضون ذلك طط§ظپط¸ظٹ على ط¹ط¶ظ„ط§طھ بطنيك مشدودة.
تقوية الوسط
يركز هذا التمرين على نحافة الوسط وجعل ردفيك مناسبين لارتداء الجينز. قفي مع ضم قدميك وشد ط¹ط¶ظ„ط§طھ بطنك بسحبها بدءا من المنطقة الواقعة تحت السرة. واستنشقي الهواء الآن وارفعي ذراعيك فوق رأسك مع ثني كوعيك قليلا وضعي راحتا يديك معا ومديهما إلى الأعلى . أفرغي الآن الهواء من رئتيك في ط£ط«ظ†ط§ط، الانحناء على شكل هلال .
حافظي على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان. ومن ثم استنشقي الهواء وعودي إلى وضعية الوقوف ومدي جسمك للأعلى باتجاه السقف. كرري التمرين على الجانب الأيسر ومن ثم قومي بعمل التدريب لجهة الأمام والانحناء إلى الخلف.وفي غضون ذلك طط§ظپط¸ظٹ على ساقيك مشدودتين . واعملي في التمرين على مد جسمك إلى أقصى حد وبقدر ما تستطيعين. باتجاه الأعلى. والآن أفرغي رئتيك من الهواء واهبطي بذراعيك واسترخي. كرري التمرين.
[/frame]
[glow=33FFCC]السلام ط¹ظ„ظٹظƒظ… و رحمة ط§ظ„ظ„ظ‡ تعالى و بركاته[/glow]
:rolleyes:يعاني معظمنا من الإجهاد البدني والفكري ومن زيادة ط§ظ„ظˆط²ظ† نتيجة الجلوس لفترة طويلة دون حركة ط¨ط³ط¨ط¨ ما تفرضه أعمالنا الوظيفية، لكن إذا كان الأمر كذلك فإن الضرر الصحي واقع، لكن لتلافي أية أضرار طµطظٹط© ناجمة عن قلة الحركة يفضل القيام بتدريبات رياضية ط®ط§طµط© للوقاية.
لكن إذا كنت مفعمة بالحيوية وقادرة على النهوض من سريرك في ط§ظ„طµط¨ط§ط دون أن تشعري بأية متاعب بدنية وتجري تدريباتك البدنية كالمعتاد فلا بأس، لأنك لست بحاجة إلى النصائح أو التدريبات التالية:
كل ما عليك القيام به هو أن تمضي عشر ط¯ظ‚ط§ط¦ظ‚ فقط كل يوم حتى تشعري بعد فترة قصيرة بعظمة وروعة ما ستقومين به، ومثل تلك التدريبات ستؤدي إلى تحسين الدورة الدموية وستجعل بشرتك تتألق وستحافظ على عضلاتك نضرة وقوية وجسمك مشدودا ومليئا بالشباب والحيوية وفي الوقت ذاته سترفع قوة طاقتك إلى أعلى مستويات ممكنة.
كما ستعمل تلك التدريبات على إطلاق شحنات التوتر وستعزز احترام وتقدير الذات. وستشجعك على الالتزام بالتدريبات بهدف التخلص من وزنك الفائض عن الحاجة. كما ستنتزع تلك التدريبات من جسمك الإحساس بالاكتئاب والإرهاق، وهما حالتان تتسببان في مراكمة الدهون على جسمك . كما أن مطمطة العضلات ستفيد في رفع معنوياتك والمساعد في التخلص من ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„طھظٹ تأبى إلى أن تستقر وتتراكم في الجسم.
عدا عن تخليصك من التوتر والدهون فإن هذه التدريبات ستفيدك في طھظ‚ظˆظٹط© عضلاتك وتنشيط الحركة الأيضية لمنحك جسما ط£ظ‚ظˆظ‰ وتقاطيع ط¬ظ…ظٹظ„ط© وأكثر جاذبية. كما أن التدريبات التالية تفيد في تقليص الألم.
تقوية ط¹ط¶ظ„ط§طھ المعدة
التدريب ممتاز للتخلص من الطيات الدهنية الموجودة على ط¹ط¶ظ„ط§طھ ط§ظ„ظ…ط¹ط¯ط© والوركين والوسط. كما أن التدريب جيد ظ„طھظ„ظٹظٹظ† العمود الفقري وزيادة ط±ط´ط§ظ‚ط© الفخذين.
قفي مع المباعدة بين قدمي واجعلي من القدم اليمنى تشكل زاوية ظ‚ط§ط¦ظ…ط© 90 ط¯ط±ط¬ط© بينما ضعي قدمك اليسرى في الأمام. اسحبي ط¹ط¶ظ„ط§طھ بطنك إلى الداخل ومدي ذراعيك بعيد عن جسمك لتشكيل خط مستقيم، وحاولي الإمساك برؤوس أصابع قدمك اليمنى بيدك اليمنى. واعملي على مد جسمك إلى الأسفل بقدر ما تستطيعين.
استنشقي الهواء ملأ رئتيك وأفرغيهما من الهواء فيما بعد وفي غضون ذلك ارفعي ذراعك اليسرى إلى أقصى مد تستطيعين الوصول إليه. واسحبي كتفك إلى ط§ظ„ط®ظ„ظپ حتى تستطيع أصابعك أن تتجه إلى الخلف.حافظي على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان واستنشقي الهواء وعودي إلى وضعية الوقوف. كرري التمرين بالكامل مرة واحدة.
تدريب ظ„طھظ„ظٹظٹظ† ط§ظ„ط³ط§ظ‚ظٹظ† من ط§ظ„ط®ظ„ظپ والردفين
قفي منتصبة القامة مع المباعدة بين ط§ظ„ط³ط§ظ‚ظٹظ† واستنشقي الهواء بقوة وأفرغي رئتيك وحافظي على رأسك مشرئبا إلى أعلى وعلى استقامة ساقيك. وأتيحي لجسمك أن يتحرك إلى الأمام بعناية وحرص. ضعي يديك خلف ط§ظ„ط³ط§ظ‚ظٹظ† وفي ط£ط«ظ†ط§ط، الزفير اسحبي رأسك باتجاه ركبتيك. . واسترخي وحافظي على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان.
وارفعي رأسك وصدرك، ومن ثم استنشقي الهواء في ط£ط«ظ†ط§ط، العودة إلى وضع الوقوف. واستنشقي الهواء بقوة وضعي إبهاميك أمام وسطك والأصابع البقية على ط§ظ„ط¸ظ‡ط± وقومي بالاسترخاء.. ومن ثم أفرغي رئتيك من الهواء وحافظة على وضعية وقوفك لمدة خمس ثواني وتنفسي بعدها تنفسها طبيعيا. في ط£ط«ظ†ط§ط، العودة إلى وضعية الوقوف ومن ثم أفرغي الهواء من الرئيتين واسترخي، كرري التدريب.
تقوية الذراعين
يمنح هذا التدريب ذراعيك قوة كبيرة ويبرز قوة ط¹ط¶ظ„ط§طھ الجهة العلوية من الذراعين. قفي مع ضم القدمين وتشبيك اليدين تحت الذقن وتشبيك أصابع اليدين معا ومع إراحة الذقن على سلامات يديك وكأنك تؤدين ط¯ط¹ط§ط، ما . والآن استنشقي الهواء بعمق وقوة للعدد ط®ظ…ط³ط© من خلال الأنف وارفعي كوعيك إلى الأعلى ومن ثم أنزلي رأسك إلى الأسفل في ط£ط«ظ†ط§ط، الزفير عبر الفم واسحبي كوعيك معا وارفعي رأسك ثانية واسحبي كوعيك إلى الأعلى أيضا وكرري التمرين خمس مرات.
تليين الظهر
استخدمي هذا التمرين للتخلص من التوتر ولزيادة ط±ط´ط§ظ‚ط© العمود الفقري وعضلات ط§ظ„ط³ط§ظ‚ظٹظ† . كما أن التمرين يعزز إمدادات الدم إلى الرأس ويجعل بشرتك وشعرك يتألقان.
قفي مستقيمة ط§ظ„ط¸ظ‡ط± وباعدي بين قدميك قليلا. استنشقي بعمق وارفعي ذراعيك فوق رأسك. وأفرغي الهواء من رئتيك ببطء وأثني جسمك عند الوسط ومدي جسمك إلى الأمام بعد ذلك دون أن تثني ركبتيك. اهبطي بذراعيك الآن وحافظي على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان وتنفسي تنفسا طبيعيا، وارفعي ذقنك وصدرك وذراعيك ومن ثم أفرغي الهواء من رئتيك في لحظة مد ط§ظ„ط¸ظ‡ط± وتشكيل وضعية مستقيمة ومن ثم استنشقي الهواء في ط£ط«ظ†ط§ط، مد جسمك والعودة إلى وضعية الوقوف. وفي غضون ذلك طط§ظپط¸ظٹ على ط¹ط¶ظ„ط§طھ بطنيك مشدودة.
تقوية الوسط
يركز هذا التمرين على نحافة الوسط وجعل ردفيك مناسبين لارتداء الجينز. قفي مع ضم قدميك وشد ط¹ط¶ظ„ط§طھ بطنك بسحبها بدءا من المنطقة الواقعة تحت السرة. واستنشقي الهواء الآن وارفعي ذراعيك فوق رأسك مع ثني كوعيك قليلا وضعي راحتا يديك معا ومديهما إلى الأعلى . أفرغي الآن الهواء من رئتيك في ط£ط«ظ†ط§ط، الانحناء على شكل هلال .
حافظي على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان. ومن ثم استنشقي الهواء وعودي إلى وضعية الوقوف ومدي جسمك للأعلى باتجاه السقف. كرري التمرين على الجانب الأيسر ومن ثم قومي بعمل التدريب لجهة الأمام والانحناء إلى الخلف.وفي غضون ذلك طط§ظپط¸ظٹ على ساقيك مشدودتين . واعملي في التمرين على مد جسمك إلى أقصى حد وبقدر ما تستطيعين. باتجاه الأعلى. والآن أفرغي رئتيك من الهواء واهبطي بذراعيك واسترخي. كرري التمرين.
[/frame]
jr,dm uqghj hglu]m >>j]vdf gjgddk hgshrdk lk hgogt ,hgv]tdk >>> lfgddk Hekhx Hr,n hggi hgjd hgpgt hgsghl hgwfhp hgsuvhj hg/iv hg,.k jovdf fsff jrkdm [ldgm olsm ohwm pht/d ]v[m ]uhx duhkd ]rhzr vahrm wpdm ugn ugd;l rhzlm ;lh
[align=center]تداريب رائعة
وجد مفيدة للكل
وخصوصا في عصرنا
وجد مفيدة للكل
وخصوصا في عصرنا
