النظام الغذائي الصحي المتوازن لفقدان الوزن و الحفاظ على الرشاقة بدون حرمان (ج.68)

على الريق: كاس ديال الماء كبير
الافطار:
60 غ ديال الخبز الكامل من الافضل لي فيه النخالة و60 غ تعادل ربع كبير ديال الخبز+ فرماج+كاس حليب0%من غير دسم مع القهوة او الشاي
بين الافطار والغداء :
2 كيسان ماء كبار +شاي او قهوة (على حسب باش فطرتي يعني الى فطرتي بالقهوة وحليب خودي الشاي)
الغداء:خضر+بروتين+نشويات
1-صحن من الخضراوات النيئة (الجزر-مطيشة-بصل-فلفلة حلوة………)+معلقة الى 2 من زيت الزيتون او اركان الى توفر+عصير الحامض+موتارد+بزار او اعشاب منسمة (معدنوس.ثومة…زعيترة)
2-خضر طازجة الا البطاطس والجزروالجلبانة ممكن ناخدو: لفت-لوبيا خضراء- شمبينيون-شفلور….ممكن تأخد الخضر كشوربة او مفورة ونسموها بالمنسنات السابقة الدكر.
3-100غ من لحم البقر(2 مرات في الاسبوع وفي الغداء فقط)وممكن نطيبو اللحم لي بغينا باضافة معلقة ديال زيت البلدية وممكن نشويه او نبخرو او في الطاجين مع بعض الخضر المسموح بها وكل المنسمات ممكنة الا الملح والمايونيز وحتى ماجي مسموح بها مع الشوربة
أو
150غ دجاج او الديك الرومي لاداند حتى هو 2 مرات في الاسبوع في وجبة الغداء
أو
-150غ سمك ممكن ناخدوه فوجبة الغداء 3 مرات في الاسبوع
4- مسموح نهار ايه ونهار لا ناخدو في الغداء: من 6 الى 8 معالق ديال: روز كامل riz complet او عدس او لوبيا بيضاء تسلق هده النشويات وممكن ان نضيف اليها طماطم وثوم ومنسمات فقط بلا دهن بلا ملح ونستعملو عصير الحامض وملي ومنعبروش بالمعلقة حتى نسلقوه
بين الغداء والعشاء
2- كيسان كبار ماء+ مشروب ساخن :شاي او قهوة او شاي اعشاب+1دانون لينيا الاحمر او اي دانون 0% دهون و0%سكريات +1 الى 2 فاكهة من نفس الصنف الا الموز والافوكا
أو
3 تمرات كبار+معلقة كبيرة لوز او كركاع
أو
2 مربعات متوسطين من الشكلاط الدي يصل الى 70% من الكاكاو
أو
1 BARRE PROTEINée

العشاء
1-خضر مسلوقة او مفورة او شوربة الخضار المسموح بها+100 الى 150غ من الدجاج او لاداند او السمك اوبياض 3 بيضات اما اللحم الاحمر فممنوع في الليل تماما وكدلك النشويات والخبز واخيرا ممكن ناخدو 20 الى 50 غ فرماج 0%

نمودج لافطار رمضاني :

قبل الصلاة

3تمرات+2 مشماشات يابسين او 2 شريحات مع كاس كبير ماء غير مثلج
انا شخصيا كنستعمل مع الماء معلقة زريعة الكتان مهرمشة وكنشربو على معدة فارغة
(مخصناش ننساو الاشياء لي كنا كنستعملو للمساعدة على التنحيف بحال شاي الاعشاب والحامض وزريعة الكتان ..وعصير البصلة ههههههههههههه وخا واعرة)

الافطار

شوربة خضار مشكلة أو زلافة حريرة بالشوفان (نغلي 2 كيسان ماء ونحك فيهم بصلة صغيرة +معلقة وزيت العود يغلى الماء نضيف ليه كاس صغير شوفان او دشيشة غليظة او قمح او شعير مهرس+ حليب لايث وشوية الزعتر مدقوق وقليل من الملح
+قطعة وحدة من أي شيء حضرتيه من شهيوات رمضان باش منبقاوش نتشهاو
مثلا واحد بريوة او بيتزا صغيييييييييورة او حريشة ونراعيو في تحضير هاد الاشياء نقللو الدهون والملح لصحتنا وصحة عائلتنا

العشاء

اي نوع من السلاطات + اي نوع من البروتين الحيواني ولك الاختيار من الدجاج ولاداند والاسماك
ممكن طاجين بالخضر والدجاج مع الالتزام بالخضر المسموح بها
او طاجين السمك بالخضر وطبعا ناكلو بلا خبز حتى نشبعو
اللحوم البيضاء مسموح بها بكمية 150 غ في الحصة
اللحم الاحمر او الكفتة مسموح بها 2 مرات في الاسبوع وبكمية 100 غ
ممكن نهار اييه ونهار لا ناخدو حصة النشويات وما تعداش 4 معالق ارز او مكرونة

وبعد العشا بساعة

..فاكهة + ياوورت لايث

أو تلات قطع شكلاط اسود ازيد من 70 في المائة كاكاو+حفنة صغيرة من المكسرات باستتناء لاكاجو
أو كاس عصير بدون سكر طبعا ممنوع فيه الموز والمانك والعنب…مثلا عصير برتقال او تفاح بالبرتقال او الحامض

قبل النوم

شاي بالاعشاب او خليط الكمون وشرائح الحامض بعدما نصبو عليهم مائ غليان

السحور

1 بيضات مصلوقين + قطعة خبز وقليل من الجبن +شاي او قهوة وحليب
أو – شاي او قهوة بالحليب مع 60 غ خبز وفرماج لايث +3 تمرات
او – زلافة من حريرة الشوفان او الدشيشة لغليظة بالزعتر+كاس شاي
أو زلافة صغيرة من الدشيشة باللبن +كاس شاي

• لائحة الاطعمة المسموح بها :
اللحوم
اللحوم القليلة الدهون خاصة البكري -لحمام-الدجاج بدون جلد- لاداند
الشاركوتري charcutries كلها ممنوعة
الاسماك
جميع انواع السمك الطري خاصة الحوت الحر او الابيض -الكوكياج- بوزروكles moules -الطون او السردين المصبر في الماء والسمك كما هو وارد في ريجيم ريما الصحي يجب ان يؤكل حتى 3 مرات في الاسبوع
المواد الحليبية laitages
الحليب لايث 0% بتي سويس لايث -ياوورت 0%
الخضر
الدنجال -اسبيرج-الكرافس-الشفلور-الملفوف- الكورجيت الكرعة الصغيرة- بروكولي- لانديف- السبانخ- البصلة- مطيشة- الفلفلة- البسباس- اللوبيا خضرا – الخص- اللفت- الفجل-
الفواكه
في الوقت المخصص للفواكه اي بين الغدا ولعشا يسمح ب 1تفاحة او 1 بوعويدة او 1 برتقال او 2 مندرين او 1 بملوموس اونص بطيخة او 250 غ دلاح او 2 خوخات او 2برقوقات او150غ فريز او 150غ فرومبواز او 2كيوي او1/4اناناس او100غ حب لملوك او100 SALADE DE FRUIT مرقدة في الحامض وبدون سكر
النشويات
الوز الكامل بنخالتو- معجنات ديال القمح -كسكس ديال القمح-عدس-حمص-لوبيا بيضا ولكن كنعبرو بين 4 الى 8 معالق متوسطين من حاجة من هادشي بعد ان ينضج
الحبوب /céréales
الخبز الكامل- خبز تافارنوت-الخبز المحمص
السكر سبرتام او ساكارين لمن لا يقوى على الاستغناء عليه
الدهون بالنسبة للسلطة يسمح فقط بزيت العود او اركان
بالنسبة للطياب زيت العود