الدهون . دليلك الكامل في منافعها و مضارها

اتبعها الكثير فنجح البعض فى فقدان بعض الوزن، لكن بجهل منهم بتبعات هذه الحمية وتأثيراتها السلبية على الصحة فى المدى البعيد . ثم تبعتها المخاوف من تناول سمك السالمون الغنى بالدهون المفيدة، وارتباطه بالامراض السرطانية مما وضع العالم فى حيرة من أمره وكيف نتعامل مع الدهون.

هل هى مفيدة أم ضارة ؟ ما هو المقدار المخصص منها فى اليوم الواحد ؟ كل هذه الاسئلة المحيرة ستجدين لها الجواب الوافى فى هذا التحقيق . اقرئيه واتبعى النصائح المقدمة فيه وبذلك تضعين نفسك على الطريق الصحيح للصحة العامة .

الدهون المشبعة Saturated Fats :
مصادرها :
الزبدة (مصدرها حيوانى) والزبدة الصناعية (المارجرين) وهى نوع من السمن النباتى والشحوم أو تأتى من مصدر حيوانى (اللحوم، البيض، منتجات الألبان) . وهنالك نوعان من زيوت الخضر والنباتات تعتبر مصادر جيدة لها مثل زيت النحيل وزيت جوز الهند، وهى عالية التشبع . وهذه ط§ظ„ط¯ظ‡ظˆظ† المشبعة تكون فى العادة مادة صلبة بدرجة حرارة الغرفة .

اضرارها :
يتفق الخبراء والباحثون على حقيقة مفادها، ان الحمية الغذائية العالية بالدهون المشبعة، هى دهون ضارة ممكن ان ترفع من مستوى كوليسترول الدم " لو دينستى ليبوبروتين " Low Density Lipoproteine مما يزيد من مخاطر التعرض إلى امراض القلب، وبالتالى يعوق عمل الحوامض الدهنية الاساسية " اسنشيال فاتى اسيد " Essential Fatty Acid .

الكمية والكيفية لتناولها :
ينصح بالاعتدال عند تناول ط§ظ„ط¯ظ‡ظˆظ† المشبعة، ومن المستحسن ألا تتجاوز الكمية 20 غراماً فى اليوم الواحد دون الحاجة للشعور بالذنب لهذا المقدار .

ويفضل التركيز على تناول كميات صغيرة منها من مصادرها الطبيعية مثل اللحوم والزبدة كما يقول د. جون بريفا Dr. john Briffa اختصاصى التغذية .

كما يؤكد اختصاصيو التغذية على ضرورة عدم قطعها من الحمية الغذائية مرة واحدة لما لها من أهمية كبيرة، فهى تعتبر من أهم مصدار فيتامين A وD الذائبة فى الشحوم التى تعتبر اساسية لصحة الاسنان والشعر والعظام والنظر.

الدهون غير المشبعة Unsaturated Fats:
مصادرها :
تعتبر الخضر والاسماك من افضل مصادرها، وتكون مادة سائلة بدرجة حرارة الغرفة، وهى اجمالا تعتبر دهونا جيدة وتأتى على عدة أنواع كما هو موضح فيما يلى :

1- ط§ظ„ط¯ظ‡ظˆظ† الاحادية غير المشبعة Mono-Unsaturated Fats :
مصادرها :
يعتبر الزيتون وزيت بزر الكتان والمكسرات والافوكادو من افضل مصادرها . وهى دهون جيدة تساعد على الحماية من امراض القلب .

فوائدها :
بالاضافة إلى دورها الفعال فى التخفيض من مستوى الكوليسترول الردىء Low Density Lipoproteine (LDL)، فهى ترفع من مستوى الكوليسترول الجيد High Density Lipoproteine (HDL)، كما تؤكد اليسا كريفث رئيسة قسم التغذية فى مستشفى رويال برومبتون وهيرفيلد الجامعى فى لندن Royal Brompton & Harefield In London .

الكمية والكيفية لتناولها :
تناولى المكسرات مثل البندق واللوز والجوز والفستق السودانى كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية أو اضيفيها للطبخ أو اطبخيها مع زيت الزيتون . جربى استعمال زيوت متنوعة للسلطة مثل زيت الكتان والجوز والقنب وبزر اللفت، لكن دون تسخينها، وذلك لأنها قابلة للتأكسد عند تسخينها فتنتج الذرات الحرة الطليقة الضارة بالصحة .

2- ط§ظ„ط¯ظ‡ظˆظ† المتعددة غير المشبعة Poly-Unsaturated Fats :
مصادرها :
زيت العصفر (القرطم ) ودوار الشمس والذرة وبذور اليقطين والجوز وزيوت الاسماك.

فوائدها :

>تخفض هذه ط§ظ„ط¯ظ‡ظˆظ† من مستوى الكوليسترول الردىء (ldl) وفى نفس الوقت من مستوى الكوليسترول الجيد (hdl) . وكذلك تحتوى على الحوامض الدهنية الاساسية الضرورية للنمو والحماية من الامراض.

وكقاعدة عامة يعتقد اختصاصيو التغذية ان ط§ظ„ط¯ظ‡ظˆظ† المتعددة غير المشبعة ليست جيدة للصحة بنفس مقدار ط§ظ„ط¯ظ‡ظˆظ† الاحادية غير المشبعة، لكنها بشكل عام تعد الاختيار الامثل بدلا من ط§ظ„ط¯ظ‡ظˆظ† المشبعة، لكن مع ذلك يتفق الجميع على وجود شكل واحد من ط§ظ„ط¯ظ‡ظˆظ† المتعددة غير المشبعة Poly-Unsaturated يجب على الجميع تفاديها وهى ط§ظ„ط¯ظ‡ظˆظ† المهدرجة " ترانز فاتس " Trans Fats .الكمية والكيفية لتناولها :
استعملى هذه الزيوت فى الطبخ، لكن تذكرى ان هذه ط§ظ„ط¯ظ‡ظˆظ† المتعددة غير المشبعة Unsaturated-Poly تعتبر دهونا غير مستقرة مقارنة بغيرها من الدهون، ويمكن أن تتأكسد عند تسخينها أكثر من مرة، فتنتج الذرات الحرة الطليقة الضارة بالصحة .

لذا يفضل عدم اعادة استعمال الزيوت للقلى والطبخ بها مرة ثانية أو اعادتها إلى نفس قنينة الزيت . حاولى الاتجاه لتناول البذور كوجبة خفيفة بدلا من الكعك والبسكويت .
جربى تناول البذور المخلوطة " ذى فود دوكتور اوريجينال فايف سيدميكس " The Food Doctor Original 5-Seed Mix التى يمكنك شراؤها من محلات بيع الاطعمة الصحية أو اخلطى مجموعة من البذور فى كيس صغير وتناوليها فهى صحية اكثر .

الزيوت المهدرجة Trans Fats :
مصادرها :
توجد على الاكثر فى الزبدة الصناعية ( المارجرين) وهى نوع من السمن النباتى .والاطعمة الجاهزة مثل الكيك والبسكويت والمعجنات والفطائر .

فوائدها :
تعتبر ط§ظ„ط¯ظ‡ظˆظ† المهدرجة شكلاً من اشكال ط§ظ„ط¯ظ‡ظˆظ† المتعددة غير المشبعة Poly Unsaturated وهى تصنع من اضافة غاز الهيدروجين إلى الزيوت النباتية لجعلها اكثر صلابة والتى اتجهت اليها صناعة الاغذية لاستعمالها فى الاطعمة الجاهزة لتزويدها بالرطوبة.
</DIV></DIV>سماك الدهنية مثل حبوب زيت السمك . قامت الجمعية الاوروبية بوضع قوانين للسيطرة على مستوى ثانى الأوكسيد فى ملحقات الاسماك الدهنية وهى مصدر الجذور الحرة المسببة للتأكسد . تقترح الدراسات بتناول الملحقات الغنية بدهون اوميجا 3 ويشير الرمزان DHA و EPA الموجودان فى العلامة الملصقة على وجودها .

(DHA) Docosahexaenoid Acid
(EPA) Eicosapentaenole Acid

وتزودك بنفس حجم المنفعة أو الفائدة المرافقة لتناول الاسماك الدهنية .

ان تناول ملعقة شاى صغيرة من زيت كبد الحوت أو (1-2) من كبسولات زيت السمك كل يوم يزود جسمك بكمية كافية من DHA و EPA التى يرجح ان تزودك بالمنفعة الصحية على المدى الطويل اما مصادر دهون اوميجا 3 النباتية فهى تشمل زيوت بذور الكتان أو ملحقاتها وبذور الجوز واليقطين .

كما وتنصح زكالة المقاييس الغذائية بضرورة تناول دهون اوميجا 6، ما يعادل ( جرامين) أى 1% من مجموع الطاقة فى اليوم الواحد . فهى تؤكد ان معظمنا الآن يحصل على كفايته منها، بسبب اتجاه صناعة الأغذية الى الاستعمال الواسع لزيوت الخضر فى الاطعمة الجاهزة</DIV>

hg]i,k>>> ]gdg; hg;hlg td lkhtuih , lqhvih hg]i,k