الالياف الغذائية Dietary Fiber

الالياف هي مادة توجد في ط§ظ„ط§ط·ط¹ظ…ط© النباتية.

وتقسم إلى نوعين :
–الياف قابلة للذوبان في ط§ظ„ظ…ط§ط، Soluble Fiber
–الياف لا تذوب في ط§ظ„ظ…ط§ط، Insoluble Fiber

بعض ظ…طµط§ط¯ط± ط§ظ„ط§ظ„ظٹط§ظپ ط§ظ„ط؛ط°ط§ط¦ظٹط© :

–الحبوب grains ، كالقمح والذرة والشعير والرز الاسمر والشوفان ط§ظ„طھظٹ طھط¯ط®ظ„ في صناعة الخبز والكعك وحبوب الافطار ، والفاصولياء والعدس والبازيلاء المجففة
–الفواكه fruits (التفاح والاجاص)
–الخضراوات vegetables (الجزر، الخيار ، الكرفس والطماطم)
–المسكرات (كالبندق)

ومن هذه ط§ظ„ط§ط·ط¹ظ…ط© تعتبر ط§ظ„ظپظˆط§ظƒظ‡ وحبوب الافطار من ط§ظ„ط§ط·ط¹ظ…ط© المحببة للصغار

ما هي فائدة ط§ظ„ط§ظ„ظٹط§ظپ ط§ظ„ط؛ط°ط§ط¦ظٹط© ؟

إن ط§ظ„ط§ظ„ظٹط§ظپ ط§ظ„ط؛ط°ط§ط¦ظٹط© القابلة للذوبان في ط§ظ„ظ…ط§ط، كالفواكه والشوفان، تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم
أما ط§ظ„ط§ظ„ظٹط§ظپ غير الذائبة كالنخالة، فهي تساعد على تنظيم حركة الامعاء، وتقلل من احتمال الاصابة ببعض الاورام السرطانية

هذا بالاضافة إلى أن ط§ظ„ط§ط·ط¹ظ…ط© ط§ظ„طھظٹ تحتوي على كمية عالية من الالياف، تحتوي كذلك على كمية عالية من الفيتامينات والاملاح المعدنية، وكميات قليلة من الدهون والدهون المشبعة .
فعند تناول إفطار مكون من ط­ظ„ظٹط¨ قليل الدسم مع حبوب الافطار وقطعة من الفاكهة وزبادي أو جبن قليل الدسم مع قطعة من الخبز، فإن الانسان يحصل على كمية كافية من ط§ظ„ط§ظ„ظٹط§ظپ بالاضافة إلى الاملاح المعدنية والفيتامينات ط§ظ„طھظٹ يحتاجها لبناء الجسم ونموه
إن تعود الانسان منذ الصغر على تناول غذاء صحي قليل الدهون، ظƒط«ظٹط± الالياف، يحفظه في ط§ظ„ظ…ط³طھظ‚ط¨ظ„ من الاصابة بأمراض وبعض ط§ظ†ظˆط§ط¹ الاورام السرطانية .
كما لوحظ أن السمنة نادرة في البلدان ط§ظ„طھظٹ يعتمد سكانها في غذائهم على وجبات غنية بالالياف، بينما طھط²ظٹط¯ لدى الاشخاص الذين يستهلكون كمية أقل من ط§ظ„ط§ظ„ظٹط§ظپ .

ينصح بالاكثار من ط§ظ„ط§ظ„ظٹط§ظپ لعلاج الامساك لدى ط§ظ„ط§ط·ظپط§ظ„ والبالغين .

إن مقدار ط§ظ„ط§ظ„ظٹط§ظپ ط§ظ„طھظٹ يحتاجها الطفل يوميآ تساوي (عمر الطفل + 5)
فمثلآ : الطفل الذي يبلغ عمره ست ط³ظ†ظˆط§طھ يحتاج إلى (6 + 5 = 11 جم) من ط§ظ„ط§ظ„ظٹط§ظپ يوميآ .
وهذه الكمية تزداد مع تقدم الطفل في العمر.
بينما يحتاج البالغ حوالي 20 – 35 جم من ط§ظ„ط§ظ„ظٹط§ظپ يوميآ

وتجدر الاشارة إلى أنه مع زيادة ط§ظ„ط§ظ„ظٹط§ظپ في الغذاء لا بد من زيادة السائل كالماء والعصير والحليب
وتفيد ط§ظ„ط¯ط±ط§ط³ط§طھ أن ط§ظ„ط§ظ„ظٹط§ظپ تقي من امراض ط§ظ„ظ‚ظ„ط¨ والسرطان (سرطان القولون) والسكري والامساك

كيف تأكل ألياف ط£ظƒط«ط± ؟

–لاتقشر الثمار (مثل ط§ظ„طھظپط§ط­ والاجاص)، فمعظم ط§ظ„ط§ظ„ظٹط§ظپ موجودة في الجلد
–يفضل أكل ط§ظ„ظپظˆط§ظƒظ‡ بدلآ من شربها كعصائر
–إستبدل الرز والخبز الابيض بالاسمر
–حاول أن تاكل الخضراوات ط¨ط¯ظˆظ† طبخ، لأنه يقلل من مقدار الالياف
–أصف الفاصولياء إلى ط§ظ„ط·ط¨ط® والسلطات والشوربه
–كل 2- 4 حصص servings من الفاكهة، و 3 -5 حصص من الخضارِ، و 6 إلى 11 حصة من أطعمة الحبوب كل يوم (بناء على توصيات وزارة الرزاعة الامريكية)

أنظر الجدول التالي :

منقول

hghgdht hgy`hzdm Dietary Fiber Hlh lh id lwh]v H;ev hglhx hglsjrfg hghlvd;dm hgh’ulm hgh’thg hgjd hgjthp hg]vhshj hgt,h;i hg’fo hgrgf hk,hu dietary j]og f],k j.d] fiber pgdf sk,hj ugn ;lh ;edv ;dt