ارشادات للتغذية الصحية في شهر رمضان المبارك

يمثل شهر ط±ظ…ط¶ط§ظ† ط§ظ„ظ…ط¨ط§ط±ظƒ مناسبة جيدة لتبني نظام حياة صحي, والمساعدة في تخفيض وزن الجسم وتحكم ط£ظپط¶ظ„ بسكر الدم. كما أنه فرصة ذهبية للإقلاع عن التدخين.
قبل البدء بالصيام ؛ قد يحتاج بعض المرضى ط§ط³طھط´ط§ط±ط© الطبيب لتعديل الدواء /الوجبات الغذائية,أوقد ينصحون بعدم الصوم لتعارضه مع وضعهم الصحي. .
التنوع في اختيار الطعام هوالوسيلة ط§ظ„طµط­ظٹط© ليحصل الجسم على جميع احتياجاته من العناصر الغذائية.

وجبة الإفطار
يوصى بالبدء, بتناول 3-5 ط­ط¨ط§طھ من التمر وكوب من الحساء ( من الخضار/ الشوفان/ العدس/ الفاصوليا /الحبوب), وكوب من ط¹طµظٹط± الفواكه, لتنشيط عمل المعدة, ط§ظ„طھظٹ كانت خاملة لساعات الصوم الطويلة. تساعد هذه الأطعمة استمالة المعدة لإفراز العصارة الهضمية ط§ظ„طھظٹ تعمل على هضم الطعام. ومن المهم الحرص على هذا الجزء من الوجبة, لأن السوائل ( مثل الحساء والعصير ) و التمر تساعد في منع الإمساك الذي قد يكون أحد نتائج الصيام.
تأتي السلطة ثانياً. تزود الخضراوات ما يحتاجه الجسم من كميات جيدة من الفيتامينات, الألياف الغذائية, والعناصر المعدنية. ويفضل أستعمال التوابل الخفيفة أو القليل من زيت ط§ظ„ط²ظٹطھظˆظ† للسلطة. تجنب إضافة كمية كبيرة من الزيت/الملح.
يتكون ط§ظ„ط·ط¨ظ‚ الرئيسي من البروتين مثل اللحوم, ويفضَّل اختيار اللحوم/ الأسماك/ ط§ظ„ط¯ط¬ط§ط¬ الخالي من الشحوم. كما يفضَّل تجنب القلي حيث تمتص الأغذية المقلية كمية زيوت كبيرة ممَّا قد يسبب في زيادة ط§ظ„ظˆط²ظ† أو عسر الهضم.
تناول النشويات ( مثل حبوب القمح الكاملة/الخبز/ المكرونة/ البطاطس/ الأرز) مهم جدا, حيث تزود الجسم بالطاقة اللازمة وتعطي الأحساس بالشبع, من الضروري أعداد هذه المواد بأقل ما يمكن من الدهون والملح.
تحتوي ط§ظ„ط­ظ„ظˆظٹط§طھ على الكثيرمن الدهون والسكر, تعطي سعرات ط­ط±ط§ط±ظٹط© عالية, لذا يجب تناولها باعتدال. ويوصى بتناول الفواكه كبديل ظ„ظ„ط­ظ„ظˆظٹط§طھ لاحتوائها على الألياف والفيتامينات علاوة على قلة سعراتها ط§ظ„ط­ط±ط§ط±ظٹط© مقارنة بالحلويات.

وجبة السحور
وجبة السحور عند الفجر هي آخر وجبة, وتساوي في الاهمية وجبة الفطور في أيام الفطر, يفضل تأخيرها الى أخر وقت ممكن.
تأكد من تجنب الأطباق الدسمة في هذه الوجبة, حيث قد يتجه بعض الناس بعدها للنوم بدون هضم كامل للغذاء .
يوصى بتناول كوب من الحليب / اللبن / الروب القليل الدسم مع مقدار من الفاكهة وساندويتش من الجبن أو حبوب الإفطار الكاملة.كما يوصى ( ط¨ط³ط¨ط¨ ط§ظ„ط³ط§ط¹ط§طھ الطويلة للصيام) بتناول الأطعمة المحتوية على الألياف والأطعمة البطيئة الهضم مثل الأجبان واللبنة والروب الزبادي القليلة الدسم والبقوليات بدلاً من تناول الأطعمة السهلة الهضم مثل السكريات . فالأطعمة البطيئة الهضم تأخذ وقتا ً أطول لإتمام الهضم, بينما يتم هضم الأطعمة السهلة الهضم سريعا.

وتعتبر النشويات المركبَّة والأطعمة ذات المحتوى العالي من الألياف أطعمة بطيئة الهضم كالحبوب والبذور (مثل الشعير/ القمح/الشوفان /السميد /البقوليات /طحين القمح الكامل /الأرز البني) والخضراوات والفواكه الطازجة والجافَّة.

ارشادات غذائية أخرى
قلل من تناول الأطعمة الدسمة والمقلية مثل البطاطس المقلية والسمبوسة والحلويات.
قلل من تناول الملح والأطعمة المالحة مثل المخللات والصلصات والمكسرات المالحة، وخصوصا في وجبة السحور لتقليل الشعور بالعطش.
لا تتناول وجبتين كبيرتين في اليوم( الإفطار والسحور), ومن الأفضل تناول ثلاث وجبات
موزعة(الإفطار ونصف الليل والسحور).
لا تنم فوراً بعد تناول وجبتي الإفطار و السحور, حيث يحتاج الجسم لساعتين إلى ثلاث ساعات لهضم الغذاء.
تناول الطعام ببطء وأمضغ جيدا.ً
مارس الرياضة مساء ً(لمدة ثلاثين دقيقة). أنتظر ساعتين بعد تناول أي وجبة.
اشرب ما تشاء من الماء بين وجبتي الإفطار ووقت النوم ليتمكن الجسم من تعديل مستوى السوائل. ويعتبر الماء والعصائر الغير محلاة واللبن القليل الدسم والحساء القليل الدسم من المصادر الممتازة للعناصر الغذائية والسوائل.

كيف طھط¬ط¹ظ„ الأطباق التقليدية لشهر ط±ظ…ط¶ط§ظ† ط§ظ„ظ…ط¨ط§ط±ظƒ أكثر صحية
السمبوسة
يفضل خبزها بالفرن بدلاً من قليها, كما يفضل استعمال الخضروات أوالعدس أو جبن قليل الدسم أو لحم بدون دهون
الهريس والجريش أستخدم لحوم أ ودجاج بدون دهون في أعداد الهريس والجريش.

الحلويات
قلل من استخدام السكر والدهون في التحضير.
تناولها بكميات أقل.
أستبدل ط§ظ„ط­ظ„ظˆظٹط§طھ بالفواكه.

المهلبية
استعمل المهلبية بالفواكه.
أستعمل سكر أقل.
حضرها بحليب قليل الدسم.
تناولها بين الوجبات.

وصيام مقبول ان شاء الله