أهمية ظ…ظ…ط§ط±ط³ط© ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ط© ط£ط«ظ†ط§ط، ط§ظ„طظ…ظ„!
الحمل فى حد ذاته يؤدى إلى حدوث تغيرات فى الجسم والمشاعر أيضاً وقد ثبت أن ظ…ظ…ط§ط±ط³ط© ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ط© خلال الحمل يساعد على منع آلام الظهر، الأوضاع الغير سليمة للجسم، الشد العضلى بالساقين، وزيادة ط§ظ„ظˆط²ظ† الغير مرغوب فيها. ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ط© أيضاً تجهز الجسم للمجهود الذى سيقوم به خلال فترة المخاض، لكن من المهم ط§ط³طھط´ط§ط±ط© طبيب أمراض ط§ظ„ظ†ط³ط§ط، والولادة قبل اتباع أى ط¨ط±ظ†ط§ظ…ط¬ رياضى لكى يطمئن أولاً على سلامة حملك.
تمرينات الحمل:
تدريبات القاع الحوضى تعرف هذه التدريبات باسم تدريبات "كيجل"، وهى لا تجهز فقط عضلات القاع الحوضى لفترة المخاض، ولكن لبقية حياتك أيضاً. هذه التدريبات هى عبارة عن قبض وإرخاء عضلات القاع الحوضى وكأنك توقفين عملية تدفق البول فى منتصفها. إذا أهملت هذه العضلات وضعفت قد يؤدى ذلك إلى ضعف تحكم المرأة فى المثانة وحدوث سلس بولى ط£ط«ظ†ط§ط، ممارستها لبعض الأنشطة مثل الجرى أو المشى، أو حتى عند الضحك أو السعال.
تمرينات "الأيروبيك" هذه التمارين تركز على الأطراف العلوية والسفلية. الأطراف العلوية تحتاج للتقوية وذلك لتجهيزها للأوضاع التى تتطلبها بعض الأنشطة خلال فترة ما بعد الولادة مثل الرضاعة. والأطراف السفلية تحتاج للتقوية لكى تستطيع تحمل ط§ظ„ظˆط²ظ† الزائد الذى يكتسبه جسمك خلال فترة الحمل.
تمرينات خفيفة للبطن والظهر إن التغير فى وضع جسمك ط£ط«ظ†ط§ط، الحمل نتيجة ط§ظ„ظˆط²ظ† الزائد فى الجزء الأمامى منه بالإضافة إلى ضعف وزيادة الضغط على عضلات البطن والظهر، كل ذلك قد يؤدى إلى حدوث آلام ط£ط«ظ†ط§ط، فترة الحمل، لذلك فإن تمرينات البطن والظهر هامة ط¬ط¯ط§ظ‹ لتقوية عضلات البطن والظهر وتحضيرهما لدورهما الحيوى خلال مرحلة الولادة.
تمرينات الثدى هذه التمارين هامة للحفاظ على شكل ثدييك الذى قد يتغير نتيجة التغيرات التى تحدث لحجمهما خلال فترة الحمل والرضاعة.
تمرينات التنفس والاسترخاء هذه التمرينات تعلم الحامل ط£ظ‡ظ…ظٹط© الأكسجين وكيف تستخدمه بشكل يساعدها على التحكم فى الألم خلال فترة المخاض. هذه التمرينات تساعد على تخفيف الضغط العصبى مما قد يختصر مدة المخاض من 5 إلى 6 ساعات. إن هرمون ال"أوكسيتوسين" المسئول عن التقلصات، يفرز بشكل ط£ظپط¶ظ„ عند الاسترخاء وبما أن التمرينات تخفف الضغط العصبى، فإن الهرمون يفرز بشكل أسرع مما يقلل من فترة المخاض.
ممارسة ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ط© بشكل آمن!
• أدخلى ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ط© فى روتينك اليومى- امشى إلى منزل صديقتك أو أوقفى سيارتك على مسافة بعيدة عن عملك وامشى المسافة المتبقية.
• نظمى رياضتك- لا تجهدى نفسك فى التمرين إلى الحد الذى يجعلك تلتقطين أنفاسك بصعوبة لأن ذلك يعنى أن طفلك لا يحصل على أكسجين كافى مما قد يضره. قومى بالتمرين 3 مرات فى الأسبوع على الأقل، ولكن بدلاً من جلسة طويلة واحدة كل مرة، جربى جلستين قصيرتين على مدار اليوم. ابدئى تمرينك بشكل بسيط ثم زيديه حتى تصلى إلى مستوى مريح لك.
• عوضى السعرات الحرارية التى تحرقينها- يجب أن تتناولى حوالى 100 إلى 200 سعر حرارى إضافى لكل نصف ساعة من ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ط© القوية، فإذا لم يزد وزنك بشكل كافى حتى لو اعتقدت أنك تأكلين جيداً، قد تكون ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ط© كثيرة عليك.
• عوضى السوائل التى تفقدينها – اشربى قبل وأثناء وبعد التمرين. لا تنتظرى حتى تعطشى خاصةً فى الجو الحار – فقط اشربى قدر استطاعتك. إن شرب الماء يساعد على تجنب حدوث الشد العضلى واحتباس الماء بالجسم.
• لا تمارسى ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ط© ومعدتك خالية – إذا لم تكونى قد أكلت منذ فترة، فمن الأفضل تناول وجبة خفيفة قبل بدء التمرين بنصف ساعة.
• البسى الملابس المناسبة – ارتدى الملابس الواسعة والمطاطة، واحرصى على أن تكون مصنوعة من الأقمشة الطبيعية – بما فى ذلك ملابسك الداخلية التى يجب أن تكون قطنية – وذلك لكى تسمحى لجسمك بالتنفس. لحماية قدميك والمفاصل، يجب أن يكون الحذاء الرياضى مناسب للرياضة التى ستقومين بها ومقاسه سليم.
• مارسى تمارينك فى جو مناسب – خلال قيامك بالتمرينات الرياضية فى الداخل، اختارى غرفة جيدة التهوية أو مكيفة لكى لا تزيد حرارة جسمك. إذا ارتفعت حرارة جسمك أكثر من درجة، قد يمثل ذلك خطراً عليك وعلى جنينك.
• اختارى السطح المناسب – الأسطح الخشبية أو الأسطح المفروشة بالسجاد هى الأفضل.
• كونى حذرة – يجب أن تعرفى أن مركز ط§ظ„ط¬ط§ط°ط¨ظٹط© بالنسبة لك قد اختلف وأن احتمال وقوعك أكبر. تجنبى الألعاب الرياضية التى تحتاج إلى حركات مفاجئة مثل التنس.
• تجنبى تمرينات معينة – تجنبى تمرينات البطن التى تعتمد على الاستلقاء على الظهر ثم القيام برفع الرأس ومنطقة الصدر لأنه ط£ط«ظ†ط§ط، الحمل تكون عضلات البطن والظهر ضعيفة فلا ينصح بهذه النوعية من التمرينات، كما أن تمرينات شد أصابع القدمين إلى الأمام قد تسبب حدوث تشنج عضلى.
رياضات مختلفة:
لا ينصح ط£ط«ظ†ط§ط، الحمل ببدء ظ…ظ…ط§ط±ط³ط© رياضة لم تمارسيها من قبل.
الرياضات التى لا ينصح بممارستها
• الجرى
•المشى السريع الذى قد يصل إلى الجرى الخفيف الجرى الخفيف لأكثر من 3 كم
• ركوب الخيل
• التزحلق على الماء
• الغطس أو القفز فى حمامات السباحة
• الغوص فى البحر
• ركوب الدراجة فى أماكن مبتلة أو بها منحنيات
•الرياضات التى بها احتكاك مثل كرة السلة ركوب الدراجة فى وضع السباق
الرياضات التى ينصح بها
• المشى
• السباحة فى مياه فاترة وضحلة (لكن تجنبى السباحة ال"برست" لأنها قد تؤدى إلى حدوث آلام فى الظهر وذلك بسبب ط·ط±ظٹظ‚ط© حركة الساقين.)
• اليوجا
• الرقص الخفيف
• استخدام العجلة المنزلية بسرعة مناسبة مع ضبطها على أقل مستوى
الرياضات التى يمكن الاستمرار ظپظٹظ‡ط§ إذا كنت تمارسينها بانتظام قبل الحمل
• التنس الزوجى
• المشى السريع الذى قد يصل إلى الجرى الخفيف لمسافة لا تزيد عن 3 كم
• ركوب الدراجة
Hildm llhvsm hgvdhqm Hekhx hgplg! lojgtm la;,vdk Htqg lku lki lk; hgl.d] hglug,lhj hgl,q,u hgho,hj hg[lg hg[h`fdm hgp,hlg hgkshx hg,.k hsjahvm fvkhl[ []hW a;g a;vh ugn yhgdjd tdih kkj/v ‘vdrm ;lh