لذلك أطلب منكن أخواتي مساعدتي في هذا الموضوع لأستفيد منه كوني امرأة حامل وتستفيد معي جميع الأخوات الحوامل أو المقبلات على الحمل وشكرا:).
hgvdhqm lilm []h ggp,hlg>>> ggp,hlg
mawdou3 mohim et je sui d accord avec toi ke le sport est tres important pour les femme enciente el hawamil kantman man ljami3 lmoucharaka bach nstfadou w nfidou
merci a mart loussi hanane ala had lmawdou3 zwiwan b7alak
:82::82::82::82:
السلام عليكم
أشكرك أختي بشرى أمرات لوسي لعزيزة انت والأخت هيام على هذا الرد الجميل وأنا ايضا اتمنى أن يشارك الجميع حتى تعم الفائدة علينا جميعا
[/align]
بسم الله الرحمان الرحيم
تفضلو أخواتي هذا التقرير عن الرياضة والمرأة الحامل
كما سبق لي أن أشرت في بداية هذا الموضوع ان الرياضة تعد من أهم العوامل التي تساعد المرأة الحامل على الانجاب في ضروف سهلة خالية من المشاكل لكن قبل البدأ بأي تمرين يجب على كل سيدة استشارة طبيبها خاصة في الشهور الاولى من الحمل .
بعد حصولك سيدتي على موافقة الطبيب زاولي راضتك على الأقل تلات مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة ومن أهم الراضات المستحبة للمرأة الحامل هي اليوغا، المشي والسباحة عليك بإرتداء ملابس ملائمة وحذاء رياضى مريح أثناء قيامك بهذه التمرينات الرياضية. وإذا شعرت بالدوار، الغثيان، أو ارتفاع درجة حرارة جسمك فعليك بعدم الاستمرار. اشربى كثيراً من الماء، دربى نفسك على قوة الاحتمال، كلما قويت عضلاتك كلما قل التعب الذى تشعرين به.
فوائد الرياضة للحوامل:
– تمارين تقوية العضلات وزيادة قوة احتمالها تفيد المرأة أثناء الحمل وبعده، فالعضلات القوية تحافظ علي حجم الثدي وقوام السيدة حيث تحول دون الزيادة الكبيرة في وزن الحامل والتغيرات الجسمانية أثناء فترة الحمل.
– تمارين القوة لمنطقة الفخذين وعضلات البطن تساعد في عملية دفع الجنين للخارج أثناء الولادة.
– العضلات القوية في الأطراف العلوية والسفلية تساعد السيدة في رفع طفلها وحمله وحمل مستلزماته بعد الولادة (الحقيبة كأبسط مثال).
– تمارين المرونة عنصر هام جداً للحمل الصحي، حيث تقلل تمارين الإطالة من الام الظهر، الشد العضلي، تحافظ علي هيئة الجسم وقوامه، تساعد في أوضاع الولادة
– الرياضة تقلل من الأعراض والاضطرابات التي تزعج السيدة أثناء فترة الحمل مثل: الغثيان – القيئ – الشد العضلي في الأرجل – آلام الظهر – آلام الأربطة في منطقة الخصر – الامساك– اضطرابات الهضم – دوالي الأوردة كما أنها تقلل من فرص الولادة القيصرية.
كما أن الرياضة تساعد الأم علي:
– ممارسة مسئولياتها بدون الإحساس بأية ضغوط نفسية.
– ضبط المزاج.
– رفع معدلات الطاقة.
– مجابهة الضغوط و القلق والشعور بالاكتئاب.
– فتح الشهية.
– النوم بدون أرق
– فالرياضة تعطي الأم الشعور بالصفاء النفسي.
* المشى للمرأة الحامل:
المشى له فوائد لأى إنسان، وبالمثل أيضاً للمرأة الحامل لكن بعد استشارة طبيبها. وكل ما تحتاجه المرأة لممارسة رياضة المشى هو حذاء رياضى مريح حتى لا تشعر بالإرهاق والتعب.
– لماذا يوصى دائماً للمرأة الحامل بضرورة ممارسة رياضة المشى؟
تسمع المرأة الحامل ممن حولها فى محيط العائلة او الأصدقاء أو من طبيبها بضرورة المشى، وذلك لما له من فوائد عديدة تفيد صحة المرأة الحامل.
وبعضاً من هذه الفوائد التى تعود على المرأة الحامل من ممارستها لرياضة المشى هى:
– المشى يقوى عضلة القلب ويحافظ على تناسق العضلات لكى تستطيع مواجهة متطلبات الأمومة.
– المشى يجعل من عملية الولادة أسهل وأقصر فى مدتها.
– المشى يحرق السعرات الحرارية ويخلص المرأة الحامل من اكتساب المزيد من الكيلوجرامات.
– يقى المشى المرأة الحامل من الإصابة بسكر الحمل أو ارتفاع ضغط الدم، ومن ثَّم إصابة المرأة بالتسمم.
– المشى أثناء الحمل يسهل من ممارسة أى نشاط رياضى بعد الولادة، لأن جسم المرأة يكون معتاداً على الروتين الرياضى.
– يقلل المشى من حالات الإمساك التى تصيب المرأة أثناء حملها.
– المشى نظام رجيم تلقائى يخلص طفلك من أى وزن زائد عن الحد الطبيعى له.
– فى المشى تجديد، حيث يبعد المرأة عن المنزل لفترة وعن مسئولياته المتعددة.
– المشى أثناء الحمل يقى المرأة من الإصابة باكتئاب ما بعد الحمل.
– المشى يدعم طاقة الجسم.
– تحذيرات للمرأة الحامل عند ممارستها رياضة المشى:
– لا يجب أن تقيس المرأة آدائها قبل وأثناء فترة الحمل ومستوى اللياقة التى وصلت إليه، لأن المقصود من ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل هو البقاء على ليونة العضلات وعدم تيبسها وليس من الهام إحراز معدلات عالية من اللياقة.
– لا يجب أن تقوم المرأة الحامل بالمشى فى الجو الحار، لأن حرارة الجسم ستزيد ومن الأفضل حينها ممارسة الرياضة بمساعدة الأدوات الرياضية المتخصصة.
– لا يجب الإفراط فى ممارسة المشى والاستماع جيداً إلى متطلبات جسدها، فينبغى التوقف إذا أحست بالدوار أو التعب أو بالعطش لأن ذلك يضر بالجنين وبالأم.
– يجب أن تكون المرأة على دراية تامة بالتغيرات التى تحدث لها، وخاصة تغيرات البطن واكتسابها المزيد من الحِمل والإجهاد. ولذا ينبغى على المرأة التدرج وعدم الضغط على نفسها حتى تعتاد على هذا الحِمل أثناء ممارستها لرياضة المشى.
– وضع الجسم أثناء ممارسة رياضة المشى:
– عدم المشى بترهل.
– رفع الرأس مع التركيز بالعينين فى الأفق.
– دفع الكتفين للوراء مع إرخاء الذراعين.
– إمالة أعلى الحوض إلى الأمام قليلاً مع تثبيت وضع البطن (قد لا تستطيع المرأة الحامل آداء هذه الخطوة).
– ثنى الذراعين بدرجة 90 درجة.
– الإحماء لمدة خمس دقائق بالمشى فى المكان.
– مدة المشى من 30-45 دقيقة يومياً.
– فى نهاية المشى، يتم تبريد العضلات بتخفيف حدة المشى لمدة خمس دقائق تقريباً.
– اطالة العضلات أثناء المشى.
– إن أمكن يكون مع المرأة مقياس لمعدل ضربات القلب لضمان أنها لا تمارس إجهاداً عليه.
[/frame]
align=center]تمارين الحمل[/align]
* تمارين رياضية للحمل
(الإطالة أثناء الحمل)
على المرأة الحامل أن تتذكر دائماً أن الرياضة هى للمحافظة على ليونة جسدها وعدم تيبسه نتيجة للتغيرات التى تحدث لها، بالإضافة إلى سهولة العودة إلى الوزن الذى كانت عليه قبل الحمل والولادة.
وليس الهدف من الرياضة هو الوصول إلى أعلى معدلات اللياقة، فلا ينبغى الوصول إلى حد الإجهاد والتعب أو انقطاع النفس مع ممارسة أى نشاط رياضى مهما كان نوعه لأنه سيضر أكثر من نفعه.
ممارسة السباحة للمرأة الحامل من الخيارات الصحيحة.
أولى التمارين التى تساعد على بقاء جسم المرأة الحامل لائقاً هو المشى.
والخطوة الثانية هى الإطالة، وإطالة المرأة الحامل تختلف عن إطالة الشخص العادى والتى تتمثل على النحو التالى:
* تمرين الإطالة:
– الاستعانة بكرسى منخفض.
– النزول فى وضع الجلوس قرفصاء بثنى الركبتين.
– الحرص على استقامة الظهر، واخذ نفس عميق.
– تدعيم الجسم بإسناد اليدين على ظهر الكرسى أثناء خفضه لأسفل فى وضع الجلوس.
– عدم إمالة الرأس والنظر بالعينين إلى الأمام.
– ملامسة أصابع القدمين للأرض وليس الكعبين.
– ثم العودة لوضع الوقوف تدريجياً وببطء.
تمرين لآلام الظهر.
من أشهر المتاعب التي تمر بها المرأة الحامل الام الظهر والتي تزداد بزيادة وزن الجنين وحجمه فى الرحم، بالإضافة إلى التغيرات الهرمونية التي تحدث فى الجسم. يمكن ممارسة التمرين التالى للتخلص من آلام الظهر أو تخفيف حدتها
* التمرين:
– الاستلقاء على أحد جانبي الجسم.
– ضم كلا الرجلين وثنيهما (بحيث تكون باطن القدم تجاه خارج الجسم).
– أو ثنى إحدى الرجلين أمام الجسم وتدعيمها بالوسادة.
– بقاء الرجل الأخرى مفرودة خلف الجسم.
– تجنب وضع وسادات عديدة تحت الرأس لأن هذا يزيد من آلام الظهر والضغط على العمود الفقري.
تمرين لتورم القدم
تورم القدم أثناء المراحل الأخيرة من الحمل أمر شائع الحدوث أيضاً مثل الامالظهر، نظراً لضغط الجنين على الأوردة الدموية عند الأم. والخلاصة تتمثل فر رفع القدم لأعلى من مستوى الجسم حتى لا تتعرض المرأة لتورم قدميها.
* التمرين:
– الاستلقاء على الظهر على الأرض.
– الاستعانة بكرسي لرفع الرجلين عليه بحيث تكون الساق فى وضع مستقيم فوق مقعدة الكرسي (من الممكن ممارسة هذا التمرين برفع الرجلين على الفراش).
– تدعيم الظهر والرأس بالوسادة.
– تكرار التمرين كلما شعرت الحامل بالتعب فى الكاحل والقدم وتورمهما.
(تمرين لانقباضات الولادة):
لكي تتمكن المرأة الحامل من تحمل آلام الانقباضات أثناء الولادة ويكون لديها المزيد من الطاقة عليها بعمل تمارين للتنفس والاسترخاء سابقة على مرحلة الولادة (أي أثناء فترة حملها لأن هذه التمارين لن تجدي أثناء عملية الوضع نفسها). وبالممارسة المنتظمة لتمرين التنفس هذا ستجد نفسها تمارسها بشكل تلقائي أثناء الولادة.
كما أنه تمرين يساعد على الاسترخاء كلما أحست المرأة الحامل بأنها متعبة أو مرهقة
* التمرين:
– شد عضلات الجسم بأكملها، ثم إرخائها بحيث يصبح الجسم ثقيلاً.
– أخذ شهيق وزفير غير عميق (وهذا التنفس غير العميق يتم عمله أثناء بلوغ انقباضات الولادة أقصى ذروة لها).
– ثم أخذ شهيق عميق يصل إلى داخل الرئة، ثم إخراج الشهيق ببطء وبغير قوة (وهذا التنفس العميق يعطى شعور الهدوء بعد حدوث كل انقباضة والأخرى).
– تكرار التمرين عدة مرات حتى يصبح شيئاً روتينياً تمارسه المرأة الحامل أثناء وضعها لجنينها.
(الوقفة الصحيحة للمرأة الحامل):
لابد وأن تحرص المرأة الحامل دائماً على الوقوف بطريقة صحيحة، والابتعاد عن أي إجهاد على الظهر. ونتيجة لضغط الجنين ووزنه فتبدو المرأة وكان ظهرها ينحني إلى الخلف.
وهذا يسبب إجهاد والذي يُفسر في صورة الام لأسفل الظهر والحوض وخاصة قرب انتهاء فترة الحمل.
وهناك إرشادات للمرأة الحامل للمحافظة على جسدها عند القيام بعمل أي شئ مثل تجنب حمل الأشياء الثقيلة، ارتداء حذاء ذو نعل منخفض لأن الحذاء العالي يزيد من حمل الوزن الأمامي للبطن.
– الوقفة الصحيحة للمرأة الحامل:
وهناك معلومة هامة ينبغي على المرأة الحامل اتباعها، وهو أن يكون الظهر مستقيماً عند الوقوف حتى يكون تركيز الجنين فى الوسط ويكون الحمل موزعاً على الفخذين والأرداف وعضلات المعدة وهذا يمنع حدوث آلام الظهر.
– التمرين:
– تدلية الذراعين وجعلهما للخلف.
– رفع الصدر والضلوع.
– الحفاظ على استقامة الظهر.
– شد عضلات البطن.
– تركيز الحمل على الأرداف.
– ثنى الركبتين قليلاً.
– الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضهما البعض قليلاً.
(تمرين لرفع الأشياء وحملها):
خلال فترة الحمل، أكثر شيء تعانى منه المرأة آلام أسفل الظهر لأن الهرمونات تعمل على اطالة عضلات الجزء السفلي من الظهر وارتخائها .. لذا تتعرض للإجهاد أكثر عن ذي قبل، وخاصة عند الإمالة أو الوقوف فجأة أو رفع شيء بطريقة خاطئة.
* التمرين:
– عند حمل أو رفع شيء ثقيل، تجلس المرأة الحامل على الأرض بثني الركبتين مع تثبيت القدمين على الأرض.
– الحفاظ على استقامة الظهر، مع رفع الشيء الثقيل بالقرب من الجسم.
– رفع الحمل الثقيل ببطء بالتركيز على قوة عضلات الأرجل والفخذ للقيام بمجهود العمل.
– لا تحاول المرأة الحامل رفع شيء ثقيل من أو إلى رف مرتفع أو عالٍ لأن المرأة معرضة بأن تفقد اتزانها.
– إذا كانت المرأة ستحمل حقائب ثقيلة، فعليها بتوزيع الحمل بالتساوي بين اليدين.
(تمرين الجلوس على الركبتين):
خلال فترة الحمل، أكثر شيء تعانى منه المرأة آلام أسفل الظهر لأن الهرمونات تعمل على اطالة عضلات الجزء السفلي من الظهر وارتخائها .. لذا تتعرض للإجهاد أكثر عن ذي قبل، وخاصة عند الإمالة أو الوقوف فجأة أو رفع شيء بطريقة خاطئة.
* التمرين:
– ينبغي أن تحرص المرأة الحامل دائماً على القيام بالأعمال عند مستوى الأرض بالجلوس على الركبتين بدلاً من الانحناء في وضع الوقوف كلما أمكن ذلك:
– عند تسوية الفراش.
– عند العناية بالأطفال.
– في العمل، عند البحث عن الملفات في الأدراج السفلية.
(لإكساب عضلات الجسم الليونة)
* تمارين رياضية للحمل:
عليك باستشارة الطبيب قبل القيام بأية تمرينات رياضية، أو بعد قيامك بها إذا حدثت لك أية أعراض غير طبيعية أثناء القيام بها.
ينصح العديد من الأطباء عدم ممارسة أية تمرينات رياضية بعد الشهر الرابع للسيدة الحامل وهى مستلقية علي ظهرها، لأن الرحم يكون متضخماً ويمكن أن يضغط بشدة علي الأوعية الدموية الرئيسية.
* التمرين:
– يساعدك هذا التمرين علي إكساب العضلات حول المنطقة الحساسة ليونة كبيرة التي تجعل عملية الوضع و الولادة أكثر سهولة ويسر. – استلقي علي ظهرك.
– اثني ركبتيك.
– اجعلي المسافة التي تبعد فيها كل قدم عن الأخرى حوالي 30 سم، على أن يلامس الكعبين بالأرض.
– ضعي رأسك وكتفيك علي وسادة.
– أرخي ذراعيك علي الأرض بجانب جسمك.
– شدي العضلات حول المهبل والشرج.
– استمري علي هذا الوضع أطول مدة ممكنة (ولتكن عشر ثوان).
– أرخي العضلات ببطء.
– يتم ممارسة هذا التمرين بعد الشهر الرابع في وضع الوقوف أو الجلوس.
* تكرار التمرين:
كررى هذا التمرين 25 مرة علي الأقل في أوقات مختلفة من اليوم.
تمارين النفس للحوامل
(التمرين الأول)
– لا يجب ممارسة أية تمرينات إلا بعد مرور الثلاثة أشهر الأولى، مع استشارة الطبيب.
* التمرين:
– الاسترخاء في مكان هادئ.
– النوم علي الجانب الأيمن من الجسم.
– وضع وسادة تحت الرأس.
– مد الرجل اليمني في وضع مستقيم.
– ثني الرجل اليسرى مع تدعيمها بوسادة.
– وضع اليد علي البطن.
– أخذ نفس عميق منتظم (تشعرين فيه بأن بطنك تتمدد مع الشهيق وتسترخي مع الزفير).
– الاستمرار في أخذ هذا النفس 20 مرة.
تمارين النفس للحوامل
(التمرين الثاني)
– لا يجب ممارسة أية تمرينات إلا بعد مرور الثلاثة أشهر الأولى، مع استشارة الطبيب:
* التمرين:
– الاسترخاء في مكان هادئ.
– النوم علي الجانب الأيمن من الجسم.
– وضع وسادة تحت الرأس.
– أخذ النفس بشكل طبيعي ومنتظم.
– العد التنازلي 50 – صفر (ما بين شهيق وزفير علي نحو منتظم).
– التركيز كلية علي التنفس لإدخال أكسجين متجدد للجنين.
تمرين للمرأة الحامل
(للمحافظة على ليونة العمود الفقرى)
– عليك باستشارة الطبيب قبل القيام بأية تمرينات رياضية، أو بعد قيامك بها إذا حدثت لك أية أعراض غير طبيعية أثناء القيام بها.
– ينصح العديد من الأطباء عدم ممارسة أية تمرينات رياضية بعد الشهر الرابع للسيدة الحامل وهى مستلقية علي ظهرها، لأن الرحم يكون متضخماً ويمكن أن يضغط بشدة علي الأوعية الدموية الرئيسية.
* التمرين:
– هذا التمرين مفيد طوال فترة الحمل وحتى الولادة في تخفيف ضغط الرحم المتضخم علي العمود الفقري وإكسابه الليونة.
– وضع اليدين والركبتين علي الأرض.
– إرخاء الظهر بشكل طبيعي (دون أن تتركي عمودك الفقري ينحني).
– بقاء الرأس في وضع مستقيم مع الرقبة والعمود الفقري.
– ثنى الظهر لأعلي كالسنام، وضم البطن والردفين.
– ترك الرأس تتدلى إلي آخر مداها.
– إرخاء الظهر بالتدريج، ثم رفع الرأس للوضع الأصلي.
– تكرار هذا التمرين من 3 – 4 مرات يومياً.
[/frame]
أتمنى أن يعجبكم هذا الموضوع ويستفيد منه الجميع ولا تبخلو علي بالرد وشكرا.
vraiment mawdou3 mohim w kantman ka3 l7awamil tastafad man had mawdou3 w t7awal tab9a wakha ghir chi chwiya man dakchi
w lah ykamlikoum l7amal ala khir w bi khir
merci hanane ala lmajhoud li dirti bach twasli lina had lmawdou3
[align=center][/align]
fin had lghyoub a hanane choftak hadi deux jours madkhalti ntmana labass w matkounich mrida
kantman man ljami3 lmoucharak bach nchjou3ou ba3diyatna
et merci
اختي حنان
جزاك الله خيرا
لقد اثرت موضوعا مهما و معلوماتك جد قيمة و في متناول اي امراة حامل ‘ (الله يفك وحايلهم على خير )
[/align]
